Sladkor ali maščoba - to sta dve snovi, ki ju telo lahko izbere, da bi porabilo svojo energijo, vendar ne more narediti obeh. Ljudje, ki imajo raje ketogeno dieto, trenirajo svoje telo, da gorijo maščobe - tako telesne maščobe kot prehranske maščobe - za stalen vir energije. Vidite, jetra pretvorijo maščobo v ketone, ki telo dosledno gorijo. To preprečuje zrušitev krvnega sladkorja in pomaga popraviti odpornost na inzulin, zato je priljubljena izbira tako za ljudi s težavami s krvnim sladkorjem kot za športnike.
Namig
Živila ne vsebujejo ketonov. Izbira živil za keto dieto, ki telesu pomagajo proizvajati ketone, je ključnega pomena za izkoriščanje zdravstvenih koristi ketogene diete.
Vse ali nič
Ketogena dieta ni nekaj, kar bi bilo treba storiti "na pol". Cilj prehrane je doseči ketozo, stanje, v katerem se telo napaja iz ketonov, ki jih proizvajajo jetra. Glede na telesno kemijo lahko to traja teden ali več.
Ker se vaše telo ne more prehraniti tako s sladkorjem kot maščobami, je lahko "varanje dni", preden se boste ustavili v prehrani, nevarno za vaše zdravje, saj je konstantno veliko maščob in veliko ogljikovih hidratov, ki se pretvorijo v sladkor, recept za nesrečo v obliki srčnih ali drugih bolezni.
s
Vrste živil Keto
Čeprav se zdravniška skupnost že desetletja ukvarja z življenjskim slogom z nizko vsebnostjo maščob, je v načrtu keto prehrane dejansko veliko maščob. Ko pa vaše telo kuri maščobo in se mu ni treba ukvarjati s preprostimi ogljikovimi hidrati in sladkorji, ni tako nevarno, kot se sprva sliši.
Sistematični pregled več kot 62.000 udeležencev študije v letu 2016, objavljen v časopisih Open Heart BMJ, je razkril, da dieta z visoko vsebnostjo maščob ni povezana z razvojem koronarne srčne bolezni. Nadaljnja študija istega leta, objavljena v PLOS One, je celo izpuščala nasičene maščobe, kot je maslo, in ugotovila, da med maščobami in SPD ni nobene zveze.
Vrste živil, ki jih želite vključiti za pospeševanje ketoze, vključujejo:
- Maščoba: Približno 75 odstotkov vaše prehrane bi moralo biti zgrajeno okoli naravnih maščob in olj.
- Beljakovine: Približno 15 do 25 odstotkov vaše prehrane naj bo beljakovin iz virov, kot so nepredelano meso, jajca in morski sadeži. Preveč beljakovin v sistemu se pretvori v ogljikove hidrate in lahko sabotira vašo prehrano.
- Ogljikovi hidrati: le majhen odstotek vaše prehrane naj bi predstavljali ogljikovi hidrati iz zelenjave, ki raste nad zemljo. Cilj je le 20 do 50 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Spreminjanje odnosa s hrano
Pozabite na vse, kar ste prej vedeli o dieti. Pozabite na uživanje nizke vsebnosti maščob / nizkokaloričnih in polnjenje z polnozrnatimi žitaricami. Ko boste ugotovili, kakšna je vaša idealna količina ogljikovih hidratov in beljakovin za ta dan, vam tudi hrane ne bo treba meriti ali tehtati. Ko ste lačni, morate pojesti toliko, kot želite.
Tudi v zvezi s hrano obstaja nekaj posebnih "ne":
-
Ne povejte telesu, kdaj naj jedo -
kolikor je mogoče, pozabite na čas obroka in nahranite svoje telo s keto prijaznimi obroki ali prigrizki, kadar koli zahteva gorivo. Vaše telo bo črpalo ketone, ki jih jetra proizvajajo iz maščob, zato ne boste počutili lakote tako pogosto, kot pri dieti z veliko ogljikovimi hidrati. Zato pojdite naprej in preskočite obrok ali dva, če niste lačni.
-
Ne sedite in gledajte televizije s slanimi prigrizki, kot so oreščki ali sira. Po raziskavi iz leta 2017, objavljeni v Journal of Clinical Investigation, boste zaradi soli zaradi tega občutili lakoto in boste na koncu pojedli več, kot ste načrtovali.
