Svoje telo želite preoblikovati v samo 50 dneh za ponovno srečanje v srednji šoli, veliko poroko ali srečanje s svojim bivšim. Z ustrezno prehrano in vadbo pričakujte opazno hujšanje, izboljšan mišični tonus in povečano vzdržljivost v teh sedmih tednih. Vaši natančni rezultati so odvisni od vaše začetne teže in telesne pripravljenosti, pa tudi od časa, ki ga boste morali sprejeti v ta načrt hujšanja. Svojega končnega cilja morda ne boste dosegli v 50 dneh, vendar lahko resno napredujete in ga uporabite za skok v zagon vseživljenjskih rezultatov.
Naprave za izgubo teže zvoka
Sistemi hitrega hujšanja so morda mamljivi, saj obljubljajo rezultate v kratkem času. Ti načrti pa so zelo omejujoči, zato se boste morda držali težav, ki se jih boste držali, in morda odpovedali že veliko pred 50-dnevnim rokom. Izjemna kalorična omejitev ali prepoved celotnih skupin hrane vam lahko povzroči pomanjkanje kalorij. Tudi če vam uspe slediti načrtu in shujšati, takoj ko mine 50 dni in se vrnete k običajnim prehranjevalnim navadam - verjetno boste povrnili kilograme, ki ste jih izgubili.
Prizadevajte si ohraniti primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan, da izgubite od 1 do 2 kilograma na teden za najbolj obvladljive in trajnostne rezultate. V prvih nekaj tednih načrta boste lahko, ko se telo prilagaja, izgubili nekaj odvečnih kilogramov, vendar pričakujte, da boste v 50 dneh izgubili približno 14 kilogramov. Ustvarite primanjkljaj s kombiniranjem vadbe in pametnimi odločitvami za hrano.
Točno koliko kalorij dnevno potrebujete, da shujšate v 50 dneh, je odvisno od tega, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje teže. Vaše potrebe po kalorijah temeljijo na vaši starosti, velikosti in spolu. Uporabite spletni kalkulator, ki vam bo pomagal natančneje določiti svoje. Dieta od 1.200 do 1.800 kalorij velja za nizkokalorično in učinkovito za hujšanje žensk oziroma moških, vendar ne spuščajte pod te ravni kalorij ali pa boste upočasnili metabolizem.
Prehranski pristopi k izgubi teže
Prehranski pristopi vam pomagajo hitro shujšati. Če se želite držati svojega nizkokaloričnega cilja, se izogibajte hrani z odvečnim sladkorjem, rafiniranim zrnom in nasičenim maščobam. Prav tako pijače iz jarkov s kalorijami, kot so soda, sadni udarec in energijske pijače; večinoma so sladkor in ne prispevajo k prehrani.
Namesto tega se osredotočite na polnovredna živila, ki zagotavljajo veliko hranilnih snovi, da se napolnite z energijo in se počutite polni. Sveža zelenjava, polnozrnate žitarice in sadje zagotavljajo vlaknine, kar upočasni gibanje hrane skozi vaš prebavni trakt in zmanjša nihanje krvnega sladkorja, kar pogosto vodi do hrepenenja. Za beljakovine traja več časa, da prebavi od ogljikovih hidratov, zato se počutiš bolj zadovoljno, ko ga zaužiješ. Tudi vaše telo porabi več energije za prebavo beljakovin, zato dobite manjši zagon presnove. Ustrezne beljakovine podpirajo tudi prizadevanja v telovadnici za izgradnjo mišic, kar zagotavlja dodatne presnovne koristi.
Kakšni so vaši obroki?
V 50-dnevnem programu si poenostavite načrt obrokov, tako da ob vsakem obroku vključite porcijo beljakovin, 1/2 do 1 skodelice polnozrnatih žitaric in obilno porcijo vlaknaste zelenjave ali svežega sadja.
Na primer, zajtrk bi lahko bil sestavljen iz dveh jajc, kuhanih s špinačo in gobami, zraven polnozrnatega angleškega muffina; smoothie iz češenj, peščica špinače in grškega jogurta; ali ovsena kaša z borovnicami in skuto. Za kosilo zavijte zrezan zrezek v koruzne tortilje in postrezite z nekaj rezinami avokada, solate in salse; jejte veliko solato z rumenino, papriko, redkvico, korenčkom in kumarami, napolnjenih s piščančjimi prsi na žaru in prelivom z olivnim oljem; ali pa imate na polnozrnate pite s korenčkovimi palicami na strani polnjeno pito z mešanico navadnega jogurta, sesekljane zelene in limoninega soka. Večerja je lahko 3 do 5 unč katerega koli praženega, pečenega na žaru ali pečenih beljakovin - na primer lososa, tofua ali purana - z rjavim rižem ali kvinojo in dvema skodelicama na pari zelenjave, kot so brokoli, cvetača, zelje, bučke ali stročji fižol.
Prigrizki naj bodo sestavljeni tudi iz polnovrednih živil s poudarkom na beljakovinah. Na primer, privoščite košček svežega sadja z nekaj žlicami oreškov, jogurt z jagodami, 1/4 skodelice hummusa z narezano zelenjavo ali tkane pšenične krekerje z sirom z nizko vsebnostjo maščob.
