Veslaški stroj nudi odlično vadbo za celo telo, pri čemer deluje tako zgornji kot spodnji del telesa, ko posnemate gibanje veslača ali veslača. Če želite resnično izkoristiti prednosti veslaške vadbe, si morate vzeti pravo količino časa.
Namig
Če telovadite za zdravje, je uporaba veslaškega stroja 30 minut na dan z zmerno intenzivnostjo - ali 15 minut na dan z močno intenzivnostjo - dovolj. Če pa veslate za hujšanje ali športno trenirate, boste morda morali narediti več.
Veslanje za zdravje
Čeprav uporaba veslaškega stroja zahteva veliko moči celotnega telesa, ga uvrščamo med srčno-žilne aktivnosti. Da bi postali zdravi in ostali zdravi, vam Ministrstvo za zdravje in človeške storitve priporoča, da si privoščite najmanj 150 minut kardio vadbe zmerne intenzivnosti ali 75 minut kardio vadbe z intenzivno intenzivnostjo na teden.
Veslanje lahko šteje kot zmerna ali živahna vadba intenzivnosti, odvisno od stopnje odpornosti, ki jo nastavite na stroj in kako hitro veslate. Intenzivnost vadbe je vedno odvisna od vaše ravni telesne pripravljenosti - tisto, kar je zelo enostavno za eno osebo, vam bo morda težko ali obratno.
Zaradi tega je eden najboljših načinov za merjenje intenzivnosti vadbe na veslaškem stroju pogovorni test: če veslate dovolj težko, da lahko klepetate z osebo na veslaču poleg vas, ne pa pojete, ' delate z zmerno intenzivnostjo. Če veslate dovolj močno, da lahko tu in tam dobite besedo, a nimate pravega pogovora, delate z močno intenzivnostjo.
Se spomnite tistih priporočil DHHS? Ni vam treba delati vsega tistega časa vadbe naenkrat. Namesto tega ga lahko razdelite ves teden na toliko krajših sej, ki jih želite. Če se na primer reševalnega stroja lotevate 30 minut na dan zmerno, pet dni na teden, boste 150-minutno priporočilo izpolnili z lahkoto.
Veslanje za hujšanje
Priporočila DHHS so namenjena temu, da ostanete zdravi - če pa želite shujšati, boste verjetno morali veslati dlje, kot je potrebno za izpolnitev teh minimalnih priporočil. DHHS navaja, da lahko prejmete še več koristi za zdravje, če podvojite vadbo - 300 minut (ali več) vadbe zmerne intenzivnosti na teden ali 150 minut vadbe intenzivne intenzivnosti. To je tudi dober kraj, da začnete z iskanjem teže.
Tako kot priporočila DHHS za zdravje temeljijo na času in intenzivnosti veslanja, je število kalorij, ki jih zažgete (in s tem, kako hitro shujšate), odvisno tudi od trajanja vadbe in intenzivnosti, skupaj z drugimi dejavniki, kot so vaša teža, telo sestava in genetika.
Po ocenah Harvard Health Publishing bo 155-kilogramska oseba, ki položi v pol ure veslanja zmerne intenzivnosti, zakurila približno 260 kalorij. Napolnite to do ene ure in imate 520 kalorij; to storite pet dni na teden in ne samo, da boste izpolnili priporočila DHHS za "podvojena" priporočila za dodatne zdravstvene koristi, ampak boste porabili tudi več kot 2500 kalorij.
Če želite izgubiti kilogram maščobe, morate porabiti približno 3.500 kalorij več, kot jih zaužijete - zato vas lahko tovrstna kurjava kalorij pripelje na pot do izgube več kot pol kilograma na teden.
Raziskave iz nacionalnega registra za nadzor telesne teže kažejo, da velika večina Američanov, ki izgubljajo kilograme in jih ne obvladajo, počnejo s kombinacijo vadbe in zdrave prehrane. Če zmanjšate vnos kalorij za skromnih 150 kalorij na dan pod vzdrževalnimi nivoji, se lahko nastavite, da boste izgubili približno en kilogram na teden.
Veslanje za športne cilje
Če veslate kot del športnega treninga, vam bo trenerjeva ekipa pomagala postaviti ustrezne cilje. Vaše telo se prilagaja izzivom, s katerimi si ga predstavljate, tako da praviloma, če želite razviti vzdržljivost, morate narediti dolge in enakomerne vrste. Če želite razviti hitrost sprinta, morate narediti intervale sprint.
In če ste veslač, ki si želi ustvariti moči, ko vaš coxswain zahteva "Power 10!" pri katerem daste 10 najmočnejših gibov, ki ste jih sposobni, boste v praksi naredili veliko močnih udarcev.
Tudi če ste zelo tekmovalni veslač, to ne pomeni, da je veslanje edina vrsta vadbe, ki jo je vredno izvajati. Navzkrižni trening ali redno izvajanje drugih vrst vadbe v vaši rutini pomaga izboljšati vašo uspešnost, uravnotežiti mišični razvoj in zmanjšati tveganje za poškodbe. Zato ne sodite v past razmišljanja, da je čas, porabljen za veslaški stroj, edino, kar šteje za vaše zdravje, kondicijo ali športne cilje.
Pravilna tehnika veslanja
Koristi od uporabe veslaškega stroja boste dobili le, če uporabljate pravilno tehniko. Ne sedite na veslaškem stroju 30 minut na dan, brezskrbno se okopajte naprej in nazaj in se držite za ročaj. Namesto tega boste uporabili zmogljiv pogon nog, ki mu sledi gibanje telesa in hitre roke - tako kot bi to naredil konkurenčni veslač. Ko se vrnete v začetni položaj, obrnite gibanje - najprej roke, nato rahlo tečaj telesa naprej in na koncu noge upognite, ko sedež drsi naprej.
Concept2, eden glavnih proizvajalcev veslaških strojev, ponuja vrsto videov s tehniko, ki so v veliko pomoč tistim, ki želijo razviti ustrezno tehniko. Z malo prizadevne vadbe boste lahko razvili pravilno tehniko in iz stroja, ki zavzame razmeroma malo prostora, dobili zahtevno in učinkovito vadbo za celo telo.
Veslaški stroji so celo dobra izbira za domačo uporabo - so relativno poceni in nekateri modeli se lahko zložijo za shranjevanje pod posteljo ali v omari.
