Iščete najbolj zdrave žitarice za zajtrk? Imate srečo! Vse več blagovnih znamk zdaj ponuja žita z nizkim sladkorjem, žita z veliko vlakninami, ekološka žita in vse vmes. Poleg tega lahko vedno uporabite oves, rž, pšenico in druge polnozrnate žitarice, da si privoščite okusen zajtrk, ki vas bo oskrbel z energijo ves dan.
Kaj je narobe z žitnimi zajtrki?
Žitarice za zajtrk se oglašujejo kot zdrava možnost zajtrka tako za otroke kot za odrasle. Če pa veste kakšno stvar ali dve o prehrani, se zavedate, da žita v resnici niso tako dobra. V primerjavi s polnozrnatimi žitaricami imajo bistveno manj vlaknin in več sladkorja. Pravzaprav veliko tako imenovanih "zdravih" žitnih znamk pakira več sladkorja kot bar Snickers.
Leta 2014 je okoljska delovna skupina (EWG) primerjala več kot 1500 blagovnih znamk žit na ameriškem trgu. Raziskovalci so ugotovili, da je bilo 92 odstotkov hladnih žit za zajtrk natrpanih s sladkorjem. Otroci, ki se tržijo na otrocih, so bili za sladkor za približno 40 odstotkov višji od povprečja. Približno 40 blagovnih znamk je vsebovalo 60 odstotkov več sladkorja na porcijo od največjega dnevnega priporočenega vnosa, to je 6 žličk za ženske in 9 za moške.
Kot poudarja EWG, so velikosti serviranja, naštete na etiketah, izredno majhne, zato ne preseneča, da večina ljudi poje dve ali tri porcije hkrati. Nekatere blagovne znamke, kot so Malt-O-Meal Golden Puffs, Kellogg's Honey Smacks in Post Golden Crisp, imajo več kot 50 mas. Lieber's Cocoa Frosted Flakes, priljubljena blagovna znamka, je 88 odstotkov sladkorja.
Glede na zgornjo raziskavo so najbolj zdrava žita za zajtrk Kellogg's Rice Krispies, Kellogg's Corn Flakes, Springfield Corn Flakes žitarice in General Mills Cheerios s 3 do 7 mas.
Vzemimo za primer Malt-O-Meal Golden Puffs. Ta izdelek je 56 mas.% Sladkorja in vsebuje 11 vitaminov in mineralov, vključno s tiaminom, folno kislino, cinkom, fosforjem in železom. Če preverite etiketo, boste videli, da je sladkor prvi na seznamu sestavin. Ena sama porcija (1 unča) se ponaša s 16 grami sladkorja; V primerjavi s polnozrnatimi vročimi žiti ima samo 0, 13 grama sladkorja na porcijo (1, 09 unče, nekuhano).
Dieta z veliko sladkorja vpliva na vaše zdravje na vseh ravneh. Po pregledu iz julija 2013, objavljenem v reviji Current Mnenje o klinični prehrani in presnovi , prehrana z visoko vsebnostjo sladkorja prispeva k diabetesu, kar posledično lahko poveča tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni. Harvard Medical School opozarja, da lahko čezmerno uživanje sladkorja povzroči povečanje telesne mase, srčne bolezni, hipertenzijo, možgansko kap in druge težave.
Odkrijte najbolj zdrave žitarice za zajtrk
Ko gre za najbolj zdrave žitarice za zajtrk, imate na voljo veliko možnosti. Čeprav je res, da večina blagovnih znamk vsebuje dodane sladkorje, se lahko vedno odločite za polnozrnate žitarice, kot so ječmen, oves, rjavi riž, pšenični otrobi in bulgur. Ta živila so v primerjavi s predelanimi kolegicami veliko bolj hranljiva.
Najprej polnozrnate žitarice zagotavljajo več vlaknin. Žitarice za zajtrk po drugi strani odstranijo vlaknine med predelavo. Hrana z veliko vlakninami lahko pomaga pri izgubi teže, poveča sitosti in nemoteno deluje vaš prebavni sistem. Nekatere vrste vlaknin lahko izboljšajo nadzor glikemije in zmanjšajo raven holesterola v krvi.
Tako kuhani ovseni otrobi na primer zagotavljajo 88 kalorij, 7 gramov beljakovin, 1, 9 grama maščob in 25 gramov ogljikovih hidratov, vključno s 5, 7 grama vlaknin na porcijo (ena skodelica). Prav tako se ponaša z 11 odstotki dnevnega priporočenega vnosa železa, 21 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa magnezija in s kar 92 odstotki dnevne priporočene količine mangana. Če iščete žito brez sladkorja, so ovseni otrobi in oves najboljša ponudba.