-
Ne bodite odvisni od predpakirane keto hrane. Z zavajajočim označevanjem lahko zaužijete več ogljikovih hidratov, kot je bilo načrtovano, kar pomeni, da boste težje vstopili in vzdrževali ketozo, ki kuri maščobo. Naredite si cela, nepredelana živila sponke vaše prehrane in previdno preverite na nalepkah ogljikove hidrate, tudi če na embalaži piše "nizka vsebnost ogljikovih hidratov" ali "ketogena".
Dobre maščobe proti slabim maščobam
Ker bo dve tretjini vaše prehrane izhajalo iz maščob, to še ne pomeni, da lahko jeste vse maščobe, ki jih želite.
Dobre maščobe, ki jih želite založiti v svoji shrambi, vključujejo maslo, kokosovo olje in oljčno olje. Tudi druga preprosta olja, izdelana s preprostim stiskanjem, rezanjem, ločevanjem z nizko toploto ali mletjem, so v redu. Pomislite na starodavne vire olj in maščob, kot so avokadovo olje, arašidovo olje, sezamovo olje, mandljevo olje, ghee in ribje olje.
Izogibati se je treba pred kratkim izumljenih semenskih in industrijskih rastlinskih olj, kot so bombažno seme, sončnica, žafran, koruza in soja. To je zato, ker kemični in visoko vročinski postopki, ki se uporabljajo za njihovo pridobivanje, poškodujejo olja omega-6 in povzročijo strupene reakcije, ki spodbujajo vnetje in motijo strukturo celičnih membran.
Pridobite maščobni popravek za energijo
Vse maščobe se ne absorbirajo z isto hitrostjo. Maščobe so sestavljene iz trigliceridov, ki so sestavljeni iz ogljikovih verig. Čim krajša je veriga ogljika, hitreje jo lahko vaše telo absorbira in pretvori v ketone. Ni pa treba opraviti nobenih znanstvenih izračunov ali štetja ogljika: Kokosovo olje, maslo in MCT (trigliceridi srednje verige) so edina olja, ki se hitro pretvorijo v ketone za hitro povečanje možganov in telesa.
Meso dobro meso
Pomembno je, da dobite dovolj beljakovin, da vaše telo med prilagajanjem ne razgradi mišic za energijo; vendar je uživanje preveč beljakovin ena najpogostejših napak pri začetnikih. Vidite, telo lahko obilo beljakovin pretvori v glikogen - sladkor - in shrani rezultat v maščobo.
Ne prekoračite priporočene dnevne doze (RDA) beljakovin 0, 8 grama na kilogram telesne teže, razen če ste na težkem atletskem treningu, v katerem potrebujete več za izgradnjo mišic. To pomeni, da se boste verjetno morali odrezati. Po besedah Diet Doctor večina Američanov porabi veliko več od te količine.
Ko v svoj obrok vključite beljakovine, se odločite za katero koli vrsto svežega mesa, vključno z govedino, jagnjetino, perutnino in svinjino. Jajca, morski sadeži in ribe so drugi dobri viri beljakovin. Izogibajte se predelanemu mesu, kot so bolonja, klobase, hrenovke in šunka, ker sestavine polnila prinašajo skrite ogljikove hidrate in sladkorje.
Jejte (samo nekaj) zelenjave
Ni vam treba skrbeti, da bi na ketogeni dieti poskušali napolniti zelenjavo, vendar načrtujte, da boste večino svojih ogljikovih hidratov dobili iz tega vira, ker potrebujete žive encime, ki jih ponuja zelenjava. Izberite in izberite skrbno. Držite se zelenjave, ki raste nad zemljo; koreninska zelenjava vsebuje veliko škroba in ogljikovih hidratov in pogosto vsebuje visok glikemični indeks.
Špinača in solata sta dve zelenjavni zelenjavi z najnižjimi ogljikovimi hidrati. Avokado je odličen vir maščob, poleg tega pa ga vsebuje malo ogljikovih hidratov. Druge dobre izbire vključujejo:
- Šparglji
- podolgovate paprike
- Brokoli
- brstični ohrovt
- Zelje
- Kumare
- Jajčevec
- Stročji fižol
- Kale
- Oljke
- Paradižnik
- Bučke
Napolnite svojo sladko zobo
Da vas ne bi pomislila na vse okusne profile okusa, ki ne vsebujejo sladkarij, premislite še enkrat. Ustvarite slaščice, od palačink z jagodami do rojstnodnevnih tort, s pomočjo keto prijaznih sladil in pekovskih izdelkov.
