Vaša gracilis je dolga vitka mišica, ki teče po notranji strani vsakega stegna. Prehaja od spodnjega konca medenice do vrha golenice, večjega od obeh kosti v spodnji nogi. Ker prečka več sklepov, vaš gracilis izvede več dejanj. Je predvsem adduktor kolka, pomaga pa tudi pri fleksiji kolena. Da bi raztegnili gracil, morate oba gibanja obrniti, izravnati koleno in ugnati boke.
Stoječi raztežaj
Stojni raztežaj je idealen, če niste zelo prilagodljivi. Stopala preprosto razmaknite, noge naravnost, dokler ne začutite raztezanja v notranjih stegnih. Ko boste gradili prožnost, lahko upognete eno koleno in se pogreznete v stranski kovček, da povečate raztezanje na drugi strani. Porabite enako časa, da se raztezate na obeh straneh telesa. Izogibajte se skušnjavi, da bi se potopili vse do stranskih razcepov, ker je težko nadzorovati svojo telesno težo v tem položaju, in če niste izjemno prilagodljivi, bi se na koncu lahko poškodovali.
Sedenje Stretch
Za nekoliko lažji nadzor nad gracilisom, se usedite in razmaknite ravne noge. Počasi poganjajte boke naprej, dokler ne začutite napetosti v notranjem stegnu, nato pa se nagnite naprej od bokov, pri tem pa hrbet držite raven. Pri tem raztežaju je pomembno, da se ne pozabite raztezati do točke napetosti, ne bolečine, in statičnega raztezaja namesto da bi odskakali. Nagnjeni rahlo na eno stran intenzivirajo raztezanje na drugi strani telesa.
Ležeči raztežaj
Eden najlažjih načinov, kako raztegniti gracil, je, da ležite na hrbtu in se zadnjico zataknete čim bližje steni. Noge iztegnite naravnost navzgor ob steni, nato jih pustite, da jih gravitacija potegne navzdol in narazen. To je idealen raztežaj, če ste zelo prilagodljivi, vendar je morda neprilagodljivo in težko nadzorovati. Za nadzor raztezanja lahko uporabite dve vadbeni žogi, po eno nameščeni pod vsako nogo.
Osnovna tehnika
Da bi kar najbolje izkoristili raztezanje gracilisov, sledite osnovnim najboljšim praksam za raztezanje: raztegnite se, ko so vaše mišice že tople, bodisi po vadbi, po nekaj minutah hitrega kardiona ali po namakanju v vroči kopeli; ostati sproščen in dihati normalno skozi celoten raztežaj; držite vsak raztežaj 15 do 30 sekund, ne da bi odskočil; vsak raztežaj ponovite tri do petkrat na stran; in poskusite raztezati vsaj enkrat ali dvakrat na teden.
Vaši drugi aduti za kolke
Niso vsi vaši adduktorji kolkov ali notranje stegenske mišice prekrižali koleno. Krajše mišice adduktorja se med raztezanjem z ravnimi nogami morda ne bodo popolnoma raztegnile, zato razmislite o izvajanju enakih vaj z upognjenimi koleni, kot je "metuljček", sedenje in počepi na petah z razkopanimi koleni.
