Prednosti vadbe v krogu so prav tako resnične kot časovno preizkušeni učinki dvigovanja uteži, vendar primerjava obeh vrst vadbe še zdaleč ni izrezana in suha. Primerjava namesto tega zahteva pogled na to, kako se vsaka vrsta vadbe izkaže v širšem smislu, in njihove posebnosti na bolj makro ravni.
Dvigovanje uteži lahko vključuje vse, od kodrov do počepov - vaje z drastično različnimi cilji - medtem ko je vadbeni krog tako prilagodljiv, da lahko uteži ali sploh ne vključuje uteži. Ta ogromna paleta variacij otežuje neposredno primerjavo, vendar se lahko prepričate v vsaj eno stvar: obe vrsti vadbe ponujata številne prednosti, ki jih je mogoče posneti, kar je verjetno razlog, da sta oba prestala preizkus časa nešteto kondicijskih fadov prihaja in odhaja.
Namig
Primerjava med dvigovanjem uteži in treningom v krogu v resnici ni boj ena na ena; obe sta široki kategoriji in se vsaka odlikuje na različne načine.
Kaj je krožni trening?
Ne glede na to, ali vadite bolj aerobno usmerjeno kroženje ali telovadite z utežmi, je ključno dejstvo, da je vadba v krogih zelo prožna. Kot piše Jacqueline Crockford, MS, CSCS, iz Ameriškega sveta za vaje: "Obstaja nešteto vaj, ki bi lahko bile del velikega vezja, in več različnih načinov, na katere bi te vaje lahko programirali."
V bistvu je vadbeni krog vrsta intenzivne vadbe, ki vas izziva, da hitro in hitro zaporedoma izvajate različne različne posamezne vaje, z malo ali brez počitka med njimi. Kompleti vsake vaje trajajo od približno 20 sekund do približno 5 minut, od 10 sekund do 5 minut počitka med sklopi, grobo rečeno.
Medtem ko se tradicionalne vadbene vadbe pogosto osredotočajo na eno mišično skupino naenkrat - kot je denimo "dan z nogami", poln počepov, pljuč in pritiskov na noge, lahko vadbeni krogi v eni seji ciljajo na različne mišične skupine. Glede na vašo rutino vezja lahko meša tudi vaje iz različnih kategorij, kot so treningi moči in kardiovaskularni treningi. Skupina vaj v vezju običajno deluje v skladu z vašimi specifičnimi cilji uspešnosti.
Ti perkiji vadbo kroga prihranijo čas, kar daje tej vrsti vadbe velike točke za učinkovitost. Pogosto se uporablja za hujšanje, povečanje srčnega zdravja ali povečanje maksimalnega vnosa kisika (aka vaš VO2 max), vendar je to le vrh ledene gore, ko gre za morebitne koristi.
"Obstaja nešteto vaj, ki bi lahko bile del odličnega kroga." - Jacqueline Crockford, MS, CSCS, Ameriški svet za vadbo
Prednosti vadbe v velikih slikah
Upoštevajte, da se lahko prednosti vadbe v krogih razlikujejo bolj kot prednosti dvigovanja uteži, zahvaljujoč velikemu številu vaj, ki jih boste morda želeli vključiti v svoj krog. Vez Tabata vadbe in vseh aerobnih vadb poskrbi za drugačen sklop ciljev od tistega, ki vključuje na primer stroje za dvigovanje uteži ali upor.
Glede na to so nekatere skupne prednosti vadbe v krogih - vsaj v širši sliki - vključevale izgubo teže in izboljšano definiranje mišic, poroča Ameriški svet za vadbo. Kot piše v reviji Health and Fitness Journal American College of Sports Medicine, meta meta analiza, objavljena v maju / juniju 2013, izdaja visokointenzivne vadbene kroge, tudi s samo telesno težo, "je lahko hiter in učinkovit način izgubiti odvečno telesno težo in telesno maščobo. " Ali kot pravijo, "maksimalni rezultati z minimalnimi naložbami."
