Če iščete dobro vadbo na prsih, razmislite o klopi: Študija, ki jo je sponzoriral Ameriški svet za vadbo, je pokazala, da je klop stiskalnica za izolacijo prsnih mišic. Če pa ne uporabljate pravilne oblike ali imate poškodbe hrbta, se boste morda znašli v nepotrebni bolečini.
Preverite obrazec za tisk
Vsakič, ko med vadbo ali po njej občutite bolečino ali nelagodje, bi moralo biti vaš prvi postanek zmanjšanje količine teže, ki jo dvignete, in preverjanje, ali boste uporabili pravilno formo.
Pravilna oblika se začne s pravilno opremo: Vaša palica mora biti postavljena na stojalu nad ravno klopjo in na vsaki strani naložena enaka velikost in število utežnih plošč. Plošče z utežmi naj bodo pritrjene z utežmi, da se med dvigovanjem ne bodo premikale.
Če želite narediti pravilno stiskalnico:
- Lezite z licem navzgor na klop, nato pa zavijte navzgor, dokler se oči skoraj ne poravnajo z nameščeno palico.
- Stopala postavite na tla na obe strani klopi - če lahko. Če noge ne dosežejo tal ali če vam ta položaj povzroča nelagodje, ste že ugotovili težavo - ali vsaj eno težavo. Več o popravkih za to v trenutku.
- Če stopala dosežejo tla in če ste v tem položaju, vam ne povzroča nelagodja, segajte navzgor in primite palico s previsnim prijemom. Roke naj bodo nekoliko širše od širine ramen.
- Dvignite drog s stojala in ga zavrtite naprej, tako da je nad prsmi in ima prostor za čiščenje stojala.
- Ko spustite palico proti prsim, upognite komolce, da se roke naravnost razletijo na strani. Za konzervativni obseg gibanja upoštevajte priporočilo Ameriškega sveta za vadbo, da se ustavite, ko so komolci tik pod nivojem klopa.
Zelo enostavno je biti popolnoma ne seznanjen s svojimi slabimi navadami, še posebej, če si bil osredotočen na potiskanje svojih meja.
Če torej sami ne morete opaziti, kaj povzroča bolečine v hrbtu, je dobro kupiti nakup s fitnesom, da bi odpravili težavo. Če tega ne storite, prosite prijatelja, naj ponudi zunanji vhod, uporabite strateško postavljeno ogledalo ali pa uporabite pametni telefon ali tablični računalnik za video posnetek iz različnih zornih kotov.
O svojem telesnem položaju
Ko se powerlifterji usedejo na klop, svoje telo namerno namestijo v pretiranem zadnjem loku, z nogami, pripetimi nazaj, da spodbudijo to pozicioniranje. Če se dvigujete za splošno moč in kondicijo, vam ni treba zavzemati tega pretiranega položaja - in v resnici, če nanj niste pogojeni, bi to lahko bil vzrok za bolečino v hrbtu.
Rešitev? Stopala premaknite naprej, tako da bodo ravne na tleh pod koleni in naj spodnji del hrbta prevzame njegov naravni nevtralni lok, ko ležite na klopi. Če nekoliko razmaknete stopala, dobite širšo podlago za boljšo stabilnost, kar lahko posledično zmanjša stres na hrbtu. Tu boste morda težje dvignili prečko, ker vam ta položaj trupa ne daje enake mehanske prednosti - če pa premik odpravi bolečine v hrbtu, je vredno.
Tukaj je še en trik za zaščito hrbta v tem bolj nevtralnem položaju: Naj bo vaš trbuh skrčen - predstavljajte si, da vlečete trebuh proti hrbtenici ali hrbtenico k klopom - in stisnite glutese. Skupaj bo to pomagalo stabilizirati hrbtenico in preprečilo, da ne boste nezavestno padli v hiperekstenzijo.
Še vedno neprijetno ali morda vaše noge niso dovolj dolge, da bi segale do tal? Ustvarjanje dvignjene platforme za noge vam lahko pomaga: Postavite plyo škatle ali nižje klopi poleg svoje klopi za uteži, na njih pa naslonite noge. Če to ne deluje, poglejte, ali lahko s pritiskom pritisnete na nižjo klop. Če za to klop ni na voljo ustreznega stojala za mravlje, lahko namesto tega preklopite na stiskalnico z dumbbell.
