Po podatkih Nacionalnega urada za zdravstveno varstvo prehranskih dopolnil je potrebnih le 11 miligramov cinka, da ohrani svojo optimalno vlogo pri celični presnovi. Čeprav je v ZDA in drugih razvitih državah hudo pomanjkanje cinka pogosto, je Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) ocenila, da je po vsem svetu pogosta blaga do zmerna pomanjkljivost.
Vendar prekoračitev največjih odmerkov cinka telesu lahko naredi toliko ali več škode, kot pa da je malo hranila.
Namig
Največji priporočeni odmerek za odrasle je 40 mg cinka na dan; vendar lahko v času bolezni ali drugih življenjskih dogodkov, ki zapirajo cink, zaužijete večkrat to količino do enega leta.
Cinkova vloga v telesu
Cink sodeluje z do 100 encimi v človeškem telesu, da ohrani številne vidike celične presnove. Cink, prisoten v skoraj vseh celicah človeškega telesa, pomaga zaščititi in mobilizirati semenčico, da lahko oplodi jajčece, in je ključnega pomena za zdravo rast in razvoj v vsaki fazi nosečnosti. Pomanjkanje cinka v otroštvu ima za posledico zastoj v rasti, puberteto pa pri mladostnikih zaužije kratko.
Čeprav se imenuje "element v sledovih", je eden najpomembnejših. Cink je ključnega pomena za vlogo imunskega sistema in je ključen za pravilno delovanje vonja, okusa in vida. Večina telesnega cinka se shrani v mišicah in kosteh, pa tudi v spolnih organih, zobeh in vitalnih organih, vendar ga je nujno potrebno zaužiti v svoji vsakodnevni prehrani, saj telo ne naredi več.
Priporočena dnevna nadomestila
Glede na vašo starost, spol in življenjsko dobo je 12 mg cinka ali manj potrebno kot priporočeni dnevni dodatek, navaja Nacionalni inštitut za zdravstveno varstvo prehranskih dopolnil. Moški, stari 19 let ali več, potrebujejo 11 mg, kot nosečnice. Doječe matere potrebujejo tudi malo dodatka, dopolni RDA z 12 mg. Kadar niso noseče ali doječe, bi morale ženske jemati 8 mg cinka dnevno.
Cink je ključen za otroke, zlasti dojenčke, rojene prezgodaj ali tiste, ki odraščajo v osiromašenih razmerah, kjer je prehrana manj kot optimalna. Dojenčki naj bi v svoji prehrani v prvih šestih mesecih življenja uživali 2 mg na dan, kar je v prvih treh letih življenja naraslo na 3 mg.
Odmerjanje se poveča pri 5 letih pri 4 letih življenja in 8 mg v predšolskih letih. Začetek v adolescenci je primeren celoten odmerek za odrasle - z izjemo, da mladostniška dekleta namesto 8 vzamejo 9 mg za podporo razvoju reproduktivnega sistema.
Zgornji vnos za zdrave odrasle
Ne glede na vašo starost ali življenjsko dobo Nacionalni inštituti za zdravje (NIH) ne priporočajo prekoračitve dnevnega vnosa nad 40 mg za zdrave odrasle. Doječe ali noseče ženske, pa tudi moški, praviloma ne smejo presegati dnevnega odmerjanja.
Izjeme za pomanjkanje cinka
Čeprav večina ljudi v ZDA nima pomanjkanja ali manjšega cinka, je cink tako nujen za človeški metabolizem, da lahko že tako majhno pomanjkanje dramatično spremeni.
Pomanjkanje cinka je pomemben dejavnik pri reproduktivnih težavah in neplodnosti, dopolnjevanje z dieto, bogato z dodatki cinka ali cinka, pa lahko postavi temelj za uspešno spočetje. WebMD priporoča, da za starostno skupino in življenjsko dobo do šest mesecev vzamete dva do trikrat RDA, da odpravite pomanjkanje cinka.
Moški so najbolj prizadeti. Pomanjkanje cinka lahko negativno vpliva na gibljivost semenčic, količino in strukturo semenčic. Trikratni RDA za moške, starejše od 19 let, bi pomenil največji odmerek 33 mg na dan.
