Ne glede na to, ali gre za "tekaško koleno", artritis ali sindrom iliotibialnega pasu, vas lahko upočasnijo bolečine v kolenskem pokrovčku in okoli njega. Patela ali pokrovček kolena sedi nad stegnenico in golenico, vse tri kosti pa so povezane s hrustancem, ligamenti in tetivami, pri čemer je vsaka izmed njih lahko ogrožena zaradi naravnih vzrokov ali prekomerne uporabe. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite vzrok za bolečino v kolenu in ali je raztezanje primerno za vas.
Katere mišice raztegniti
Mišice, ki vplivajo na kolenski sklep, so kvadricepsi na sprednjem delu stegna, zadnjiki na zadnji strani stegna in iliotibialni pas, ki poteka vzdolž zunanjega dela stegna. Zategnitev v telečni mišici lahko negativno vpliva tudi na vaše koleno. Raztezanje mišic, ki obdajajo koleno, lahko pomaga pri preprečevanju kolen.
Kvadricepsi
Po pravilnem ogrevanju raztegnite mišice kvadricepsa. Stojite ob steno z eno roko na steni za podporo. Prenesite svojo težo na eno nogo. Drugo nogo dvignite od tal in upognite koleno. Primite za gleženj in potegnite nogo proti zadnjem koncu. Koleno noge, na katerem stojite, ne pozabite držati rahlo upognjenega. Koleno noge usmerite naravnost proti tlom. Ponovite na drugi strani.
Hrčki
Poiščite polico, kavč ali stol, ki je višine kolka ali nižje. Stojte na eni nogi, drugo nogo položite na podpornik. Koleno stoječe noge naj bo rahlo upognjeno. Koleno noge usmerite naravnost navzgor proti stropu, pri čemer je noga sproščena. Nagnite se naprej, segajte za gleženj in usmerite nos v koleno. Sploh ne dovolite, da se koleno noge, ki ga iztegnete, upogne. Pazite, da iztegnete tudi drugo nogo.
Iliotibial Band
Stojte z levo nogo, prekriženo pred desno. Prste usmerite naravnost naprej. Z desnico iztegnjeno navzdol vzdolž desnega stegna in s prsti usmerjenimi proti tlom segajte z levo roko nad glavo in se nagnite na desno stran. Levi kolk rahlo iztegnite, da poglobite raztezanje. Če potrebujete več raztežaja, stojite blizu stene ali zgrabite ograjo in potisnite kolk še malo naprej. Izvedite vse korake na drugo stran.
Tele tele
S steno se obrnite na obe roki in eno nogo iztegnite za seboj. Prepričajte se, da je noga podaljšanega stopala usmerjen naravnost naprej, koleno te noge pa ravno. S svojo telesno težo naslonite na steno in pritisnite peto v tla. V tem položaju zadržite 30 do 45 sekund. Nato upognite koleno iztegnjene noge in zadržite ta položaj še 30 do 45 sekund. Ponovite z drugo nogo.