Namig
Ste se ogreli, preden ste vadili? Če si vzamete pet do 10 minut ogrevanja pred katerokoli naporno vadbo, lahko izboljšate svojo zmogljivost, zmanjšate tveganje za poškodbe in olajšate napete mišice, ki bi vam lahko povzročale nelagodje.
Kako so vaši fleksorji kolkov?
Vaši fleksorji kolka prečkajo prednji del medenice in delujejo tako, da upognete noge na kolku - in ko so pretesni, lahko spodnji del hrbta boli, tudi če ne pritiskate na klop. Ob predpostavki, da je bok v stisnjeni klopi še bolj obremenjen na spodnjem delu hrbta.
Veliko sedite lahko pripomorete k tesnim in kratkim upogibnim mišicam kolka - in glede na študijo, objavljeno v majski številki 2015 za preprečevanje kronične bolezni, se sodobni delavci morda ne zavedajo, koliko časa preživijo sedeči na stolu. Raziskovalci so analizirali ankete, ki so jih poročali na samih 3.977 odraslih v New Yorku; subjekti so nosili tudi pedometre. V povprečju so odrasli sami poročali, da so sedli 423 minut na dan. Pedometri so pokazali, da je njihov čas sedenja bližje 490 minutam, oziroma približno osem ur.
Če postavite noge na dvignjeno platformo - ali pa stisnete pritisk iz spodnje klopi - vam bo pomagalo odstraniti nekaj napetosti s fleksorjev kolka. Toda raztezanje jih pomaga še bolj. Prilagodljivost je pogosto premalo cenjen sestavni del telesne pripravljenosti, saj pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe in podaljša obseg gibanja brez bolečin.
Izberite svoje priljubljene iz naslednjih raztezkov in jih poskusite narediti vsaj trikrat na teden, po možnosti po ogrevanju ali na koncu vadbe. Vsak raztežaj zadržite vsaj 15 do 30 sekund in dva ali štirikrat ponovite na vsaki strani.
Premik 1: raztezanje klopa
- Lezite nazaj na klop z utežmi.
- Stopala postavite na tla na obe strani klopi z utežmi.
- Če so vaši fleksorji kolkov izredno tesni, bi to morda zadostovalo za raztezanje fleksorjev kolka. Če ne, poskusite z drugo različico.
2. premik: raztezanje kolka
- Stojte z nogami skupaj, v širini kolkov; nato z levo nogo naredite dolg korak naprej.
- Oba kolena upognite dovolj, da se vaše težišče nekoliko spusti.
- Podstavite medenico pod sebe, kot da so boki vedro, polno vode in poskušate izliti malo vode iz zadnjega dela telesa. To bi moralo ustvariti raztezanje sprednjega dela desnega kolka.
- Ponovite na drugi strani.
Premik 3: Raztezanje štirikolesnikov in kolkov
- Stojte ob steno, stol ali drug kos trdnega pohištva ali fitnes opreme, ki ga lahko uporabite za podporo.
- Prestavite težo na desno nogo. Dvignite levo nogo od tal, upognite jo v koleno in segajte navzdol, da z levo roko primite gleženj.
- Vstanite visoko in držite kolena tesno skupaj, levo koleno pa usmerjeno navzdol, ko rahlo pritisnete boke naprej in se vlečete nazaj na levo nogo. Iztegnite le do točke blage napetosti v levem kolku in stegnu - ne do bolečine.
Namig
Odpravljanje težav Klop pritiska na bolečine v hrbtu
Vas hrbet še vedno boli, ko ste stisnili klopa? Vredno je ponoviti: Ne dvigajte se skozi bolečino. Namesto tega bi morali zmanjšati količino teže, ki jo dvigujete, preverite obliko in dvakrat preverite položaj telesa. Če se bolečine v hrbtu nadaljujejo, prenehajte z dvigom in poiščite zdravnika, ki vam bo pomagal ugotoviti vzrok vaše bolečine.
Če obiščite zdravnika ali fizikalnega terapevta in ugotovite, da vam nekaj povzroča bolečino, ne pomeni nujno, da morate prenehati z dvigovanjem. Pravzaprav je včasih rešitev več fizične aktivnosti, čeprav morda niso težke stiskalnice. Vaš zdravniški tim bo sodeloval z vami, da bi našel najboljši načrt treninga bolečine v spodnjem delu hrbta za vaše telo. Če klopi ne nadaljujete, se boste morda znašli na alternativnih vajah, kot so potiski, stiskalnice z dumbbelom, stroji za stiskanje prsnega koša in muhe.