Se počutite Icky? Pomislite "cink"
Težko zanositev verjetno ne bo skrbi samo, če imate pomanjkanje cinka. Morda se vam ne zdi, da bi skakali v vrečo in jo poskusili.
Simptomi pomanjkanja cinka vključujejo drisko, nespečnost in pogoste prehlade in gripo. Lahko se počutite srbeče, duševno megleno ali razpoloženi. Hrana se lahko začne okusiti blagodejno in zaradi nizke energije boste morda začeli več časa trošiti na kavču, ki je premetaval Netflix.
Lahko doživite popolno pomanjkanje spolnega nagona, zaradi slabega spomina pa boste morda pozabili na stvari, kot je zmenek v petek zvečer. Ko stvari napredujejo, lahko razvijete grde kožne motnje ali začnejo lasje izpadati.
Določanje pomanjkanja cinka
Ker koncentracija cinka v krvi ne kaže na to, ali telesu primanjkuje mikrohranila, so krvni testi večinoma neuporabni pri ugotavljanju, ali morate prehrano dopolniti z več cinka. Čeprav lahko zdravnik preizkusi pramen las, vas bodo lahki testi, ki jih lahko naredite doma.
Poglejte nohte. Imajo nenavadne bele lise na nohti postelji? Glede na DTK Nail Supply je to lahko znak pomanjkanja cinka. Drugi znaki opozoril vključujejo vneto površino in upočasnjeno rast nohtov.
Prav tako lahko kupite steklenico cinkovega sulfata, da naredite svoj domači test. Ljudje, ki imajo pomanjkanje cinka, ne morejo okusiti kovinskega okusa cinkovega sulfata. Bolj ko ste pomanjkljivi, manj kovine boste okusili. Če ste dobri s cinkom, vas bo okus takoj dobil močnega okusa. Če potrebujete nekaj sekund do nekaj minut, da opazite kovinski okus, vam manjka do zmerno pomanjkanje cinka.
Tudi če doma preizkušate pomanjkanje cinka, se morate vedno posvetovati s svojim zdravnikom, preden drastično spremenite svojo prehrano ali prehrano z vitamini.
Kaj povzroča pomanjkanje cinka?
Poleg tega, da v prehrani ne boste dobili dovolj cinka, vas lahko več življenjskih okoliščin nagovarja k nizki ravni cinka. Zdravila, na primer, ki zavirajo proizvodnjo želodčnih kislin - na primer antacidi, protibolečinska zdravila za lajšanje bolečin in številna zdravila na recept - so glavni krivci. Če vam zdravnik predpiše zaviralce ACE, antibiotike, estrogen, kontracepcijske tablete ali vazodilatatorje, je pametno paziti na znake pomanjkanja.
Kronični stres je še en krivec, ki povzroči, da se vaše telo skozi svojo zalogo cinka gori hitreje kot običajno. Izpostavljenost strupom, kot so težke kovine pri emisijah v vozila, pesticidi ali celo baker, ki izpira cink v mestnih zalogah vode, lahko izsuši vaše telo in sproži, da bo potreboval še več.
Prebavne težave lahko povzročijo tudi, da bi telo slabo absorbiralo cink. Puščanje črevesja, nizka kislost želodca in druge želodčne stiske lahko povzročijo, da cink prehaja skozi vaš sistem z manj kot optimalnim vnosom v vaš sistem.
Prehrana je ključna
Na voljo je več cinka kot pa samo uživanje dnevnega dodatka. Kar počnete in česa ne dajete v svoje telo, je ključnega pomena za pomoč telesu pri izpolnjevanju njegovih potreb po hranilih.
Vegani in vegetarijanci so še posebej izpostavljeni pomanjkanju cinka. Puranje in pusto rdeče meso ne dajeta veliko naravnega cinka, temveč tudi prehrana z mesnimi in stročnicami rastlinske prehrane nemastnih jedcev izpušča telesne zaloge cinka zaradi fitinske kisline. Zmanjšajte škodljivo kislino tako, da pred kuhanjem namočite in poženete zrna in stročnice z uporabo kvašenja, ki bo zmanjšalo izločanje fitinske kisline, ali jejte žitne izdelke, obogatene s cinkom.
