Ohranjati kondicijo med menopavzo je lahko izziv, a ostati v formi in zategovati po menopavzi je težaven boj. S starostjo žensk se metabolizem telesa upočasni, kar pomeni, da za vzdrževanje zdrave telesne teže vsak dan potrebujete manj kalorij. Povečanje aktivnosti in gledanje, kaj jeste, lahko pomaga upočasniti ali zaustaviti povečanje telesne mase v menopavzi in poveča splošno zdravje. Toda menopavza prinaša tudi spremembe v mišičnem tkivu in kostni gostoti, kar lahko pomeni, da je žensko telo videti manj tonirano. Če dodate vadbo s težo in gibčnostjo po menopavzi, lahko pomagate pri krepitvi kosti in povečate celoten telesni ton.
Korak 1
V vadbeno vadbo dodajte trening moči. Vadba z lahkimi utežmi, stroji za uteži ali pilatesom dva ali trikrat na teden lahko poveča mišično maso, okrepi kosti in poveča presnovo. Po podatkih Ameriškega kolegija za športno medicino bi morali odrasli trenirati vsako glavno mišično skupino dva do trikrat na teden.
2. korak
Zmanjšajte si kalorije. Ker telo v postmenopavzi ni tako presnovno aktivno, je pomembno, da zmanjšate vnos kalorij in povečate kalorično kakovost, da postanete tonski. NBC News Smart Fitness je poročal, da je raziskava, ki jo je izvedel Projekt zdravega življenjskega sloga žensk, ugotovila, da lahko ženske, ki delajo na dieti in telovadijo po menopavzi, obdržijo več kilogramov kot ženske, ki tega ne počnejo. Če imate svojo težo pod nadzorom, pomaga izboljšati splošni ton telesa.
3. korak
Povečajte srčno-žilno aktivnost. Kardiološka aktivnost poveča metabolizem, kar vam pomaga pri kurjenju več maščob in kalorij ter vzdrževanju telesa in telesa. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni odraslim priporočajo, da vsak teden dobijo 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti ali 75 minut aktivne aerobne aktivnosti vsak teden. Dejavnosti zmerne intenzivnosti vključujejo hitro hojo, vožnjo s kolesom ali vodno aerobiko. Aktivne intenzivnosti vključujejo tek ali tek, vožnjo s kolesom na hitro ali po hribih in plavalnih krogih.
4. korak
Uporabite trening fleksibilnosti, da izboljšate obseg gibanja in povečate telesni ton v menopavzi. Programi vadbe, ki vključujejo jogo in druge vrste razteznih vaj, izboljšajo ravnovesje in povečajo vašo sposobnost, da ostale dele vadbe izvajate bolj produktivno. Ameriška šola za športno medicino odraslim priporoča, da vaje gibljivosti izvajajo vsaj dva ali tri dni vsak teden.
5. korak
Jejte manjše obroke pogosteje. Čez dan zaužijete manjše obroke, namesto da se osredotočite na tri večje obroke, boste pomagali, da bo vaš metabolizem enakomeren in da je lakota v miru. Po besedah dr. Mehmeta Oza vam bo uživanje šestih majhnih obrokov čez dan zagotovilo konstantno energijo in preprečilo, da bi jedli preveč, ko ste preveč lačni. Obroke osredotočite na puste beljakovine, sadje in zelenjavo, zdrave maščobe in polnozrnate žitarice, da boste telo po menopavzi ohranili ten.
Opozorilo
Pred začetkom kakršnega koli novega programa prehrane ali vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
