Težava tonira in krepi mišice - a vam lahko pomaga tudi pri hujšanju?
Da in ne. Mišica tehta več kot maščoba, zato morda ne boste videli, da se številka na lestvici zmanjšuje - a to morda ne bo slabo, odvisno od ciljev.
Glej, ko ljudje govorijo o tem, da hočejo shujšati, ponavadi mislijo, da želijo izgubiti maščobo - ne mišice, ne vode, ne njihovega najtežjega okončina - in dvigovanje uteži vam lahko 100-odstotno pomaga pri gradnji mišic in razstreljevanju maščob.
Pravzaprav je zaradi gradnje mišic običajno maščoba izginila z vašega obraza, trebuha, zadnjice in nog, kar vam daje splošen vitkejši videz. In, če je kombinirano s kardio in prehranskimi spremembami, je lahko dvigovanje uteži zelo koristno orodje za hujšanje.
Vadba je še učinkovitejša, če se seznanite z zdravo prehrano. Prenesite aplikacijo MyPlate za sledenje porabljenih in porabljenih kalorij za popolno sliko o vašem splošnem zdravju.
Dvigovanje teže za izgubo teže
Izguba teže je v praksi lahko težavna, a uspeh pri hujšanju se resnično spušča na preprosto enačbo: porabiti morate več kalorij, kot jih porabite. Po JAMA je en kilogram maščobe enak 3.500 kalorij, tako da če zažgete od 250 do 500 kalorij na dan, bi lahko potencialno spustili kilogram na teden. Po podatkih Harvard Health lahko 155-kilogramska oseba po 60 minutah dvigovanja prostih uteži izgoreva 446 kalorij, oseba s 185 kilogrami pa lahko zgori 532 kalorij.
Raziskave kažejo, da vaše telo še naprej gori kalorije po vadbi za dvigovanje: vitka mišična masa, ki jo boste ustvarili pri dvigovanju uteži, bo pospešila vaš metabolizem v mirovanju. "To pomeni, da bo ure po vadbi - in včasih celo dni po - vaše telo še naprej gorelo kalorije, " pravi Lais DeLeon, trenerka Plankk Studio. Medtem ko imajo druge vadbe, kot so kardio, vsekakor svoje koristi (lajšanje stresa in zdravje srca, med drugim), v trenutku zakurijo kalorije. Dvigovanje uteži je v teh ugodnostih po opeklini edinstveno.
Dvigovanje uteži vam lahko pomaga tudi pri telesni sestavi. Ko se število na lestvici zmanjša, ponavadi izgubite kombinacijo telesne maščobe, vode in mišic, razlaga DeLeon, toda trening odpornosti vam lahko pomaga ohraniti več mišic kot kardio za bolj toniran videz. "Pri dvigovanju uteži je večja verjetnost, da namesto mišic gorijo telesne maščobe, namesto mišic."
Pojdi težko, gori več
Torej, kako dolgo, naporno in pogosto morate dvigovati uteži, da vidite rezultate izgube teže? DeLeon razlaga, koliko dni na teden dviguješ uteži je veliko manj pomembno od intenzivnosti teh vadb in števila kalorij, ki jih porabiš.
Glede na to priporoča vadbo z utežmi tri do pet dni na teden - skupaj z aerobno aktivnostjo in aktivnim počitkom - če je vaš cilj hujšanje. To je zato, ker je najboljši načrt vadbe dobro zaokrožen: ne samo, da boste ciljali na različne mišice in izzivali svoje telo na nove načine, ampak tudi ne boste dolgčas (in velikokrat je vodenje vadbe zanimivo polovica bitke).
DeLeon predlaga tudi razdelitev vadbe, kjer ciljate na vsako mišično skupino v različnih dneh. (Tehnično lahko dvigujete uteži vsak dan, če vsaki mišični skupini omogočite počitek vsaj 48 ur, vendar ta delitev omogoča tudi kardio in aktivno okrevanje.)
Tukaj je primer tedna: V ponedeljek bi v vadbi delali težke noge in glutene, v torek pa bi sledilo aktivno okrevanje (hoja ene milje ali enourni ples ali lahki kardio razred). V sredo bi se lahko osredotočili na trening z utežmi za zgornji del telesa, nato pa v aktivnem okrevanju v četrtek in treningu odpornosti celega telesa v petek, lahkih nogah in glutejih v soboto ter v zgornjem delu nedelje v zgornjem delu telesa.
Izgorevajte še več kalorij s krožnimi treningi ali HIIT
Rutna vadba krogov naj traja približno 20 do 30 minut. Harvard Health poroča, da lahko 125-kilogramski človek po 30 minutah treninga v krogu spali 240 kalorij - skoraj dvakrat več kalorij kot samo od dviga uteži. 155-kilogramska oseba lahko po pol ure vadbe v krogu spali 298 kalorij, oseba s 185 kilogrami pa lahko zbere 355 kalorij. Povprečno 297 kalorij, izgorelih v 30 minutah, pomeni izgubo 2, 5 kilograma po enem mesecu - približno pol kilograma več kot samo dvigovanje uteži.
Dieta je ključna za izgubo teže
Ne glede na to, katero vadbo boste izbrali, boste težko shujšali, če ne boste spremenili prehrane: na žalost je vadba le del učinkovitega načrta za hujšanje - dieta pa je pomemben del uganke.
Oseba, ki vsak dan z vadbo z utežmi pokuri 500 kalorij na dan in odšteje 500 kalorij vsak dan iz svoje prehrane, lahko po samo enem tednu opazi dvo kilograme. To je dobra stvar, saj bi zdravi odrasli morali izgubo teže omejiti na dva kilograma na teden, trdi ameriška akademija družinskih zdravnikov. Več kot to ni trajnostno in lahko ima negativne posledice za zdravje.
Bottom Line: Ali vam lahko dviganje pomaga hitro shujšati?
Po podatkih ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve je približno dve tretjini odraslih v ZDA prekomerna teža ali debelost, vadba, vključno z dvigovanjem uteži, pa vam lahko pomaga preprečiti povečanje telesne mase in zmanjša možnost, da razvijete potencialno življenjsko nevarno kronično bolezen bolezni, kot so bolezni srca, diabetes tipa 2 in nekatere vrste raka. Morda vam bo pomagal doseči tudi oblikovan videz, za katerega si prizadevate.
Toda kako hitro boste spali maščobe in izgubili odvečno težo? To je odvisno od tega, koliko dela in discipline se boste odločili vložiti.
