Če zaužijete 3000 kalorij na dan in pridobite težo, lahko dosežete, če porabite več kalorij, kot jih porabite. Za nekatere ljudi, kot so športniki, je potrebno povečanje telesne mase za izgradnjo mišične mase in zmanjšanje telesne maščobe. Za druge je pridobivanje teže nujno zaradi zdravstvenih razlogov.
Prehrana s 3000 kalorijami
Maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati so makrohranila, ki jih najdemo v polnovrednih živilih, ki jih telo potrebuje vsak dan in v večjih količinah. Nacionalna akademija znanosti pojasnjuje, da imata spol in starost človeka pomembno vlogo pri določanju potreb po makronutrientih, vendar sta življenjski slog in zdravje enako pomembna.
Na podlagi teh meril so bile razvite smernice, imenovane Referenčni vnosi v prehrani (DRI). Posameznikom omogočajo spremljanje makronutrientov, ki so potrebni pri dietah, kot je načrt prehrane s 3000 kalorijami.
Priporočeni odstotek razgradnje makrohranil za odrasle je: 10 do 35 odstotkov dnevno kalorij iz beljakovin, 45 do 65 odstotkov iz ogljikovih hidratov in 20 do 35 odstotkov iz maščob.
Količina različnih makrohranil, potrebnih pri zaužitju 3000 kalorij na dan, se bo razlikovala glede na zadevni makronutrient. En gram beljakovin in en gram ogljikovih hidratov ponujata 4 kalorije energije. En gram maščobe ima 9 kalorij energije, nekaj več kot dvakrat.
Za vzdrževanje 3000-kalorične prehrane bo moral posameznik zaužiti 75 do 262, 5 gramov (300 do 1050 kalorij) beljakovin, 337, 5 do 487, 5 gramov (1350 do 1950 kalorij) ogljikovih hidratov in 66, 7 do 116, 7 gramov (600 do 1050 kalorij) maščobe
Po pregledu novembra 2014, objavljenem v Nutrition & Metabolism , lahko načini obrokov s 3000 kalorijami, ki vsebujejo veliko beljakovin, pomagajo telesu ohraniti mišično maso in obenem izgublja kilograme. Ameriški svet za vadbo pojasnjuje, da bi morali posamezniki, ki želijo pridobiti mišično maso in zmanjšati telesno maščobo, zaužiti vsaj 25 do 30 odstotkov dnevnih kalorij v obliki beljakovin.
3000-kalorična dieta neželeni učinki
Preveč beljakovin lahko negativno vpliva na ljudi z jetrno boleznijo. Po MedlinePlusu so jetra bistven organ za predelavo beljakovin v aminokisline. Toda pri bolnikih z jetrnimi obolenji lahko presežek beljakovin ob zaužitju 3000 kalorij dnevno povzroči kopičenje strupenih odpadnih snovi, ki lahko sčasoma vplivajo na možgane.
3000-kalorična dieta vam bo morda pomagala pri pridobivanju teže. Vendar ga ne bi smeli obravnavati kot dolgoročni načrt prehrane, razen če imate posebej aktiven življenjski slog.
Po izdaji 2015-2020 izdaje prehranskih smernic za Američane se načrti obrokov s 3000 kalorijami priporočajo predvsem mladostnikom in starejšim moškim do starosti 35. Ko se odrasli starajo, se osnovna presnovna hitrost v telesu zmanjša, kar povzroči splošno znižanje priporočenega dnevnega vnosa kalorij.
Vsi načrti s 3000 kalorijami obrokov niso ustvarjeni enako. Posamezniki, ki uživajo prehrano z veliko ogljikovih hidratov in maščob, bodo brez dvoma pridobili na teži, vendar se osredotočiti predvsem na hrano z veliko ogljikovih hidratov ne bo dobra stvar. Po poročanju Harvard Health Publishing lahko prehrana, bogata z visokoglikemično hrano, kot so sladkarije in čips, povzroči hitro povišanje ravni krvnega sladkorja. To sčasoma proizvede več inzulina, kar sčasoma vodi do inzulinske rezistence in sladkorne bolezni tipa 2.
Možnosti načrta prehrane s 3000 kalorijami
Kot navaja ameriško ministrstvo za veteranske zadeve, najboljši visokokalorični živili za povečanje telesne teže vključujejo olja, kot sta olivno olje in arašidovo olje, celi oreščki kot arašidi in orehi, pa tudi avokado, med, chia in sončnična semena. Ta živila so običajno polna nenasičenih maščob, kar lahko zmanjša pojavnost srčno-žilnih bolezni, trdijo raziskovalci avgustovske študije iz leta 2017, objavljene v Nutrition Journal .
Druga visoko kalorična hrana za razsuti tok vključuje ribe, kot sta losos in tuna, v olju. Polnomastno mleko in jogurt - sorta s polno maščobo - ponujata tako višje kalorije kot dodane beljakovine za prehrano posameznika.
Kosilo s puranjem sendvičem v času kosila s 3 unčo serviranja mesa skupaj z avokadom in majonezo bo ponujalo 525 kalorij in 15 gramov beljakovin, pojasnjuje ameriško ministrstvo za veterane. Seznam visokokaloričnih živil ACE za povečanje telesne mase vključuje mešanico s suhim sadjem ali arašidovim maslom na polnozrnat kruh in krekerje.