Povečajte svoje dele navzgor ali navzdol, tako da se te izbire prilegajo vašemu dnevnemu kaloričnemu proračunu.
Vadbene strategije za uvajanje v obliko
Kombinacija kardiovaskularne vadbe in treninga odpora vam pomaga, da se v 50 dneh dobite v formi. Kardiovaskularna vadba premika velike mišične skupine, da dvignejo vaš srčni utrip, razbijejo znoj in pokurijo kalorije. Vadba za odpornost vključuje uporabo prostih uteži, strojev, cevi, telesne teže ali kotličkov za preobremenitev mišic, da postanejo močnejše in bolj napete. Če imate višji odstotek mišične mase v primerjavi z maščobno maso, povečate tudi metabolizem, da boste lažje shujšali.
Poleg formalne vadbe uporabite 50 dni za dvig celodnevne telesne aktivnosti. Majhno gibanje brez vadbe poveča tudi izgorevanje kalorij in raven zdravja. Kot je bilo omenjeno v reviji vadb in športnih ved iz leta 2010, preveč sedenja - tudi če upoštevate priporočila o telesni aktivnosti - poveča tveganje za presnovne motnje in prezgodnjo smrt. Če imate službo za mizo, vstanite in hodite pet do 10 minut vsako uro, se odločite za stopnice namesto z dvigalom, fidgetom, parkirajte dlje na sejmu in sprejmite gospodinjska opravila kot priložnost, da pomagate izgubiti kilograme.
Kardiovaskularna vadba 50 dni
Če ste popolnoma vadbeni ali se vračate po dolgem hipu, boste morda potrebovali prvih 14 dni svojega načrta, da se podate v utor. V večini dni v tednu delajte vsaj 30 minut na dan. Sprva se osredotočite na prizadevanja zmerne intenzivnosti, kot so živahna hoja, plesni fitnes tečaji, vodna aerobika ali lahko kolesarjenje. Ko boste postali močnejši, povečajte trajanje na 60 ali 90 minut večino dni, pa tudi intenzivnost sej na primer za tek ali hitrejše kolesarjenje. Ameriška šola za športno medicino izjavlja, da je za znatno izgubo teže potrebnih najmanj 250 minut zmerno intenzivne kardiovaskularne vadbe.
Ko zmorete vsaj 250 minut na teden, začnite intenzivnost nekaterih vaj, da vključite visokointenzivni intervalni trening. HIIT - visokointenzivni intervalni trening - spodbudi vaše telo k učinkovitejšemu kurjenju maščob in lahko spodbudi večjo kondicijo, je poročal članek, objavljen v Journal of Obesity leta 2011. To vključuje izmenične kratke navale vsesplošnih naporov z nizkimi sunki -intenzivno delo. Na primer, lahko naredite 12 ponovitev ene minute sprinta na tekalni stezi, ki ji sledi ena minuta hoje. Takšne intervalne treninge izvajajte pri dveh do štirih vadbah na teden, druge dni pa ohranite nekaj aktivnosti v stanju dinamičnega ravnovesja, da spodbudite kurjenje kalorij. Preveč intervalnih treningov vas izgoreva in zmanjšuje donose.
Trening za moč za vstop v obliko
Treningi moči pomagajo nadomestiti naravno izgubo mišične mase, ki nastane s starostjo. Zaradi izgube mišične mase se počutite v formi in lahko povzroči pridobivanje maščobe, ker se metabolizem posledično upočasni.
Za dosego rezultatov vam ni treba delati kot bodybuilder. Prizadevajte si za vsaj dve vadbi na teden, ki se nanašata na vse večje mišične skupine, vključno s prsmi, hrbtom, rokami, rameni, abs, nogami in boki. Ko prvič zaženete, naredite vaje za telesno težo samo za en niz od osem do 12 ponovitev. Squats, lunges, pushhups, pullupps, padci tricepsa in drobljenje so primeri takšnih potez. Po tednu ali dveh dodajte težo, dodatno vadbo in več sklopov. Z zadnjo ponovitvijo v vašem kompletu od osem do 12 uporabite težo, ki je težja, ker 12 ponovitev postane enostavno. Ko prvič začnete trenirati z močjo, pričakujte opazne izboljšave mišičnega tonusa in moči. To se lahko konča, ko se boste približali svojemu 50-dnevnemu cilju, vendar je to naravno, ko spremembe postanejo manj očitne, ko postanete močnejši in močnejši.
Vsaj enkrat v 50 dneh spremenite svoj program tako, da povečate težo, preuredite vaje ali dodate nove poteze v celoti. Vlečnice, dvigi, prsi na prsih, kolesarski drobiži in počepi z eno nogo so zahtevnejše vaje. Te spremembe vam bodo pomagale preprečiti, da bi dosegli planoto, ki v celoti zaustavi vaš napredek. Vedno si privoščite vsaj 48 ur med vadbo za določene mišične skupine, da omogočite popravilo in okrevanje, kar spodbuja rast.
