Intervalni trening z visoko intenzivnostjo lahko staro vadbo tekalne steze od bla do BOOMA! Namesto, da se nenehno oddaljujete s stalnim tempom, spremenite svoj tempo z obdobji intenzivnosti in obdobji okrevanja. HIIT vas ne bo le obvaroval dolgčasa, temveč boste tudi porabili več kalorij in se v manjših časih napolnili.
Podrobnosti
Teko in sprinterstvo sta intenzivni dejavnosti, ki jih mnogi ne morejo vzdržati dlje časa, vendar prinašajo veliko koristi za vašo težo in zdravje srca in ožilja. HIIT omogoča vadbo z večjo intenzivnostjo, kot bi jo običajno, saj vam te intenzivnosti ni treba vzdrževati skozi celotno vadbo.
Ko se potisnete v HIIT vadbo, boste izkoristili prednosti, ki vključujejo izboljšano aerobno kondicijo, povečano skupno izgubo maščob in trebuha, znižanje krvnega tlaka in krvnega sladkorja ter izboljšan profil holesterola.
Vse prednosti seje HIIT lahko dosežete v samo 20 minutah, če ste pripravljeni na vadbo zunaj svojega območja udobja.
Ne preskočite Warm Up-a
Na tekalni stezi segrevajte 10 minut. Hodite ali tekajte z zelo počasnim tempom, da spodbudite pretok krvi v mišice in telo pripravite na večjo intenzivnost. Po ogrevanju boste močno povečali intenzivnost; če to storite brez ustreznega ogrevanja, lahko pride do poškodb.
Ko ste se ogreli, povečajte tempo na običajni hod, tek ali tek. To mora biti pri zmerni intenzivnosti, pri stopnji napetosti pet ali šest na lestvici od nič do 10. V tem tempu vzdržujte nekaj minut.
Naj 'Er Rip
Ko vzpostavite osnovni tempo, je čas, da pospešite stvari. Ne glede na to, ali tečete ali hodite, boste tempo povečali na stopnjo naporov sedem ali več. Na tej ravni trdo delaš. Začnete se močneje znojiti, dihanje postane bolj naporno in težko bi nadaljevali pogovor, če bi morali.
Ta tempo bo odvisen od vaše telesne pripravljenosti. Če bi hodili samo med vadbo, bi lahko povečal svoj tempo do teka, zelo težko. Če že nekaj časa tečete, bo sprinter vzel vse, kar imate.
Cilj med temi intenzivnimi delovnimi sejami je, da delate blizu ali pri vašem največjem srčnem utripu ali MHR. MHR je teoretično vaš najvišji možni srčni utrip, čeprav veliko ljudi to lahko preseže. Uporablja se za določanje ciljnih območij srčnega utripa, tako da lahko veste, ko delate zmerno ali intenzivno.
Če želite najti MHR, odštejte starost od 220. Na splošno bi moral biti vaš srčni utrip med delovnimi obdobji približno 80 do 95 odstotkov MHR.
Delovna obdobja lahko trajajo od 5 sekund do 8 minut, odvisno od ciljev in intenzivnosti dela.
Vzeti pavzo
V tem trenutku, če delate dovolj slišno, ste pripravljeni na odmor. Glede na nekaj spremenljivk boste počasi ali malo upočasnili. Če na primer sprintate s hitrostjo, se boste morda morali vrniti na tek ali hitro hojo, ne pa na tek. Če boste obnovitvena obdobja skrajšali, boste potrebovali tudi nižjo intenzivnost, ker boste imeli manj časa za obnovitev.
Zaradi jasnosti boste tempo zmanjšali na prijetno mesto, kjer se lahko vaš srčni utrip spusti na približno 40 do 50 odstotkov MHR. Ostanite tukaj približno toliko časa, kolikor traja vaše delovno obdobje. Razmerje med delom in obnovitvijo se razlikuje glede na vaš tempo in cilje, običajno pa je 1: 1, 1: 2 ali 1: 3, delo do okrevanja.
Nadaljuj
V času vadbe boste še naprej izmenično med obdobjem dela in okrevanja. Poskusite biti dosledni, tudi ko se utrudite. Če pa težko vzdržujete delovna obdobja, boste morda morali zmanjšati intenzivnost ali podaljšati čas obnovitve.
Na koncu vadbe se ohladite s hojo pet minut. HIIT vadbe običajno trajajo od 20 do 60 minut, vključno z ogrevanjem in hlajenjem.
Ste pripravljeni poskusiti? Sledite tej HIIT vadbi tekalne steze na naslednji tekaški progi. Vesel HIIT-ing!
