Oljčno olje je naravni sok plodov oljke. Ekstra deviško oljčno olje je postalo temeljito olje za kuhanje, če ste zdravstveno ozaveščeni. Nekatere njegove številne zdravstvene koristi dokazuje nizka stopnja srčno-žilnih bolezni pri ljudeh, ki jedo mediteransko prehrano, med katerimi je ključno sestavino oljčno olje.
Vsakodnevno uživanje olivnega olja vam lahko pomaga tudi pri obvladovanju telesne teže, nadzoru nad krvnim sladkorjem, lajšanju depresije, ohranjanju kognitivnih funkcij in vas zaščiti pred kroničnimi boleznimi.
Namig
Vsaka žlica ekstra deviškega oljčnega olja, ki ga vzamete vsak dan, vam lahko pomaga za številne zdravstvene koristi, vključno z vitaminoma E in K ter zdravimi mono- in polinenasičenimi maščobami.
Izbira najbolj zdravega olja
Niso vsa oljčna olja enaka. Njihova prehranska vsebnost se lahko močno razlikuje, zato izberite olja, ki vsebujejo največ antioksidativnih lastnosti.
Oljke do pozne zime v celoti ne dozorijo od zelene do črne, zelene oljke pa so največ v antioksidativnih polifenolih , vključno z oleokanthalom . Zato je najbolje, če je mogoče, kupiti oljčno olje, narejeno iz oljk "zgodnje trgatve".
Ekstra deviško olje se pridobiva s postopkom hladnega stiskanja in je najboljša kakovost oljčnega olja. Ker je nerafinirano z zelo malo predelave, ima ekstra deviško oljčno olje najvišjo raven antioksidantov v primerjavi z drugimi kategorijami: "čisto" ali "lahko" olje, "oljčno olje" in "tropin oljčno olje."
Dietna maščoba v olivnem olju
Maščoba ne samo, da okus hrane postane boljši, temveč daje energijo in je makrohranilo s številnimi zdravstvenimi koristmi. Maščoba pomaga pri absorpciji številnih vitaminov - vključno z vitamini A, D, E in K -, zato jih lahko vaše telo uporablja. Maščoba je življenjsko pomembna za gradnjo celičnih membran in plahtic, ki obdajajo živce. Vaše telo potrebuje maščobo za funkcije, kot so strjevanje krvi in krčenje mišic _._
Za dolgoročno zdravje so nekatere prehranske maščobe boljše od drugih. Med dobre maščobe spadajo nenasičene vrste - mononenasičene in polinenasičene maščobe. Slabe vključujejo trans maščobe in do neke mere nasičene maščobe.
Vseh 119 kalorij v žlici olivnega olja na dan izvira iz maščob. A gre predvsem za zdrave nenasičene maščobne kisline - 9, 8 gramov nenasičenih maščob in 1, 4 grama polinenasičenih maščob. Od mononenasičenih maščobnih kislin je od 55 do 83 odstotkov oleinske kisline. USDA prehranske smernice priporočajo, da naj bi 20 do 35 odstotkov vaših dnevnih kalorij prihajalo iz maščob za dobro zdravje. To pomeni od 44 do 78 gramov maščobe na dan na 2.000 kalorij na dieti.
Koristi antioksidantov
Fenoli v olivnem olju imajo antioksidativne, protimikrobne in protivnetne lastnosti, ki prispevajo k številnim koristim 1 žlice oljčnega olja na dan. Kronično vnetje lahko pripomore k boleznim, kot so rak, sladkorna bolezen, Alzheimerjeva bolezen in bolezni srca ter celo debelost.
Ključni antioksidant v olivnem olju je oleokanthal , ki z ibuprofenom deli edinstvene protivnetne lastnosti, je pokazala študija iz leta 2014, objavljena v International Journal of Molecular Sciences. Raziskovalci so ocenili, da ima oleokanthal v 3, 4 žlici ali 50 mililitrov ekstra deviškega oljčnega olja podoben učinek kot 10 odstotkov odmerka ibuprofena za odrasle.
Poleg oleokanthala je še ena korist antioksidantov 1 žlica olivnega olja na dan vitamin E - 10 odstotkov vaše dnevnice. Vitamin E vam pomaga zaščititi pred kroničnimi boleznimi z nevtralizacijo škodljivih prostih radikalov v vaših celicah, ki nastanejo zaradi presnovnih procesov, kot je prebava ali iz okoljskih virov, kot je onesnaženje zraka.
Pomaga v boju proti depresiji
Študija iz leta 2008 iz Francije, objavljena v Frontiers in Physiology, je pregledala vlogo polinenasičene maščobne kisline in njen učinek na možganske stiske, kot sta tesnoba in depresija. Raziskovalci so ugotovili, da nizke ravni maščobnih kislin omega-3 negativno vplivajo na vedenje, povezano z razpoloženjem, in predlagane polinenasičene maščobe so lahko koristne pri zdravljenju nevropsihiatričnih motenj.
Pomaga pri spominu
Vsakodnevno uživanje oljčnega olja lahko prispeva k zmanjšanju tveganja za kognitivni upad . Progresivna izguba spomina, povezana z Alzheimerjevo boleznijo, je nepopravljiva starostna motnja.
Študija je preučevala povezanost fenolnih spojin v ekstra deviškem oljčnem olju in preprečevanje ali zamudo Alzheimerjeve bolezni. Raziskovalci so poročali, da je uživanje ekstra deviškega oljčnega olja privedlo do izboljšanja učenja in spomina ter odpravljanja starostnih motenj.
