Izguba teže je lahko zmedena in frustrirajoča, zato mnogi ljudje na koncu obupajo. Ne dovolite, da ste to vi - hujšanje, a ne maščoba, je običajno, vendar ga je mogoče enostavno popraviti. Ko se naučite o sestavi telesa in o tem, kako telo kuri maščobo, boste razumeli, kako to vpliva na številko na lestvici. Izvedeli boste tudi, da številka na lestvici ni najboljši način za oceno izgube maščobe.
Namig
Morda boste shujšali, a ne maščobe, ker izgubljate mišično maso.
Hujšanje, vendar ne maščoba
Izraz "hujšanje" se pogosto zlorablja. Ljudje želijo izgubiti telesne maščobe, ne nujno teže - in to sta dva različna pojma.
Število, ki ga vidite na lestvici, je kombinirana teža mišic, kosti, organov in maščobe. In veliko vaše telesne teže je voda, ki jo potrebujete za preživetje. Ali želite izgubiti vodo, mišice, kosti in organe? Ne - samo želite izgubiti maščobo!
Na podlagi te razlage je najverjetnejši razlog, da shujšate, ne pa več centimetrov, da izgubljate mišično maso. Če ne delate telovadbe za boj proti temu, boste shujšali v kilogramih, ne pa nujno tudi v maščobah.
Zaužijete premalo kalorij
Manj kalorij zaužijete, več maščob se zažge, kajne? Napačno. Zaužitje premalo kalorij lahko dejansko ovira izgubo maščobe. Vzrokov za to je več. Prva je ta, da telo brez dovolj kalorij preide v način preživetja in začne z energijo razbijati še več mišične mase, trdi Caroline Kaufman, MS, RDN.
Drugič, čezmerni kalorični primanjkljaj povzroči spremembe v metabolični funkciji. Po besedah Laure Schoenfeld, MPH, RD, te spremembe vplivajo na vaše hormone, zmanjšujejo ščitnični hormon, kar lahko upočasni izgubo maščobe. Hkrati zvišajo raven kortizola, kar bo dodatno vplivalo na sposobnost vašega telesa za kurjenje maščob.
Poleg tega, ker ohranja energijo, telo preneha graditi mišice, da prihrani kalorije za druge pomembnejše fiziološke funkcije. V načinu preživetja gradnja mišic ni prednostna naloga. Torej tudi če telovadite, če ne jeste dovolj kalorij, ne boste pridobivali mišic.
Prehitro izgubljate težo
Glede na raziskavo, ki je bila predstavljena na 12. letnem evropskem kongresu o debelosti v Bolgariji leta 2014, je stopnja izgube teže povezana z izgubo maščobne mase (vse, kar poleg maščobe predstavlja tudi vaša telesna teža). Zelo hitro hujšanje povzroči večjo izgubo maščobe brez maščob kot postopno hujšanje.
V raziskavi so udeleženci s prekomerno telesno težo in debelostmi postavili bodisi zelo nizkokalorično dieto (VLCD), ki traja pet tednov, bodisi nizkokalorično dieto (LCD), ki traja 12 tednov. Na koncu diete v obeh skupinah je bilo hujšanje podobno. Vendar je skupina VLCD, ki je shujšala, hitro izgubila več maščobne mase, medtem ko je skupina LCD, ki je hujšala počasneje, doživela večje zmanjšanje maščobne mase.
Nisi vadba moči
Najboljši način za izgubo maščobe je uživanje prehrane, ki ustreza kalorijam, in trening moči za vzdrževanje ali izgradnjo mišic. To bo povzročilo zmanjšanje odstotka telesne maščobe, ne pa tudi vaše teže.
Še en velik razlog za treniranje moči: izgradnja mišic dejansko pomaga hitreje izgubiti maščobo. Mišično tkivo je presnovno aktivno, kar pomeni, da vaše telo porablja energijo za vzdrževanje in izgradnjo. To poveča vaš metabolizem v mirovanju, kalorije, ki jih porabite, tudi ko ne telovadite.
Po besedah Paige Kinucan in doktorja Len Kravitz z Univerze v Novi Mehiki mišična masa predstavlja kar 20 odstotkov celotnih dnevnih izdatkov za energijo, medtem ko maščobna masa predstavlja le 5 odstotkov ali manj. Če niste močni treningi, prizadevanja za izgubo maščobe ovirate na več načinov.
Branje lestvice
Ko začnete s treningom moči in zaužijete dovolj kalorij, boste začeli videti lestvico. Na začetku programa treninga moči običajno ljudje hitreje pridobivajo mišice, ko se telo prilagaja stresorju. Lahko bi pridobili 10 kilogramov mišic in hkrati izgubili 10 kilogramov maščobe. V tem primeru se številka na lestvici ne bo spremenila.
Čez nekaj časa se bo vaša stopnja pridobivanja mišic - in izguba maščobe - začela upočasnjevati, kar je normalno. Po besedah registriranega dietetika Densieja Webba se telo prilagodi tudi na nižji vnos kalorij, četudi gre za konzervativni primanjkljaj, ki lahko sčasoma upočasni hujšanje.
Ne glede na to, ali se teža na tehtnici povečuje, upada ali ostane enaka, je odvisno od tega, kako se sčasoma spreminjajo hitrosti pridobivanja mišic in izguba maščobe.
Ocena vašega napredka
Boljši način, da presodite svoj napredek, je, da pazite na izgled in na to, kako se oblačila prilegajo. Prav tako lahko opravite meritve nadlaket, stegen in pasu, da vidite spremembe maščobne mase.
Preizkus telesne maščobe je še en način za spremljanje napredka. To je mogoče storiti s poljubnim številom postopkov, od preprostega preskusa kalibra, ki ga opravi osebni trener v vaši telovadnici, do hidrostatičnega podvodnega tehtanja v laboratorijskih razmerah.
Jejte in trenirajte pametno
Pomembno je upoštevati, da bolj aktivna in dvigovanje uteži poveča vaše kalorične potrebe. Glede na intenzivnost in pogostost vašega programa bi jih lahko precej povečali. Glede na vaš vnos kalorij pred treningom morda ne boste morali zmanjšati kalorij, ampak jih povišati .
Najpomembneje je, da te kalorije izvirajo iz hranljive hrane. Uživanje več pustih beljakovin podpira rast vitke mišične mase, tako beljakovine kot prehranske vlaknine pa vam lahko pomagajo nadzirati vnos kalorij in spodbuditi izgubo maščobe, je pokazala študija, objavljena leta 2018 v Nutrition. Hranilni viri beljakovin vključujejo piščanca, ribe, jajca in stročnice, sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice pa so bogat vir vlaknin.
Vsak dan si privoščite vsaj 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Vendar pa po navedbah ameriškega kolegija športne medicine morajo ljudje, ki redno trenirajo, zaužiti več beljakovin - od 1, 2 do 1, 7 grama na kilogram telesne teže.
