Ko govorimo o izgubi telesne teže, se kot družba običajno spoštujemo z enim specifičnim hranilom, krivim za vse svoje težave s težo, zmanjšujemo ga iz prehrane in opazujemo, kako naša teža niha navzdol, navzgor, navzdol in navzgor.
Diete z nizko vsebnostjo maščob so bile nekaj časa hud bes, zdaj pa se zdi, da so ogljikovi hidrati javni sovražnik št.
Vedno znova, raziskave so nam pokazale, da so zdravi načini prehranjevanja, kot je mediteranska prehrana, boljši za našo težo in splošno dolgoročno zdravje kot katera koli dieta. In ko gledamo nekatere od teh diet - mediteransko prehrano, DASH dieto, fleksitarno prehrano - kaj ima eno skupno? Da, vključujejo zdrave maščobe in ogljikove hidrate - vendar jih je tudi malo ultrapredelanih živil.
Te znanstveno podprte življenjske diete pozivajo k uživanju predvsem polnovredne hrane, vključno s sadjem, zelenjavo, mlekom z nizko vsebnostjo maščob, stročnicami, ribami, nekaj pustega mesa, polnozrnatimi živili ter oreščki in semeni; ne sladke pijače, krompirjev čips in piškotke ali celo "bolj zdrave" različice ultra predelane hrane, kot so prehranska kola in "pusto" zamrznjena večerja.
Težava? Trenutno 71 odstotkov naše ponudbe hrane in pijače velja za ultra predelano, kot je bilo opisano v študiji, objavljeni julija 2019 v Nutrients .
Kakšen vpliv ima torej lahko na našo težo in splošno zdravje? Dosedanje raziskave kažejo, da dosledno uživanje teh ultra predelanih živil nam ne dela nobenih ugodnosti.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
Predelana hrana in povečanje telesne teže
Ko gre za živila, ki se jih je treba izogibati izgubi teže, vedno več raziskav kaže na predelano hrano.
V reviji, objavljeni v številki za trenutne možnosti zdravljenja v gastroenterologiji iz decembra 2019, smo pregledali dosedanje raziskave o tej temi in ugotovili močno povezavo med naraščajočo priljubljenostjo ultrapredelanih živil in epidemijo debelosti v predelanih živilih v ZDA, avtorji sklepajo, prispevajo k zmanjšanju sitosti, povečani stopnji prehranjevanja obrokov, večjemu povečanju telesne teže in večjemu tveganju za bolezni. Kljub temu, da je ta pregled opazovan, nakazuje le močno povezanost, ne pa vzročno-posledične povezave.
Slednje je nekaj, kar so raziskovalci določili v klinični študiji, objavljeni maja 2019 v celičnem metabolizmu . Skupino 20 so razdelili na dve skupini: ultra predelano skupino in nepredelano skupino. Dva tedna je lahko vsaka skupina ob vsakem obroku pojedla toliko ali toliko, kolikor je želela. Obroki so se ujemali s kalorijami, makronutrienti in natrijem. Ko sta dva tedna minila, so raziskovalci zamenjali skupine in poskus je bil znova izveden še dva tedna.
Rezultati so bili precej osupljivi: raziskovalci so ugotovili, da so ljudje vsak dan pojedli približno 500 več kalorij, ko so bili na ultra predelani dieti. Pridobivali so tudi približno kilogram telesne maščobe; na nepredelani dieti pa je bilo videti nasprotno. Na tej dieti so ljudje ponavadi v dveh tednih izgubili približno kilogram.
Kaj je torej predelana hrana?
Resnica je, da je večina hrane, ki jo jemo, tudi najbolj zdrava, tehnično predelana. Mlekarna? Predelano. Oves? Predelano. Mandlji? Predelano. Ta živila morajo med letino in vašo mizo opraviti neke vrste predelave, da bodo varna in dovolj prijetna za uživanje.
Nezdrava predelana hrana je tista, ki je prekomerno predelana, tj. "Ultra predelana". Univerza Tufts uporablja to priročno definicijo: Ultra predelana hrana je hrana, ki je podvržena industrijskim postopkom (npr. Soljenje, soljenje, cvrtje in strjevanje), ki podaljšajo rok trajanja, naredijo hrano izjemno okusno in hrano, ki je zasnovana tako, da je pripravljena za uživanje.
Običajno ultra-predelana živila komajda spominjajo na prvotno stanje ali pa so bila razvita v laboratoriju. Običajno imajo sestavine perila, vključno z dodanimi barvami, tipično pa so brez kakršne koli resnične prehranske vrednosti in lahko vsebujejo veliko natrija, nasičenih maščob in / ali sladkorja.
Torej, ko gre za živila, ki se jim želite izogniti hujšanju, bi se na seznamu morali začeti stvari, kot so čips, krompirček, sladkarije, piščančji nageljčki, hrenovke in brezalkoholne pijače - to ni noben motiv. Na seznamu pa so še druge obdelane možnosti, ki vas lahko presenetijo, saj jih ponavadi mislimo kot zdrave.
4 Zdrave, manj obdelane zamenjave
Stare smernice zdrave prehrane so bile, da nakupujete obod v trgovini z živili, in čeprav je to še vedno dober nasvet, ne pozabite, da je veliko zdravih živil, ki jih lahko najdemo tudi znotraj hodnikov. Tu je nekaj bolj zdravih, manj predelanih zamenjav hrane.
Namesto: Rahli jogurt
Upoštevajte: Navadni jogurt
Medtem ko si mnogi lahko mislijo, da izbirajo bolj zdravo, nizkokalorično možnost z lahkim jogurtom, običajno vključuje umetna sladila in umetne arome. Namesto tega poiščite navaden jogurt z nizko vsebnostjo maščob in za sladkost dodajte rezine pravega sadja.
Namesto: Dietna soda
Upoštevajte: peneča voda
Ponovno se zdi, da je dieta soda najboljša, nizkokalorična izbira, vendar gre za ultra predelano živilo in v večini primerov vključuje umetna sladila in okuse. Namesto tega poskusite penečo vodo in dodajte svoje sadje ali pa se odločite za nesladkan seltzer z nekaj esencije okusa.
Namesto: Beli kruh
Upoštevajte: polnozrnat kruh
Z belim kruhom so pšeničnemu zrnu odvzeli otrobi in kalčki, ki vsebujejo vse vlaknine, vitamine skupine B in nekatere minerale. Beli kruh je obogaten, da dodate nazaj nekaj tistih manjkajočih hranilnih snovi, ne pa tudi vlaknin. Namesto tega poiščite polnozrnat kruh z vsaj 3 grami vlaknin ali pa poskusite narediti svoje doma.
Namesto: aromatizirana instant ovsena kaša
Upoštevajte: Navadni oves
Namesto da kupite predpakirano, že tako aromatizirano takojšnje ovse, ki jih vržete v mikrovalovno pečico, pojdite namesto navadnega ovsa. Lahko so instant, jeklene rezine, valjane ali ovsene drobtine, ni važno - začnite z navadnim ovsom. Nalijte svojo skledo navadnega ovsa z narezanim sadjem in oreškovim maslom ali sesekljanimi oreščki ali pa poskusite s slanim prelivom.