Preseganje odmerka cinka
V nekaterih študijah so za zdravljenje specifičnih stanj dajali količine cinka več kot 40 mg na dan pod zdravniškim nadzorom. Če vas mika, da bi vzeli več kot 40 mg cinka na dan, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
Neželeni učinki jemanja preveč cinka se lahko počutijo tako bedno kot takrat, ko imate pomanjkanje. Driska, letargija, razpoloženje, želodčne bolečine in možganska megla so bili simptomi, ki ste se jih verjetno želeli znebiti z jemanjem cinka - vendar se vrnejo, če zaužijete preveč. Izpostavite lahko tudi večje tveganje za Alzheimerjevo bolezen, rak prostate, sladkorno bolezen in druge bolezni.
Cink pomaga pri aknah
Nekaj manj kot 10 odstotkov svetovne populacije trpi zaradi aken, pogoste kožne motnje, ki jo poganjajo blokade žlez, ki proizvajajo olje, ki se nato vnamejo iz bakterij. Tako oralno dopolnjevanje cinka kot lokalno zdravljenje s cinkom lahko pomagata zmanjšati vnetje in preprečiti razmnoževanje bakterij P. acnes . Cink lahko tudi zavira prekomerno aktivne oljne žleze.
Že samo 30 mg cinka je pokazalo pozitivne učinke za zdravljenje aken v skladu z WebMD. Največji testirani odmerki so do 150 mg na dan; vendar ne prekoračite 40 mg na dan, razen če ste neposredno pod zdravniškim nadzorom.
Cink za dobro počutje
Cink medicinskemu svetu ni tujec. Bolnišnice pogosto uporabljajo cink za pospešitev celjenja opeklin, kožnih razjed in drugih kožnih stanj. Vaša koža vsebuje približno 6 odstotkov cinka v telesu.
Mineral pomaga tudi zmanjšati oksidativni stres, ki lahko privede do stanj, ki jih povzroči kronično vnetje, kot so rak, bolezni srca in duševni upad. Po nedavni študiji so odrasli, starejši od 40 let, pokazali znatno znižane markerje vnetja med jemanjem 45 mg cinka na dan.
Cink lahko celo pomaga pri zdravljenju navadnega prehlada. Pregled nedavnih raziskav v letu 2017 o učinku jemanja pastil cinkovega glukonata ali cinkovega acetata je razkril, da se je obdobje prehlada zmanjšalo za 25 do 43 odstotkov. Pastile se gibljejo od 4, 5 do 24 mg. Za najboljše rezultate raztopite pastile z manjšim odmerkom v ustih vsaki dve uri, ko ste budni.
Pridobivanje cinka iz hrane
Če vas skrbi, da bi vzeli preveč cinka, prilagodite svojo prehrano, da čim več uživate iz naravnih živil z veliko cinka.
- Ostrige vsebujejo več koristi cinka kot katero koli drugo živilo, pri 74 mg v 3-unčni porciji.
- Meso je odličen način, da dodate cink v svojo prehrano. 3-unčna servirana pečenka iz govejega čička ali četrt kilogramov hamburgerjeve kaše ima odmerek cinka 7 mg, enaka količina kraljeve alaskanske rakovice pa 6, 5 mg.
- Stročnice, kot so čičerika in ledvični fižol, vsebujejo 1, 3 in 0, 9 mg cinka na 1/2 skodelice. Naoljite jih in pustite, da poženejo, da preprečite malabsorpcijo cinka zaradi delovanja fitata. Še bolje, jejte pečen fižol, da dobite 2, 9 mg na 1/2 skodelice.
- Kaše in mandlji pripravljajo prigrizke, bogate s cinkom. Ena unča oreščkov ima 1, 6 mg cinka, mandlji pa 0, 9 na unčo.
- Mlečni izdelki so pomemben vir cinka. Zaužijte 1, 7 mg jogurta v 8 unč, 1, 2 ščetine švicarskega sira in 1 mg v skodelici mleka z nizko vsebnostjo maščob.
- Temna čokolada pakira presenetljivih 3, 3 mg cinka v 3, 5-unč bar s 70 do 85 odstotki kakava.
