Vaša stopnja okrevanja po vadbi je dober pokazatelj vašega splošnega zdravja srca in ožilja. Tako srce kot tudi mišice potrebujejo kratek čas, da si opomorejo po naporni vadbi. Ko veste, kako spremljati svoj aktivni srčni utrip, se lahko seznanite s tem, kako hitro se po vadbi vrne na stopnjo počitka.
Povprečne stopnje obnovitve
Glede na vašo telesno pripravljenost ter intenzivnost in trajanje vadbe srčni utrip povprečnega odraslega pade za približno 15 do 25 utripov na minuto. Otroci uživajo krajše obdobje okrevanja, prav tako pa tudi zelo primerni posamezniki, ki se ukvarjajo s pogosto, redno vadbo. Če boste povečali dolžino ali intenzivnost vadbene rutine, se bo zvišala tudi stopnja okrevanja.
Sčasoma, ko se boste še naprej ukvarjali z napornejšo vadbo, se bo vaše telo prilagodilo, stopnja okrevanja pa se bo približala stari vrednosti. Čas, potreben za vrnitev, se močno razlikuje glede na posameznika in spremembe v vaši rutini, zato boste morda opazili hitro vrnitev v normalno stanje ali pa je lahko bolj postopna.
Dejavniki, ki prispevajo k okrevanju srčnega utripa
Redna vadba in uravnotežena prehrana vam lahko okrepita srce, vendar lahko druge izbire življenjskega sloga, kot je kajenje, negativno vplivajo na sposobnost vašega srca med vadbo in okrevanjem. Vaša teža in starost vplivata tudi na zdravje srca.
Če ste kadilec s prekomerno telesno težo, ki vadite le občasno, se bo stopnja okrevanja presegla optimalnih 15 do 25 vrtljajev na minuto in se boste lahko dolgotrajno počutili vetrno in napete. Da bi zagotovili bolj optimalno stopnjo okrevanja, redno telovadite in se izogibajte dejavnikom, ki negativno vplivajo na vaše srce.
Izboljšanje okrevanja mišic po vadbi
Tudi mišice si morajo opomoči po vadbi. Obdobje takoj po vadbi, ko se udi počutijo težke ali šibke, je čas, v katerem se vaše skeletne mišice začnejo obnavljati. Dolžina tega obdobja okrevanja se od osebe do osebe močno razlikuje, vendar lahko tudi vi sprejmete ukrepe za pospešitev obdobja okrevanja mišic.
Izboljšanje lahko izboljšate tako, da spodbudite sintezo mišičnih beljakovin, zagotovite pravilno gorivo za mišice in vzdržujete glukozo v krvi med in takoj po vadbi.
Vsak dan poskrbite, da vaša prehrana vključuje 1, 4 do 2 grama beljakovin na kilogram vašega telesne teže. Če na primer tehtate 175 kilogramov - približno 79 kilogramov -, bi morali zaužiti med 111 in 159 gramov na dan. Vaša skupna beljakovina naj bi znašala približno 30 odstotkov kalorij ob vsakem obroku. Takoj po vadbi pijte beljakovinski šejk ali jejte nekaj pustega, z beljakovinami bogatega mesa, kot je na primer puran.
Če telovadite več kot eno uro, pijte bogate ogljikove hidrate, kot so športne pijače, da potešite žejo med vadbo in okrevanjem. V nasprotnem primeru bo zadostovala voda. Vaše skeletne mišice so odvisne od beljakovin in aminokislin levcina, da bi v tem času pospešili njihovo okrevanje. Uživanje beljakovin takoj po vadbi jim daje spodbudo, da si jih lahko hitro opomorejo.
Vaša stopnja okrevanja kot kazalnik umrljivosti
V raziskavi iz leta 2000, objavljeni v Journal of American Medical Association, so spremljali čase okrevanja srčnega utripa in jih primerjali s stopnjo umrljivosti preizkušenih oseb. Ta poskus je pokazal, da so preiskovanci, ki so si vzeli dlje časa, okrepili večje tveganje za smrt zaradi kronične srčne bolezni in drugih starostnih bolezni. Ko si prizadevate, da je čas okrevanja nizek, izboljšate splošno zdravje in zmanjšate tveganje za nekatera kronična stanja in zgodnjo smrt.
