Starost ni nič drugega kot številka. Oglejte si Ernestine Shepherd, tekmovalnega bodybuilderja, osebnega trenerja in profesionalnega modela pri starosti 79 let. Čeprav se telo s starostjo zavira, da se upočasni in oslabi, se lahko s tem upadom borite še naprej. Z rednimi vajami za kardiovaskularni trening in krepitev moči ter z delom na ravnotežju in gibčnosti vas boste lahko krepili v 80. leta in več.
Namig
Vadbe za starejše ženske bi morale vključevati aerobno vadbo, trening moči ter vadbo ravnotežja in gibčnosti.
Izboljšanje zdravja srca in ožilja
Prednosti aerobne vadbe za starejše od 70 let je veliko. Telesna aktivnost zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, ki so glavni vzrok smrti tako moških kot žensk v ZDA, navajajo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). Prav tako zmanjšuje tveganje za raka debelega črevesa in diabetes, ohranja zdrave kosti in preprečuje depresijo in tesnobo.
Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve priporoča, da se odrasli vsak teden udeležijo vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut živahne aerobne vadbe. Za še večje koristi si morate prizadevati za 300 minut zmerne intenzivnosti ali 150 minut energične intenzivnosti vadbe tedensko.
Namig
Po navedbah Ameriškega združenja za srce vključujejo aktivnosti zmerne intenzivnosti hitro hojo, ples v balu in izvajanje vodne aerobike; živahne aktivnosti vključujejo tek, tek, plavanje krogov in skakanje vrvi.
Ni ene same najboljše vrste aerobne vadbe za starejše ženske. Najboljše aerobne aktivnosti so tiste, v katerih uživate v početju in se želite redno ukvarjati. CDC pravi, da za učinkovito delovanje srca in ožilja ni treba biti naporno.
Hodi ali teči v svoje 70. leta
Verjetno najlažja in najbolj dostopna vaja, ki jo lahko naredite v svojih 70-ih, je hoja. Vse, kar morate storiti, je, da si oblečete teniške čevlje in pojdite. Po mnenju fundacije za artritis hoja ponuja številne koristi za vaše zdravje, vključno z:
- Izboljšana cirkulacija
- Močnejše kosti in bolj zdravi sklepi
- Daljše življenje
- Svetlejše razpoloženje
- Izboljšan spanec
- Močnejše mišice
- Lažje vzdrževanje ali izguba teže
- Zaščita pred kognitivnim propadom
- Izboljšano dihanje
Za najboljše rezultate hodite naenkrat vsaj 20 do 30 minut s hitrim tempom, ki vam dvigne srčni utrip in vas celo naredi, da se prelomi znoj.
Ko ste pripravljeni na malce več izzivov, hitrost do teka ali tek. Teka ponuja vse enake prednosti hoje, vendar gori več kalorij in lahko še poveča vašo stopnjo srčno-žilne kondicije. Prav tako lahko naredite mešanico hitre hoje in teka ali teka.
Kolesarjenje
Mogoče je minilo nekaj desetletij, odkar ste se zadnjič vozili s kolesom, vendar, kot pravijo, nikoli ne pozabite, kako to storiti. Torej, prah s starega križarja ali cestnega kolesa. Kolesarjenje ponuja številne enake koristi kot hoja in tek, vključno z bolj zdravimi kostmi in sklepi ter izboljšano kardiovaskularno kondicijo. Kolesarjenje je odlično tudi za izgradnjo moči nog.
Kot poroča Harvard Health Publishing, je kolesarjenje še posebej koristno za ljudi s starostno togostjo ali bolečinami v sklepih, saj je manjši vpliv. Za razliko od hoje in teka ne zlagate vse teže na noge.
Telovadne kardio dejavnosti
V vaši telovadnici bodo morda na voljo tudi tečaji aerobike, na primer step aerobika in predenje. To je lahko izziv, če šele začnete fitnes program, ni pa nemogoče. Povejte inštruktorju, da ste novi in ali imate fizične omejitve - nato pa pojdite s svojim tempom.