V prispevku za leto 2018, objavljenem v reviji Annals of Clinical and Translational Neurology, je bilo ugotovljeno, da lahko ekstra deviško oljčno olje pomaga zaščititi možgansko tkivo pred strupenimi snovmi, ki lahko povzročijo Alzheimerjevo bolezen in da je lahko oljčno olje izvedljiva terapija za preprečevanje ali zaustavitev bolezni.
Zniža raven glukoze v krvi
Diabetikom lahko izboljša izboljšanje odziva celic na glukozo žlica olivnega olja na dan. Ekstra deviško oljčno olje vsebuje oleinsko kislino, ki deluje protivnetno. Sladkorna bolezen v vnetnem stanju in oljčno olje lahko zmanjšajo številne simptome sladkorne bolezni, vključno z zniževanjem ravni glukoze in holesterola v krvi.
Učinki ekstra deviškega oljčnega olja so bili ocenjeni v študiji iz leta 2015 z uporabo 25 zdravih oseb. Udeleženci so dobili obroke z dodatkom olivnega olja ali koruznega olja. Kot je bilo leta 2015 objavljeno v Nutrition and Diabetes, so raziskovalci ugotovili, da je dve uri po obroku skupina, ki je dobivala oljčno olje, znatno znižala raven glukoze v krvi in izboljšala profil lipidov.
Poleg tega je skupina oljčnega olja pokazala znižanje ravni LDL - lipoproteinov z nizko gostoto.
Jemanje oljčnega olja dnevno in teže
Prekomerna teža lahko prispeva k razvoju številnih kroničnih bolezni. V petletni študiji so pokazali pozitivne učinke mediteranske prehrane s svojo visoko sestavino olivnega olja na telesno težo.
Ugotovitve, objavljene v reviji The Lancet Diabetes & Endocrinology leta 2016, so poročale, da je med tremi posegi v skupini z dodatnim ekstra deviškim oljčnim oljem najvišje znižala telesno težo in obseg pasu. Raziskovalci so zaključili, da vnosa zdravih maščob, kot je olivno olje, ne sme biti omejeno za vzdrževanje teže.
Hujšanje in kronična bolezen
Pri številnih srčnih obolenjih, diabetesu, nekaterih rakih in drugih resnih boleznih je priporočeno zdravljenje pozitivno povezano z izgubo teže. Raziskovalci so ugotovili, da se je oljčno olje bolnikom z rakom prostate izkazalo kot koristno za izboljšanje telesne mase in vzdrževanje.
Časopis The Cancer Therapy je objavil študijo leta 2017, ki je pokazala, da je dodajanje 3 žlice ekstra deviškega oljčnega olja na dan na rastlinsko prehrano, ki ga priporoča Fundacija raka prostate, izkazalo, da je prehrana bolj sprejemljiva za dolgoročno uporabo pri obvladovanju telesne teže in prinesla boljši nadzor glikemije .
Večina udeležencev študije, ki so prejeli dodatno oljčno olje, je do konca šestih mesecev izgubila vsaj 5 odstotkov več osnovne vrednosti. Poleg tega je študijska skupina poročala o višji ravni energije pri prehrani, ki vključuje oljčno olje.
Omega maščobne kisline v oljčnem olju
Polinenasičene maščobne kisline v olivnem olju vključujejo EPA (eikozapentaenojska kislina), DHA (dokozaheksaenojska kislina) in DPA (dokozapentaenojska kislina). Vse te oblike omega 3 lahko pomagajo zmanjšati dejavnike tveganja za resna zdravstvena stanja, vključno s srčno-žilnimi boleznimi.
Ohranja zdravje arterij
Plak, ki ga sestavljajo holesterol, maščoba in kalcij, se lahko nabere v vaših arterijah in omeji pretok krvi, bogate s kisikom, v vaše srce in možgane. Ko to kopičenje, imenovano ateroskleroza , povzroči zmanjšanje pretoka krvi v vaše možgane, lahko povzroči možgansko kap.
Namen pregleda leta 2014 je bil preučiti možne učinke maščobne kisline omega-3 pri preprečevanju ali zmanjšanju tveganja za smrt zaradi ateroskleroze. V raziskavi so bolniki s krvavitvami na možganih prejemali EPA dan po operaciji in 30 dni naprej.
Raziskovalci so ugotovili, da je EPA zmanjšala nevrološke simptome in pogostost arterijskih krčev po začetku možganske kapi. Zaključki, objavljeni v reviji World Neurosurgery, so potrdili, da peroralna EPA zmanjša pogostost zoženja krvnih žil na možgane.
Zmanjša tveganje za kap
Možganska kap je prvi vzrok za dolgotrajno invalidnost in smrt v ZDA. Zaužitje žlice olivnega olja na dan lahko pomaga ohraniti arterije zdravo in zmanjša tveganje za možgansko kap.
Rezultati kohortne študije leta 2017, ki jo je objavilo ameriško združenje za srčno združenje "Stroke", so identificirali 953 primerov možganske kapi pri osebah s široko paleto prehranskih navad in zdravstvenih stanj. Raziskovalci so ugotovili, da omega DHA in DPA, ne pa tudi EPA, zmanjšujeta tveganje za ishemično kap po osemnajstem do 11-letnem spremljanju.
