Vrhunski prehranski viri beljakovin zmanjšujejo maščobe in povečajo koristna hranila. Kuhanje teh živil brez maščob vam pomaga, da v dobri prehrani preverite količino kalorij. Če želite izbrati najboljšo beljakovinsko hrano, sestavite svoje dnevne menije na skupno 50 g beljakovin in manj kot 65 g maščob, povprečni vnosi, ki jih priporoča Uprava za hrano in zdravila. FDA upošteva obroke hrane s približno 3 g ali manj maščob in 10 g ali več beljakovin z malo maščob in z veliko beljakovin.
Piščanca
Piščanec predstavlja prehranski vir popolnih beljakovin, ki vsebuje vse aminokisline, pojasnjujejo pri Nacionalnem inštitutu za zdravje (NIH). Polovica prsi piščanca brez kože ima 27 g beljakovin in le 3 g skupne maščobe. Turčija ima podobne prehranske vrednosti.
Govedina
Zbirka podatkov o hranilnih snoveh USDA predlaga 3 oz. porcije govejega mesa zaradi vsebnosti nasičenih maščob. V dobro prehrano lahko vključite 29 g beljakovin in 7 g skupne maščobe na porcijo govejega okroglega zrezka.
Sockeye Salmon
Ameriško združenje za srce priporoča losos kot dober prehranski vir srčno zdravih omega-3 maščobnih kislin in beljakovin. Tri unče pečenega ali lososa na žaru vsebujejo 23 g beljakovin in 9 g maščob.
Skuta
Ameriško združenje za srce spodbuja ljudi, da v pravilno prehrano vključijo mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnih maščob zaradi kalcija in beljakovin. Ena skodelica 2-odstotne skuto vsebuje 27 g beljakovin in 6 g maščob.
Prašičja ledja
Med svinjskimi kosi so najbolj nagnjeni koščki srednjega ledja. Po USDA 3 oz. od pražene ali pražene svinjine ima 25 g beljakovin in 6 g maščob.
Konzervirana tuna
Konzerve tune hranite v shrambi za hiter dostop do popolne beljakovinske hrane. Tri unče tune v konzervi ponujajo 20 g beljakovin z manj kot 1 g maščobe.
Fižol
NIH šteje sojo z 21 g beljakovin na skodelico kot edino popolno beljakovinsko hrano iz rastlinskih virov. Lima, garbanzo, ledvice, črni in pinto fižol oddajo od 14 do 16 g beljakovin. Vsi kuhani fižol vsebuje 1 g maščobe ali manj.
Večerja z zamrznjenimi špageti
Zamrznjene večerje špagetov z mesno omako dobijo 14 g beljakovin iz paradižnika, govedine, pšenice in jajc. S samo 3 g maščobe lahko ta pakirana beljakovinska živila pristanemo v dobri prehrani po smernicah FDA.
Jogurt
Ravni hranljivih snovi so visoke brez navadnega jogurta, ki ponuja 13 g beljakovin in skoraj 50 odstotkov kalcija na dan v 1 skodelici.
Jajca
Medtem ko jajca ne predstavljajo najbolj zdravih prehranskih virov beljakovin, so primerna za občasno prehransko povečanje. USDA poroča, da ima eno kodirano jajce 7 g beljakovin in 7 g maščobe. Podvojite te vrednosti za dve jajci ali zmanjšajte količino maščobe z jajčec v vodi.