Ko že posebej govorimo o treningih z vezjem, ki vključujejo aerobno in odporno vadbo, revija ugotavlja tako kardiovaskularne kot presnovne koristi, katerih slednje lahko traja do 72 ur po treningu kroga. V študiji o 96 ljudeh iz leta 2013 se Global Journal of Human Social Science, Arts, Humanities & Psychology strinja na kardio fronti in poroča o "pomembnem izboljšanju" kardiovaskularne vzdržljivosti tistih, ki vadijo redni vadbeni režim. Ob vadbi upora, ki je bila del vezja, so raziskovalci poročali tudi o mišični moči.
Splošne prednosti dvigovanja teže
Dvigovanje uteži (ja, tudi dvigovanje lahkih uteži) ponuja vrsto telesnih koristi. Na prvi pogled boste opazili precej prekrivanja med zdravstvenimi koristmi, ki jih nudi dvigovanje uteži, in tistimi, ki jih nudi vadba s kolesi. Nihče ne bo presenečen, ko bo izvedel, da trening moči z utežmi seveda poveča vašo moč, še posebej v zvezi s ciljanimi mišicami.
Kljub temu klinika v Clevelandu navaja, da trening moči tudi krepi vašo splošno vzdržljivost in energijsko raven, hkrati pa izboljšuje vašo osnovno hitrost presnove. Čeprav to ni kardio vadba, lahko večji BMR telesu pomaga učinkoviteje izgorevati kalorije. Dviganje lahko poveča tudi vašo vitko telesno maso in poveča vašo mišično maso in določenost.
Čeprav dvigovanje uteži lahko potencialno pomaga pri toleranci na glukozo in občutljivosti na inzulin, je to še posebej zanesljiv način za povečanje kostne gostote - in to je korist, ki jo težko pretiravamo. S povečano kostno gostoto pride do zmanjšanja kostnih motenj in zmanjšanja tveganja za zlome kosti, zlasti pri starejših.
Primerjano: zmage v krogu treninga
Na strogo logistični ravni lahko vadbeni krogi povečajo čas vadbe, saj krajši čas počitka in krajši sklopi seveda omogočajo bolj zgoščeno vadbo. Glede na to, da poročilo o zdravstveni statistiki iz Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni za leto 2018 ugotavlja, da le 23 odstotkov odraslih Američanov dobi dovolj vadbe - in da Fundacija za srce navaja pomanjkanje časa kot enega izmed prvih 10 izgovorov, da ne izvajajo vadbe - to je še zdaleč nepomembno.
Na podobno utilitaristično noto, veliko vrst vadbenih tečajev ne zahteva vlaganja opreme v dvigovanje uteži. Medtem ko raziskava Health and Fitness Journal raziskuje, je trening vadbe s samo telesno težo še vedno veliko učinkovit, da ne omenjam popolnoma brezplačnega. Celo z vgrajenimi orodji, kot so uporovni pasovi ali dumbbells, je vadbeni krog pogosto bolj dostopen kot vlaganje v celoten nabor uteži, tako glede proračunskih kot prostorskih omejitev. Torej sta čas in udobje očitno pomembna, kaj pa lepši detajli v boju z vadbo v krogu in dvigovanjem uteži?
Glede na zgoraj omenjeno (https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT .5.aspx) _ metaanaliza, "lahko večji vpliv na podkožno izgubo maščobe" iz vezja trening v primerjavi s tradicionalnim treningom odpora. Enako lahko rečemo za vadbo v krogu v primerjavi s trajnimi aerobnimi vadbami v stanju dinamičnega ravnovesja. Ti rezultati, ki jih je pomembno opozoriti, se nanašajo na visokointenzivno vadbo za odpornost v stiku z občasnimi vezji.
Ta razlika je verjetno posledica povečane ravni kateholaminov, vrste nadledvičnega hormona, ki nastane kot rezultat visokointenzivne vadbe v paru s kratkimi počitki. Podkožna maščoba je kot opomnik mehka, živahna maščoba, ki jo najdemo tik pod kožo - zelo pogosto je cilj vadbenih programov, usmerjenih v hujšanje, katerih cilj je zmanjšati ljubezenski ročaji in pivski trebuh.
