Obstaja veliko razlogov, zakaj je piščanec milja ljudi. Prvič, kalorične piščančje prsi brez kože so zanemarljive v primerjavi s tistimi v rdečem mesu. Drugič, je cenovno dostopen vir beljakovin in nima ogljikovih hidratov, zato je idealen za dietete.
Kalorije iz pusto beljakovin
Piščančja prsa so izjemen vir pustih beljakovin in imajo malo kalorij. Beljakovine so pomembne za gradnjo in vzdrževanje tkiv, vključno s kostmi, mišicami, hrustancem, kožo in krvjo. Ker podpira rast in obnovo mišic, se športniki pogosto zanašajo na to, da se bodo povečali, poroča Harvard Health Publishing.
3-unčna servirana piščančja prsa brez kosti in zagotavlja 133 kalorij. Po podatkih USDA je to približno 7 odstotkov dnevne vrednosti (DV), ki temelji na 2000-kalorični dieti. Prehranske smernice 2015–2020 za Američane ponujajo priporočila za povprečno dnevno število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje, da ostane zdravo.
Odrasle ženske, ki so sedeče, bi morale porabiti od 1600 do 2000 kalorij, medtem ko bi tiste, ki so zmerno aktivne, v dnevni prehrani zaužile od 1800 do 2200 kalorij. Sedeči odrasli moški naj si prizadevajo za 2000 do 2600 kalorij, tisti, ki so bolj aktivni, pa potrebujejo med 2.200 in 2800 kalorij, odvisno od starosti.
Tudi prehranske smernice priporočajo, da bi morale od 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij izvirati iz beljakovin, kar je od 46 do 56 gramov, odvisno od starosti in spola.
Med vsemi kalorijami v piščančjih prsih 82 odstotkov predstavlja beljakovine, poroča USDA. Če zaužijemo piščanec s 3 unčami, zagotovimo 27, 3 grama beljakovin ali približno 55 odstotkov DV. Kalorije v kilogramu piščančjih prsi oddajo 872 gramov beljakovin - kar ustreza nekaj več kot dvema in pol piščančjim prsim.
Razmislite o kalorijah iz maščobe
Od vseh kalorij v 3-unčni porciji kuhanega piščanca 18 odstotkov prihaja iz maščob. To pomeni 2, 8 grama maščobe na porcijo piščančjih prsi. Vaše telo potrebuje maščobo za energijo, da lahko vaše celice, organi in mišice pravilno delujejo. Prehranske smernice spodbujajo uživanje do 35 odstotkov vseh kalorij na dan iz maščob.
3-unčna porcija vitkih kuhanih piščančjih prsi brez kosti (85 gramov) vsebuje manj skupne maščobe kot porcija piščančjega stegna brez kože (116 gramov). Medtem ko piščančja prsa oddajo 4 odstotke DV za maščobo, praženo piščančje stegno zagotavlja 26 odstotkov DV, glede na ameriško orodje za primerjavo prehranjevanja.
Od skupne maščobe v piščančjih prsih 9 odstotkov DV izvira iz nasičenih maščob. Prehranske smernice priporočajo, da porabo nasičenih maščob shranite na manj kot 10 odstotkov vseh kalorij na dan. Piščančja prsa v tri unče vsebujejo bistveno manj nasičene maščobe kot 3-unčni suknjič, pri čemer je primerjava 0, 9 do 5, 2 grama, kot poroča USDA.
Priporočilo za omejitev nasičenih maščob izhaja iz več raziskav, med drugim sistematičnega pregleda junija 2015 in metaanalize 15 randomiziranih nadzorovanih preskušanj z več kot 59.000 udeleženci, ki je bilo objavljeno v Cochrane Database of Systematic Reviews .
Raziskovalci so ocenili učinke zmanjšanja nasičenih maščob in nadomeščanja z ogljikovimi hidrati, nenasičenimi maščobami in / ali beljakovinami na zdravje srca in ožilja. Kot kaže, lahko zamenjava nasičenih maščob za nenasičene maščobe pomaga zmanjšati tveganje za srčno-žilne bolezni.
Medtem ko so piščančje prsi bolj zdrave od rdečega mesa, vsebujejo veliko holesterola, pri čemer strežejo 98, 6 miligramov na 3 unče. To zagotavlja 33 odstotkov DV.
Holesterol ni sam po sebi škodljiv - vaše telo ga potrebuje za izgradnjo celic. Toda preveč tega lahko povzroči težave. Čeprav prehranske smernice ne določajo količinske omejitve prehranskega holesterola, je še vedno pomembno razmisliti o uživanju čim manj holesterola.
Prehrana piščančjih prsi brez kože brez kože
Piščanca lahko veliko ponudimo, ko gre za vitamine in minerale. Po USDA piščančje prsi brez kože brez kosti zagotavljajo 2 odstotka dnevnega priporočenega vnosa železa, bistvenega sestavnega dela hemoglobina, ki pomaga pri prenosu kisika v pljuča in tkiva.
Ta vrsta mesa vsebuje veliko hranilnih snovi, ki so pomembna za tvorbo in vzdrževanje kosti. Vključujejo ne samo beljakovine, temveč kalcij, baker, magnezij, fosfor, kalij in cink, poroča American American Bone Health. Je tudi odličen vir selena, saj zagotavlja 49 odstotkov DV na 3 unče. Selen ščiti vaše telo pred oksidativnimi poškodbami in okužbami.
Postrežba piščančjih prsi ponuja tudi veliko pomembnih vitaminov skupine B - B12, tiamin, riboflavin, niacin, B5 in B6. Vaše telo potrebuje te vitamine, da hrano pretvori v energijo, potrebno za pravilno delovanje vaših možganov, krvnih celic, mišic in srca. Poleg tega je piščanec bogat z vitamini A, E in K.
Da bi ohranili hranilne snovi v piščančjih prsih in odstranili odvečne kalorije odvečne maščobe, se izogibajte njenemu cvrtju. Pečenje na žaru, kuhanje na pari in praženje so veliko bolj zdravi. Namesto visoko kaloričnih omak uporabite tudi sveža zelišča in začimbe.
Študija iz januarja 2019, objavljena v BMJ, je pokazala povezavo med uživanjem ocvrte hrane, srčnimi boleznimi in rakom. Kot ugotavljajo raziskovalci, je pogosto uživanje ocvrte hrane, zlasti ocvrtega piščanca, povezano z večjim tveganjem za vsesplošno in kardiovaskularno smrtnost, zlasti pri ženskah.
