Ko začnete s hujšanjem, praznujete vsak kilogram, ki ga izgubite. Medtem ko se vaše potovanje za hujšanje nadaljuje, boste morda ugotovili, da se vaš napredek upočasni in se včasih popolnoma ustavi. Ta planota morda odvrača in frustrira, vendar ne smete obupati. Nekaj preprostih sprememb vaše prehrane in strategij vadbe vam lahko pomaga pri ponovnem zagonu hujšanja.
Začetno hujšanje
Ko se prvič lotite načrta hujšanja, je običajno vsak teden opaziti hiter padec teže. Ta hitra izguba je posledica tega, da se vaše telo prilagaja pomanjkanju kalorij, ki nastane s porabo manj kalorij in večjo vadbo. Vaše telo začne zgorevati zaloge glikogena, to so ogljikovi hidrati, shranjeni v mišicah, ko porabite manj kalorij, kot jih telo potrebuje za delovanje. Ko vaše telo uporablja glikogen, sprošča shranjeno vodo. Hitro hujšanje na začetku programa za hujšanje je večinoma posledica tega sproščanja vode. Ko telo porabi večino svojih glikogenskih zalog, začne shranjevati maščobo za energijo. Ko se to zgodi, se vaše hujšanje upočasni. Ko dosežete to točko, si prizadevajte izgubiti od 1 do 2 kilograma na teden.
Doseganje planote
Če se vam hujšanje upočasni do točke, ko vsak teden izgubljate zelo malo ali brez teže, ste se znašli na planoti za hujšanje. Platoji za hujšanje nastanejo, ker se vaše telo prilagaja programu za hujšanje ali ker ste uporabili izjemno strategijo za hujšanje. Prvi korak k premagovanju planote za hujšanje ali upočasnitev izgube teže je analiza vašega trenutnega načrta in odločitev, kje leži vaša težava. Naredite spremembe prehrane in vadbe na podlagi tega, kar razkriva vaša analiza. S tem boste lahko izgubo telesne teže ponovno zaznali.
Prehranske spremembe
Spremenite prehrano glede na rezultate analize. Zdravo število kalorij v vaši prehrani mora biti med 1.600 in 1.800 kalorij vsak dan. Če zaužijete več kot to, razmislite o zmanjšanju kalorij, tako da izberete nizkokalorično hrano, gosto hrano, nadzorujte svoje velikosti porcij ali jeste počasneje. Če zaužijete manj kot to in redno telovadite, razmislite o porabi več kalorij s povečanjem vnosa pustih beljakovin, polnozrnatih žitaric, zelenjave in sadja. Če vaša poraba kalorij pade med 1600 in 1800 kalorij, razmislite o zmanjšanju porabe kalorij na spodnji konec območja in kalorije razdelite čez dan, tako da zaužijete vsaj tri obroke in dva prigrizka. Če močno omejite vnos kalorij - pod 1200 kalorij za ženske in 1500 za moške -, lahko upočasnite metabolizem in omejite izgubo teže.
Spremembe vadbe
Količina vadbe, ki jo izvajate vsak dan, vpliva na število kalorij, ki jih zažgete. Razmislite o povečanju trajanja ali intenzivnosti vadbe, da zagotovite, da boste porabili dovolj kalorij, da boste shujšali. Bolj ko je vadba intenzivnejša, več kalorij boste spali. Povečajte raven intenzivnosti, tako da med vadbo izmenično in zmerno intenzivno vadite izmenično. Z izgradnjo vitke mišice povečate tudi metabolizem. Tri zaporedne dni na teden izvedite program treninga za krepitev telesa, da povečate vitko mišično maso.
