Če ostanete v formi po 60. letu, ne samo, da ste videti in se počutite dobro, temveč vam tudi pomaga, da se izognete boleznim, povezanim s starostjo, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen ter poškodbe zaradi padcev. Kljub trdovratnim stereotipom, zreli moški vas ne omejuje na golf in lahkotno vrtnarjenje. Različne vadbe, vključno z dvigovanjem uteži, kolesarjenjem in tai chijem, zagotavljajo močne, a zahtevne možnosti vadbe za moške, stare 60 in boljše.
Vaje za uravnoteženje in prožnost
Dobro ravnotežje in prilagodljivost zmanjšata tveganje padcev in olajšata naloge, ki vključujejo doseganje. Če želite delati ravnotežje, stojte na eni nogi ali hodite od pete do pete. Za večjo prožnost nežno raztegnite mišično skupino, na primer tele ali ramena, kolikor lahko brez bolečin, in držite položaj 10 do 30 sekund. Zaužitje tai chija, joge ali pilatesa vam lahko pomaga tudi, da ostanete bolj olajšani in ohranite dobro ravnovesje.
Vadbe za vzdržljivost
Hoja, ples in vodne vaje, kot sta plavanje ali vodna aerobika, pomagajo ohranjati vaše srce in pljuča v formi. Če ste v dobrem stanju, lahko poskusite tudi tek, kolesarjenje ali tenis. V raziskavi, objavljeni v reviji New England Journal of Medicine, junija 2003, je v primerjavi z mnogimi drugimi vzdržljivostnimi aktivnostmi v primerjavi z mnogimi drugimi vzdržljivostnimi aktivnostmi dodana korist zmanjšanje tveganja demence. Poskusite pridobiti vsaj 30 minut vzdržljivosti zmerne intenzivnosti dejavnosti vsaj štiri dni v tednu.
Vaje za trening moči
Po 40. letu moški doživijo stalen padec testosterona, ki prispeva k izgubi mišične mase in kostne gostote. Redni treningi moči lahko upočasnijo to izgubo mišične in kostne mase. Delo z vadbenimi stroji, odpornimi pasovi in lahkimi utežmi so vse možnosti za zrele moške. Vaje, kot so stenske potiske, dvigi hrbta in stranskih nog ter kodri v kolenih, omogočajo, da telovadite doma brez uteži. Prizadevajte si za dva 30-minutna treninga moči, tedensko, vendar nikoli ne delajte iste mišične skupine dva dni zapored.
Ostati varen
Preden začnete s katero koli novo rutino vadbe, se posvetujte z zdravnikom glede vrste in intenzivnosti vadbe, ki ustreza vam. Kot starejši moški ste morda bolj občutljivi na mraz in vročino in manj verjetno boste opazili žejo, zato pazite, da se primerno oblečete in ostanete hidrirani. Če občutite bolečino ali pritisk v prsih, oteženo dihanje, glavobol ali slabost, prenehajte z vadbo in se posvetujte s svojim zdravnikom.
