Kot večina vprašanj v zvezi s fitnesom, je tudi odgovor, ali boste morali jutranjo ovseno kašo prodajati za sejo z znojem ali ne, odvisen od vaših ciljev in vaših osebnih želja. Stara veljavnost: "Najboljša vadba je tista, ki se je boš držala". Če vas vadba na prazen želodec nagaja, to ni dobra izbira za vas.
Če pa vaš polspi alter-ego nima težav zjutraj najprej udariti v telovadnico, potem je to morda odličen način, da kalorije izgorevate, preden se vaš dan zatakne v visoko prestavo. Poleg tega, čeprav je vadba vedno dobro dopolnilo zdravi prehrani za hujšanje, študije kažejo, da ima lahko vadba pred zajtrkom rahlo prednost, ko gre za izgubo maščobe.
Prednosti hitrega vadbe
Ko telovadite, običajno telo najprej kuri glikogen (shranjeni sladkor) kot gorivo. In ko telo zazna, da je porabil glikogen, vzbuja apetit, da nadoknadi izgubljeni glikogen, je pokazala raziskava iz časopisa Journal of Nutrition iz aprila 2019 .
Ko telovadite na prazen želodec, pa telo kuri maščobne kisline, kar pomeni, da povečan apetit po vadbi morda ni tako pomemben. V bistvu naj bi se na tešče postilo, da gorijo maščobe za gorivo in je povezano z zaužitjem manj kalorij ob kasnejših obrokih, kar je velik zalogaj, ko poskušate shujšati.
Vaša zgodnja jutranja vadba se lahko pohvali z drugim veseljem. Največja korist hitrega kardioterapije je lahko povečanje občutljivosti na inzulin, kar izboljša raven sladkorja v krvi na zdravo območje, je pokazala majhna študija oktobra 2019 v Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Kaže, da bi lahko tisti, ki se borijo s preddiabeti, imeli koristi od dela pred zajtrkom, saj telesu pomaga hitreje odstranjevati sladkor iz krvi.
Primer za prehrano pred vadbo
In če vaš cilj ni izguba maščobe, ampak bolj usklajen s cilji uspešnosti, razmislite o uživanju obroka pred pomembnimi ali težkimi treningi. Glede na stališče iz leta 2016, objavljeno v reviji Akademije za prehrano in dietetiko , ogljikovi hidrati izboljšujejo intenzivnost in trajanje vadbe, medtem ko treningi postijo ogrožajo kakovost športnikove vadbe in treninga.
Kaj jesti pred in po vadbi
Seveda je tisto , kar jeste pred in po treningu, prav tako pomembno kot kdaj . Uspešno usmerjeni športniki, katerih cilj je izguba maščobe, bi si morali prizadevati za manjši dnevni kalorični primanjkljaj in poudarjati beljakovine v svoji prehrani iz hrane, kot so grški jogurt, jajca, piščanec, seitan, tempeh in ribe, da bi ohranili mišice, medtem ko gorijo telesno maščobo.
In tisti, ki raje jedo pred vadbo, verjetno vedo, da maščobni obrok zrezka in jajca s hash rjavimi barvami omogoča neprijetno vadbo. Namesto tega izberite lažji, lažje prebavljiv obrok, ki vam daje dovolj energije, da se močneje in hitreje potisnete, ne da bi se počutili počasi.
Da se obrok med vadbo počuti udobno v trebuhu, pojejte obrok ali prigrizek eno do dve uri pred vadbo in se izogibajte hrani z veliko vlakninami in z veliko maščobami, kot so fižol, križana zelenjava ali ocvrta hrana. Prednost določite lahko prebavljivim ogljikovim ogljikom in ga kombinirajte z malo beljakovin, da pospešite okrevanje.
Nekaj odličnih prigrizkov ali obrokov pred vadbo vključuje:
- Polnozrnati toast s arašidovim maslom
- Velika banana in trdo kuhano jajce
- Ovsena kaša z jagodami in oreškovim maslom
- Pretvorbe s hummusom
- Posušeni edamame in suho sadje
- Sladki krompirjev toast obložen s prehranskim kvasom
Ne glede na to, ali telovadite z zajtrkom ali brez njega, obrok po treningu ni mogoče pogajati. Izbira pravih živil optimizira okrevanje in izboljša ustvarjanje mišične mase. Prizadevajte si za 15 do 25 gramov beljakovin po vadbi (4-6 unč mesa, rib, grškega jogurta ali 3/4 skodelice fižola ali tofuma).
Se povežite z ogljikovimi hidrati, da napolnite zaloge glikogena in obnovite mišice. Ne pozabite, da medtem ko vaše telo zlahka gori ogljikovodike po vadbi, vam izbira ogljikovih hidratov, ki vsebuje veliko vlaknin, ohranja polnejšo dlje časa, medtem ko hranite lačne mišice. Odlični ogljikovi hidrati vključujejo kvinojo, fižol in farrojo.
Nekatere zdrave možnosti po treningu vključujejo:
- Beljakovinski stresi, pomešan z veliko banano
- Riž in fižol z dodatkom prehranskih kvasovk za nekaj dodatnih beljakovin (ali del lososa v velikosti dlani)
- Omleta s sladkim krompirjem
- Sendvič, narejen iz kruha z veliko vlakninami in purana ali pire s čičeriko z narezanim avokadom
Bottom Line: Fed proti hitrim vadbam
Ustvarjanje režima vadbe, ki je udoben in realističen za vas, mora biti vaša glavna prednostna naloga, ko ugotovite, kdaj in kako se lotiti vadbe. Vendar je treba upoštevati nekaj stvari:
- Želite zgraditi mišice in izboljšati atletske zmogljivosti? Pred treningom pojejte zajtrk, bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
- Delujete na izgubo maščobe? Izberite rutino prehranjevanja in treninga, ki se je enostavno držati, ne glede na to, ali gre za trening pred jedjo ali po njej.
- Imate tveganje za diabetes ali ga želite obvladovati? Obstaja možnost, da vadba na tešče lahko pomaga zmanjšati tveganje za diabetes in izboljša zdravje z znižanjem ravni sladkorja v krvi.