V obogatenem instant ovesu je 159 kalorij, 5, 5 gramov beljakovin, 3, 2 grama maščob in 27, 3 grama ogljikovih hidratov, vključno s 4 grami vlaknin in 1, 1 grama sladkorja na porcijo. Kellogg's Special K Multigrain Oats And Honey, priljubljena blagovna znamka iz žit, zagotavlja 105 kalorij, 2, 3 grama beljakovin, 0, 5 grama maščob in 24, 7 grama ogljikovih hidratov, vključno 2, 5 grama vlaknin in 7, 7 gramov sladkorja na porcijo. Razen železa je v primerjavi z ovsenimi otrobi veliko manj vitaminov in mineralov.
Velikost serviranja se tudi razlikuje. Ena porcija kuhanih ovsenih otrobov je ena skodelica. Ena porcija Kellogg's Special K je na drugi strani dve tretjini skodelice (1 unča) in kljub temu je večja v sladkorju.
Koristi celih zrn
Več študij, ki so jih tekom let izvajali, podpira zdravstvene koristi celih zrn. Pregled, objavljen v reviji Nutrients novembra 2018, navaja, da so ta živila bogata z vlakninami, fitonutrienti in mikrohranili, ki lahko ščitijo pred boleznimi. Zaužitje vsaj dveh ali treh obrokov nepredelanih zrn lahko zmanjša tveganje za diabetes, raka in srčno-žilne težave.
Otrobi so še posebej veliko fenolnih spojin, kot so kofeinska kislina, vanilska kislina in ferulinska kislina. Te fitokemikalije imajo protimikrobne, antioksidativne in protivnetne učinke. Zarod se ponaša z velikimi odmerki vitamina E, zdravju za zdravje maščob, mineralov in antioksidantov.
Predelane žitarice za zajtrk so odstranile večino otrobov in kalčkov, saj nudijo manj hranil. Poleg tega lahko polnozrnate žitarice pomagajo zmanjšati raven sladkorja v krvi, izboljšati odziv na inzulin in preprečiti povečanje telesne mase zaradi visoke vsebnosti vlaknin.
Izberite Zdrave blagovne znamke žit
Razen polnozrnate žitarice večina žit za zajtrk vsebuje dodane sladkorje. Vendar pa so nekateri bolj zdravi in hranljivi od drugih. V idealnem primeru izberite blagovne znamke z nizko vsebnostjo sladkorja in visoko vlakninami.
Kokosov oreh Granola z rdečo mlinico Red Mill, na primer, velja za blagovno znamko žit z veliko vlakninami. Ena porcija zagotavlja 210 kalorij, 5 gramov beljakovin, 8 gramov maščob in 28 gramov ogljikovih hidratov, vključno s 3 grami vlaknin in 8 gramov sladkorja. Njegova vsebnost vlaknin je v primerjavi z vsebnostjo polnozrnatih žit precej nižja.
Stric Sam Toasted Whole Wheat Berry Flakes & Flaxseed je eno izmed najbolj zdravih žit za zajtrk, ki vsebuje malo sladkorja in veliko vlaknin. Ena porcija se ponaša z 210 kalorijami, 9 grami beljakovin, 6 gramov maščob in 37 gramov ogljikovih hidratov, vključno z 10 grami vlaknin in 1 gram sladkorja. Prav tako je bogata z magnezijem, kalijem, kalcijem in železom.
Druga dobra izbira so Barbara's Bakery Original Puffins. Z le 90 kalorijami in 5 grami sladkorja na porcijo je bolj zdrav kot večina žitnih znamk. Poleg tega ponuja 5 gramov vlaknin in zmerne odmerke kalija, magnezija in drugih mineralov.
Velikost postrežbe je sicer precej majhna (manj kot 1 unča). Če zaužijete tri porcije hkrati, boste v svoji prehrani dobili dodatnih 68 gramov ogljikovih hidratov in 15 gramov sladkorja.
Če iščete blagovno znamko žit brez sladkorja, bi bilo morda vredno preveriti Ezekiel 4: 9. Zrno polnozrnatega žita, ki je eden izmed njegovih najbolj priljubljenih izdelkov, ne vsebuje sladkorja in vsebuje 6 gramov vlaknin in 8 gramov beljakovin na porcijo (ena skodelica). Ta izdelek je sicer izdelan iz organske vzklile pšenice in drugih organskih polnozrnatih žit, kar pojasnjuje njegovo visoko hranilno vrednost.
Druge blagovne znamke zdravih žit vključujejo vroče žito Arrowhead Mills Steel Hot Ovsene žitarice, vročo žito Hidgson Mill brez glutena in orehe iz grozdja. Ti izdelki so izdelani iz polnozrnatega žita in ne vsebujejo dodatkov, konzervansov ali umetnih arom.
