Upoštevanje ketogene prehrane zahteva veliko osredotočenosti, predvsem na zmanjševanje vnosa ogljikovih hidratov in sladkorja na minimum. Ko je vaše telo prikrajšano za ogljikove hidrate, vnesete (in ostanete v) stanju, imenovanem ketoza, v katerem namesto ogljikovih hidratov za energijo kurite maščobe.
Da lahko telo pride do ketoze, lahko traja nekaj dni, za ohranitev pa morate ohraniti nizek vnos ogljikovih hidratov. Toda kaj se zgodi, če se prepustite skušnjavi čokoladne palice ali česnovega kruha?
Tukaj je treba vedeti o ketozi in kako se spoprijeti s temi zelo človeškimi popadki.
Kako deluje ketoza
Ketogena dieta je bila prvotno zasnovana za zdravljenje epilepsije, zdaj pa je postala priljubljen načrt za hujšanje, deloma tudi zato, ker se lahko zaradi osredotočenosti na maščobo počutite polnejše kot pri drugih dietah.
Ko je vaše telo porabilo vse razpoložljive ogljikove hidrate, ki bi jih običajno spalilo za gorivo, začne ketone - oblike energije, pridobljene iz maščobnih kislin. V celoti pride do ketogenega stanja, v katerem večina energije, ki jo telo izgoreva, prihaja iz ketonov in ne iz ogljikovih hidratov.
Ko telo vstopa v ketozo, boste morda opazili neželene učinke, ki jih skupaj imenujemo "keto gripa", ki lahko vključujejo utrujenost, razburjen želodec, glavobol in omotico, poroča Akademija za prehrano in dietetiko. Ti simptomi so najpogostejši, ko človek prvič vstopi v ketozo in navadno izzvenijo, ko se telo prilagodi gorenju ketonov namesto ogljikovih hidratov.
Najbolj natančen način vedeti, ali ste v ketogenem stanju, je testiranje krvi ali urina s testnimi trakovi, ki so na voljo v trgovinah z drogami in na spletu.
Toda nekateri pravijo, da se tudi pri ketozi počutijo drugače. "Običajno lahko poveš, " pravi Franziska Spritzler, RD, avtorica Vodiča o zdravju in lepoti The Low-Carb Dietitian . "Nisi tako lačen."
Padec ketoze in vračanje nazaj
Številni načrti za keto priporočajo, da bi iz ogljikovih hidratov dobili le približno 5 do 10 odstotkov dnevnih kalorij. Za večino ljudi to pomeni od 20 do 50 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Če prekoračite dnevno mejo z uživanjem ali pitjem nečesa, ki je zelo sladkorno ali škrobno, telo povrne svoj prvotni vir goriva: ogljikove hidrate. Takrat bo izpadel iz ketoze in prešel nazaj na goreče ogljikove hidrate, kar lažje naredi.
Toda izpadanje iz ketoze ne pomeni začeti iz nič. Čeprav lahko v začetni fazi vaše prehrane v celoti pride do ketoze, ne bo minilo toliko časa, da se po spodrsljaju spet znova spravite v ketozo, pravi doktor David Bridges, docent za prehranske znanosti na Univerzi v Šola za javno zdravje v Michiganu.
"Ja, če greš v mamino hišo in je naredila te slastne cimetove zvitke in jih moraš imeti preprosto, bo verjetno ustavila proces tvorjenja ketonov in te začasno odpeljala iz ketoze, " pravi. "Ampak če gre samo za en obrok in se vrnete takoj k svoji prehrani, bi se morali dokaj hitro vrniti v ketozo."
Kako lahko uživanje sladkorja začutiš
Uživanje sladkorja med ketozo lahko povzroči tudi stranske učinke. "Morda boste imeli nekaj prebavnih stisk, " pravi Bridges. "Če ste že nekaj časa v ketozi, vaše telo morda ne bo več opremljeno za prebavo hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov na enak način kot nekoč."
Ko se spet zavedete v ketozo, se lahko pojavijo simptomi keto gripe. In če nehate slediti dieti z malo ogljikovih hidratov več kot samo obrok ali dva, boste verjetno pridobili nazaj nekaj vodne teže, ki ste jo izgubili na začetku, pravi Bridges.
Spritzler pravi, da lahko uživanje sladkorja med ketozo tudi pri nekaterih ljudeh povzroči psihološki počitek. "Priporočam, da čim več ostanete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj ko se navadiš jesti na določen način, lahko prideš do točke, ko resnično ne hrepeniš po sladkorju, " pravi. "Ampak, če greste naprej in si privoščite dan goljufanja ali goljufijo, lahko to spodbudi tiste centre za užitek v možganih. Težko se je vrniti na sled, ne da bi si spet želeli te sladke dobrote."
Bistvo, Bridges in Spritzler se strinjata, je, da bi uživanje škrobastega obroka ali sladke sladice zagotovo lahko izginilo vaše telo iz ketoze - in zaradi tega se boste lahko za kratek čas počutili precej slabo. Toda dokler se ne prehranjujete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, občasna poslastica ne bi smela izničiti vaših dolgoročnih načrtov za izgubo odvečne teže ali zaviranje tega.
