Vaš medialni kolateralni ligament ali MCL je eden od štirih močnih pasov, ki stabilizirajo kolenski sklep. Nahaja se na notranji strani kolena, poškodbe tega predela so ponavadi posledica udarca v zunanjo stran kolena. Simptomi poškodovanega MCL vključujejo bolečino, morebitno oteklino in občutek nestabilnosti, ko poskušate stati. Glede na resnost poškodbe lahko po odpravi začetne travme priporočamo terapevtske vaje za rehabilitacijo in krepitev kolena.
Kardio Rehab
Najbolje je, da se pred začetkom programa posvetujete s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom, pri poškodbah z nizko stopnjo pa veljajo splošne smernice. Po mnenju strokovnjakov klinike Mayo naj bi zgodnje faze rehabilitacije ponovno vzpostavile celoten obseg gibanja v kolenu. Vožnja s stacionarnim kolesom je eden od načinov za začetek. V zgodnjih fazah ne potrebujete upora ali vlečenja, sedež pa naj bo nastavljen le tako nizko, kot lahko dopuščate. Če pedala ne morete priti vse do konca, preprosto začnite s premikanjem pedalov naprej in nazaj, dokler ne boste mogli narediti gibanja s celotnim krogom.
Podaljški za noge
Za krepitev kvadricepsa lahko v telovadnici izvajate vaje na stroju za podaljševanje nog ali pa isto vrsto gibanja izvajate doma z lahkimi utežmi gležnja ali pasom upora. Sedite z upognjenimi koleni, počasi iztegnite nogo, dokler ni ravna, podložena s stegnom. Na vrhuncu krčenja ustavite nekaj sekund. Nadzirajte gibanje, ko počasi vračate nogo v začetni položaj. Povprečni set je sestavljen iz 10 ponovitev. Izberite svoje uteži, tako da boste brez težav dokončali set.
Kodri hrčka
Vaše stegnenice so mišice na zadnji strani stegen, in tako kot kvadriceps je treba okrepiti, da podpirajo koleno. Stroj za zvijanje hrbtne podlage je optimalno orodje, vendar lahko podobno gibanje izvedete tudi doma. Postavite se na trebuh, na klop ali posteljo, z nogami vzravnanimi, koleni iztegnjeni in razgibani. Medenico držite pritisnjeno navzdol, počasi upognite kolena in tako pete približajte zadnjici. Za nekaj vdihov ustavite na vrhu kontrakcije. Počasi vrnite noge, da se popolnoma iztegnejo, nadzorujte gibanje do konca. Nabor 10 ponovitev mora biti enostavno dokončan.
Dodatne vaje
Poleg podaljševanja štirikolesnikov in kodrov spodnjega kolena vam bodo pri okrevanju lahko pomagale še nekatere druge vaje. Dvigala z nogami, ki ležijo na boku, ki delujejo na vaših zunanjih stegnih ali ugrabiteljih, so na seznamu vaj za krepitev, prav tako pa tudi dvigala z ravnimi nogami iz položaja hrbta in obrnjene navzdol. Delni ali polovični počepi lahko pripomorejo tudi k krepitvi mišic na sprednjem delu stegen, vendar bo morda potrebna pomoč ali nekaj, s čimer se boste uravnotežili.