Skupinski šport in aktivnosti
Ostati vključen v družbene dejavnosti je ključnega pomena za izogibanje izolaciji, s katero se soočajo številni starejši v 70. letih. Lahko zagotovi toliko koristi za vaše duševno zdravje, kolikor vadba zagotavlja za vaše fizično zdravje. Ne glede na to, ali se pridružite sprehajalni skupini, se udeležite plesnih tečajev ali vodne aerobike ali se ukvarjate s tenisom in igrate v ligi seniorov, boste uživali v prednostih telesne dejavnosti in družbenega udejstvovanja.
Vaje za izgradnjo vitke mišice
Nekatere srčno-žilne vadbene aktivnosti vam lahko pomagajo pri izgradnji mišic, vendar ne toliko, kolikor jih potrebujete, da ostanete močni in neodvisni v svojih 70-ih. Zato ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve priporoča, da se poleg tedenske kardio vadbe odrasli udeležijo vsaj dveh treningov skupne telesne moči, namenjenih vsem glavnim mišičnim skupinam v prsnem košu, ramenih, rokah, hrbtu, nogah. in trebuh.
Trening za moč ne pomeni nujno dvigovanja uteži v telovadnici. Lahko se udeležite tečaja joge, se udeležite tečaja aerobike v telovadnici, ki vključuje trening moči in doma naredite video z vadbo. Če pa uživate v dviganju uteži v telovadnici, je to tudi odlična možnost.
Razvoj rutine
Rutina treninga moči ne mora biti zapletena. Izberite eno ali dve vaji za vsako glavno mišično skupino in naredite eno do tri sklope po osem do 15 ponovitev z uporabo teže, ki je zahtevna, vendar ne pretežka. To lahko pomeni samo uporabo lastne telesne teže. Nekaj vaj, ki jih vključite v telovadnico ali domačo vadbo, so:
- Lunges
- Čučanj
- Postopki
- Vrstice
- lat. padci
- Pomožni potegni (bodisi z uporovnim pasom ali s strojem)
- Potiski (na kolena ali redni)
- Komoda za prsi
- Potopi
- Vojaški tisk
- Bočni dvig
- Plank
- Stranska plošča
- Krško za kolesa
Poskusite urediti vadbo v krogu. Naredite en sklop vsake vaje, ne da bi se vmes počivali. Na koncu runde počivajte minuto ali dve, nato ponovite krog še en do trikrat. To prihrani veliko časa v primerjavi s tradicionalnim dvigovanjem uteži, kjer počivate med vsakim nizom; vašemu srčno-žilnemu sistemu daje tudi vadbo, ker ohranja vaš srčni utrip povišan.
Ostanite uravnoteženi in prilagodljivi
Ravnovesje in fleksibilnost imata za starejše številne prednosti. Padci so številka ena vzrok smrtnih poškodb pri starejših odraslih. Pridobivanje večje mišične mase in moči bo pomagalo preprečiti padce, prav tako pa tudi ciljno usmerjene vaje za treniranje določene muskulature in mišičnega spomina.
Vaje za ravnotežje so tako preproste, kot če stojite na eni nogi. Ko to obvladate, lahko izziv povečate tako, da dvignete roke nad glavo, zaprete oči ali stojite na nestabilni površini, kot je žoga BOSU. Nekatere vadbe za moč, kot so mrtva dvigala z eno nogo in dvigi stojnic z enim nogom, lahko opravijo dvojno delo, krepijo moč in izboljšajo ravnotežje.
Prožnost je ključna tudi za preprečevanje poškodb s starostjo. Mišice, ki so dobro raztegnjene, se lahko premikajo skozi celoten obseg gibanja, poroča Harvard Health Publishing. To olajša tako vadbene aktivnosti kot vsakodnevne gibe.
