Kreatin pomaga zagotoviti energijo, ki jo vaše mišice potrebujejo za vsakodnevne aktivnosti. Prav tako zagotavlja dodaten izliv energije, ki vzdržuje in povečuje mišično moč med visoko intenzivno vadbo. Meso je dobra izbira za dodajanje kreatina v vaše trgovine.
Razumevanje vloge kreatina
Vaše telo proizvaja kreatin iz treh aminokislin - arginina, glicina in metionina - nato se shrani v mišicah, kjer se lahko pretvori v fosfokreatin in porabi za energijo, poroča klinika Mayo. Poleg tega so bili peroralni dodatki kreatina uporabljeni tudi za zdravljenje kongestivnega srčnega popuščanja in nekaterih bolezni, ki prizadenejo možgane.
Količina kreatina, ki jo lahko shranite, je odvisna od vaše skupne mišične mase. Približno polovica vaše dnevne potrebe po kreatinu nastane v telesu, druga polovica pa izvira iz hrane.
Ko povečate količino prehranskega kreatina, lahko povečate raven fosfokreatina v mišicah, kar pripomore k izboljšanju športnih zmogljivosti, je razvidno iz pregleda, ki ga je oktobra 2014 izdala športna medicina . Za večjo učinkovitost športniki pogosto uporabljajo dodatke in upoštevajo režim nalaganja kreatina.
Preštejte kreatin v mesu
Meso je eden glavnih virov kreatina. Govedina ima približno 1 gram kreatina na vsakih 1 do 2 kilograma mesa, poroča Univerza Quinnipiac. Dobili boste tudi približno enako količino kreatina v svinjini. Ena 3-unčna porcija govejega mesa ima približno 0, 2 grama kreatina.
Govedina in piščanec med kuhanjem izgubita približno 5 odstotkov svojega celotnega kreatina, razen če sta kuhana ali dušena. Ko meso eno uro pleti, lahko izgubite kar 30 odstotkov kreatina.
Kreatin v tuni
Poleg govejega mesa, piščanca in svinjine so vaša druga izbira živil, ki vsebujejo kreatin, divjačina in ribe. Količina kreatina v ribah je različna.
Kreatin v tuni, lososu in trski vsebuje približno toliko kreatina, kot ga dobite iz govejega mesa. Sled je boljša izbira, saj ima lahko do dvakrat večjo količino kot druge ribe in meso, poroča Univerza Quinnipiac.
Sledite smernicam o zaužitju
Običajna ameriška prehrana, ki vključuje meso, vsebuje 1 gram do 2 grama kreatina na dan, kaže pregled iz leta 2017, ki ga je objavilo Journal of International Society of Sports Nutrition. S tem dnevnim vnosom se mišične zaloge kreatina gibljejo med 60 in 80 odstotki. Posamezniki, ki sledijo vegetarijanski prehrani, imajo pogosto manjše količine kreatina v mišicah.
Ker kreatin najdemo v istih živalskih beljakovinah, ki oskrbujejo tudi aminokisline, potrebne za sintezo spojine, je najboljši način, da se prepričate, da dobite potrebno količino, če zaužijete priporočene dnevne beljakovine iz pustega mesa, perutnine in rib.
Za ženske to pomeni, da dobijo 46 gramov beljakovin dnevno, medtem ko moški potrebujejo 56 gramov, poročajo Nacionalne akademije znanosti.