Morda je najjasnejši odvzem velike slike pri vadbi krožkov njen splošni poudarek na kardio. Kljub številnim različicam, ki so prisotne pri vadbi v krogih, trening vadbe na splošno ponuja večje izdatke za energijo v primerjavi z vadbo, ki se počasneje giblje, pogosto pa je močnejša izbira, ko so cilji srčno-žilne vzdržljivosti ali hujšanje.
Primerjano: Zmage za vadbo z utežmi
Kaj pa slabosti vadbe v krogih? V nasprotju s skupnim poudarkom na kardio in hujšanju (tudi ko so v vezje vključene nekatere oblike treninga moči ali odpora) starostna šola, redno dvigovanje uteži z ustaljenim počivanjem ohranja osredotočenost na gradnjo moč in naraščajoča mišična masa.
Ne pozabite niti na kosti. Medtem ko so izboljšave gostote kosti ključna prednost pri dvigovanju uteži, je majhna študija avgusta 2014 z 28 osebami, objavljena v reviji Sport Journal, ugotovila, da čeprav 12 tednov treningov z vadbo v resnici pozitivno vpliva tako na telesno sestavo kot na stanje kosti, povečanje v gostoti kosti niso zelo pomembne. Glede na to, da se je ta študija osredotočila na vadbo upora kroga, je to precej velika kljukica za klasično dvigovanje uteži.
Trening v krogu proti HIIT
"Oba protokola vadbe pozitivno vplivata na telesno sestavo, mišično moč in mišično vzdržljivost." - Matthew Monaco, univerza Western Michigan
Ko se je v zadnjih letih vadba krožkov ponovno pojavila, boste morda našli bolj subtilno primerjavo med njim in drugo obliko sodobne visokointenzivne vadbe: visokointenzivni intervalni trening (ali HIIT). Raziskav o tej zelo specifični primerjavi je malo - morda zaradi podobnosti oblik med HIIT in visoko intenzivnim vadbenim krogom, da ne omenjam dejstva, da se pogosto uporabljajo v tandemu - vendar pa je nekaj zadnjih, čeprav manjših študij, izgubljenih nekaj zanimive luči o odnosu HIIT in tekaškega treninga.
Nekateri raziskovalci namesto da bi se dve vrstili drug proti drugemu, ponujajo vpogled v to, kako lahko uporaba vezja v HIIT vpliva na vaše rezultate. Študija 26 udeležencev iz novembra 2017, objavljena v International Journal of Exercise Science, primerja visokointenzivni trening, ki temelji na hitrosti, z visoko intenzivnim treningom na osnovi vezja. Študija ne ugotavlja razlike med hitrejšim HIIT in HIIT na osnovi vezja glede na rezultate VO2 po vadbi. Vendar so ugotovili, da so poraba kalorij med hitrejšim treningom HIIT večja kot med HIIT, ki temelji na krogu.
Manjša še študija diplomskega dela s 5 vaditelji in metaanaliza podatkov iz sedmih obstoječih študij, ki jih je opravil program ScholarWorks Univerze Western Michigan in objavil aprila 2018, postavlja visokointenzivni intervalni trening proti odpornostnim vezjem, pri čemer si ogledujemo različne metrike spotoma. Študija zaključuje, da se zdi, da ima HIIT večji učinek na zmanjšanje celotnega odstotka telesne maščobe, medtem ko vadbeni krogi kažejo boljše rezultate pri izboljšanju mišične moči in vzdržljivosti.
Raziskava WMU to jasno kaže: "Glede na do zdaj zbrane podatke te študije rezultati podpirajo dejstvo, da oba protokola vadbe pozitivno vplivata na telesno sestavo, mišično moč in mišično vzdržljivost."
Pri raziskovanju HIIT in vadbenih treningov WMU prihaja do zaključka, da sta obe vadbi neto pozitiven za fizično kondicijo, tako kot imata tudi trening vadbe in dvigovanja uteži svoje edinstvene naloge izkazanih, sprotnih prednosti. Kdo si zastavi vprašanje: Zakaj ne oboje?
