Oblikovanje programa
Vaš načrt vadbe je treba prilagoditi vašemu nogometnemu nivoju in začeti približno dva meseca pred prvo tekmo. Elementi načrta morajo sodelovati, da bi pomagali vaši hitrosti, fleksibilnosti, okretnosti, ravnotežju, moči in osnovnim treningom. Narediti boste morali podrobno tabelo, katere vaje morate uvrstiti v vadbo, koliko sklopov in ponovitev posameznih dni in v katerih dneh jih izvajati, na podlagi vnosa trenerja ali trenerja ali lastnega preučevanja principov treninga. Idealno bi bilo, da spremenite programsko zasnovo, ko se konkurenca začne stopnjevati v počitek od iger.
Začetniki
Ta skupina, ki vključuje mlade igralce, stare od 8 do 13 let, z malo izkušenj s treningi ali nogometnimi začetniki, očitno potrebuje precej enostavnejši predsezonski načrt vadbe kot starejši nogometaši, piše kondicijski trener University of North Carolina Greg Gatz v "Popolni kondiciji za nogomet. " Vadba hitrosti se mora osredotočiti na osnovno mehaniko teka. Akcijske pospeševalne vaje lahko vključujejo tekaške stopnice, klančine ali manjše hribe.
Trening agilnosti in ravnotežja pomaga mladim igralcem, da se naučijo hitrega zaustavljanja in pravilnega dela noge, da spremeni smer. To lahko vključuje skakanje vrvi, premikanje naprej in nazaj, križni koraki in počepi z eno nogo. Delo z močjo in močjo lahko vključuje dva do tri sklope po 10 do 15 ponovitev stiskalnic, korakov, telesnih vrstic in stoječih medicinskih kroglic. Kondicionirni element je bistven za te vaje, še posebej, če se izvajajo v minimalnih intervalih počitka.
Intermedirati
Nogometaši, stari od 14 do 17 let, lahko nadaljujejo z temeljnim kondicijskim delom in v mešanico dodajo več nogometnega tekmovanja, navaja Gatz. Hitro vrtanje lahko dodajo odpornost na svetlobo, na primer utežen telovnik ali odporni kabel. Dodajte plyometrične vrtalnike, kot so hmelj in skoki. Vadbe agilnosti lahko napredujejo do uporabe zapletenih vaj za noge z okretno lestvijo. Delo z močjo začne vključevati počepe z dumbbell, lunges, step-up in počepi. Jedro telesa, ki je tako ključnega pomena za atletski uspeh, dobi delo z raztezki hrbta, vrtenjem medicinske žoge in navpičnimi kroglicami. Priporočena pogostost je dva ali trikrat na teden v predsezonskem obdobju, ko se začne sezona enkrat do dvakrat. Kondicioniranje lahko vključuje rolke na 300 dvoriščih, vaje za dribling in Fartlek ali podoben intervalni trening.
Napredno
Športniki, stari 18 let ali več, so obvladali starejše oblike treningov in se lahko še bolj pripravijo na tekmovanje na podlagi predsezonskega dela. Delo s hitrostjo lahko vključuje vleko sani, vožnja po S-krivulji in tek, ki vključuje 180-stopinjske zavoje in spet dirka. Agility delo vključuje sprint med dvema napol velikima lestvicama agilnosti in premeščanje čez mini ovire. Počepi z eno nogo, bosi ali z zaprtimi očmi, pomagajo pri ravnotežju. Delo z močjo zdaj dodaja romunske mrtve dvige, stabilnost nog zavijanja in počepe nazaj, kot tudi vmesne vaje z dumbbell. Sprint in igre ena proti ena pripravijo pomoč.