Sladila: Stevia in eritritol vsebujeta nič gramov ogljikovih hidratov. Obe sta združeni v izdelku Truvia. Čeprav nimajo ogljikovih hidratov nič, ni dovolj študij, da bi vedeli, ali vplivajo na inzulin, glukozo ali kateri koli drug del presnove, ki bi lahko izničil načrt keto diete.
Moka: Mandljeva moka doda oreškov okus in ima grainier teksturo. Potrebovali boste vezivno sredstvo, da ga boste držali skupaj v svojih slaščicah. Kokosova moka ima nekaj lastnih lastnosti vezave in doda nekoliko sladek tropski okus.
Vezi: Jajca dobro delujejo v večini receptov za keto, lahko pa se odločite tudi za prašek luske luske, če želite nekaj z manj beljakovin. Vsebuje veliko vlaknin, zato povečajte vnos vode, da se izognete zaprtju ali črevesni zamašitvi.
Arome: Polnomasni mlečni izdelki, kot so maslo, močna smetana in kremni sir, dodajo bogastvo vsaki sladici ali slaščicam. Temna čokolada, po možnosti brez sladkorja, in jagode so pot; oba imata ogljikove hidrate, zato jih je najbolje uporabiti kot okras kot namesto glavnega okusa.
Pozorni Keto prigrizki
Prehranjevanje, ko ste lačni, je ključni vidik načrta keto diete. Vendar vam ni treba kuhati mesa ali drugega velikega obroka vsakič, ko vam želodec zazveni, če imate pri roki keto prijazne prigrizke.
Trdo kuhana jajca imajo manj kot 1 gram ogljikovih hidratov. Prav tako jih je enostavno pripraviti pred časom in na voljo za vsak napad na prigrizek. Avokado, sir, narezano meso ali narezki brez nadev, olive in oreški so druge enostavne možnosti.
Za dan igre lahko ustvarite veliko okusnih živil za prste, ki se ne odvrnejo od vaše prehrane. Na list rimske solate dajte tunino, jajčno solato ali druge ogljikoljubke prijazne sestavine; naredite obloge z listi solatne solate; zgornji sezamovi krekerji z narezano zelenjavo; razmažite ali specite nekaj čolnov rdeče paprike s sirom in chorizo.
Za hujšanje omejite te prigrizke
Če poskušate shujšati s hrano za keto dieto (v nasprotju z njihovo uporabo za podpiranje atletskega življenjskega sloga), ne jejte, kadar dejansko niste lačni. Ker je prenajedanje prvi način sabotaže izgube teže, je nekaj prigrizkov, ki jih ne boste želeli prekomerno prenašati:
Oreščki: Preprosto jesti preveč oreščkov, zlasti slane vrste, ki bo telesu pomagala ohraniti večjo težo vode. Vzemite nekaj majhnih skodelic z ramekinami ali salso in v eno samo položite, kar nameravate jesti. Preostale oreščke zaprite in jih odložite v omaro.
Mlečni izdelki: Sir in drugi mlečni izdelki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so lahko idealen način za prigrizek, ko ste lačni, vendar pazite, da sedite z vrečko sira ali skute ali mocarele. Tudi zajeda količina težke smetane v kavi je lahko prehrana.
Pekarski izdelki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: Uporaba kokosove moke za pripravo kruha, peciva ali piškotov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je preprost način, kako popraviti, če si samo »privoščite« sendvič, pico ali sladico. Vendar ima kokosova moka 16 gramov ogljikovih hidratov na četrt skodelice, čeprav je z 10 grami vlaknin enaka 6 neto ogljikovih hidratov. Vendar ne dovolite, da vas vlakna zavedejo. Če ga boste zaužili preveč, vas bo prizadel.
Samo pozabi na to
Priročna hrana za keto dieto morda izgleda kot dober način za hiter zalogaj na poti, vendar naj bo kupec pozoren. Nekatera od teh živil lahko vsebujejo več ogljikovih hidratov in manj prehrane, kot si morda mislite.
