Udarili ste se v telovadnici, delali jedro in dvigovali uteži - vendar še vedno ne dobite tistih ravnih, definiranih abs, ki ste si jih vedno želeli. Kaj daje?
Mnogi si želijo tesnega jedra, toda doseči je to težko. Če iščete, da se plast maščobe izgubi čez vaše abs, postopek dejansko vključuje veliko več kot samo ciljanje na vaše križanje med vadbo. Tu smo prisluhnili strokovnjakom, da bi to razčlenili.
: 4 velike stvari, ki povzročajo maščobo v trebuhu - in kaj lahko storite, da jih premagate
Misli onstran trebuha
Prva stvar, ki jo morate vedeti, je, da izgube maščobe ne morete usmeriti le v sredino, pravi Lesley Bell, certificirani osebni trener in trener zdravja možganov na Pacific Neuroscience Institute v Providence Saint John's Health Center v Santa Monici, Kalifornija. Z drugimi besedami, če želite izgubiti maščobo blizu abs, boste morali zmanjšati maščobo po vsem telesu.
"Zelo pogost mit o treningu moči se imenuje" zmanjšanje točk ", kar pomeni, da če vadite eno določeno področje telesa, se bo maščoba topila na tem mestu, " pravi za LIVESTRONG.com. "Na žalost to ne deluje tako. Zmanjševanje maščob je celoten postopek in je odvisno od tega, koliko kalorij porabimo in izgorevamo."
Tudi vaša genetika igra veliko vlogo pri tem, kako vaše telo shranjuje in razporeja maščobe, kaže pregled v marcu 2014 v Diabetologia . Ženske na primer ponavadi skladiščijo več podkožne maščobe in imajo več maščob v spodnjem telesu. Tudi ženske imajo naravno višjo raven telesne maščobe kot moški, zato je moški lažje imeti viden abs kot ženska.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
Ne pozabite: Obstajata dve vrsti maščob
Če želite izgubiti maščobo, je pomembno tudi, da razumete razliko med dvema glavnima vrstama maščob v telesu. Vaše telo dejansko ima dve različni vrsti maščob: visceralno maščobo, ki jo včasih imenujemo "trda" maščoba, in podkožna ali "mehka" maščoba.
Bell razlaga, da je podkožna maščoba vrsta maščobe, ki jo lahko vidimo in občutimo. Leži tik pod kožo in imeti nekaj, kar je potrebno za preživetje. Po Bellu podkožna maščoba zagotavlja dodatno plast zaščite, ki pomaga uravnavati telesno temperaturo, ustvariti oviro med kožo in kostmi in služi kot prostor za shranjevanje neuporabljene energije.
Po drugi strani visceralna maščoba leži globoko v trebuhu, obdaja vaše organe in predstavlja večjo nevarnost za vaše zdravje. Izpušča hormone in vnetne spojine, imenovane citokini, ki lahko povečajo tveganje za srčne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2 in visok krvni tlak, poroča Harvard Health Publishing.
Jejte svojo pot do boljšega abs
Ste slišali stavek, da se abs v kuhinji pripravi, kajne? No, za to obstaja dober razlog. Čeprav je vadba pomembna iz več razlogov, vključno s povečanjem metabolizma in ohranjanjem zdravega srca, samo telesna aktivnost ne bo spala odvečne maščobe, še posebej nad trebuhom.
Namesto tega je najučinkovitejši način, kako izgubiti telesno maščobo, jesti zdravo prehrano in imeti splošni primanjkljaj kalorij, da odkupijo odvečne maščobe.
"Vsak načrt hujšanja bo zahteval" negativno energijsko ravnovesje ", kar pomeni, da kurite več kalorij, kot jih jeste, " je za LIVESTRONG.com povedal Kristi Veltkamp, RDN, dietetik s Spectrum Health v Michiganu. "Najboljši načrt je tisti, ki se mu lahko sledimo dolgoročno in omogoča uravnoteženo prehrano, ki podpira pravilno delovanje telesa, kot je mediteranska prehrana."
Bell in Veltkamp priporočata tudi prehranske strategije, ki bodo telesu pomagale optimizirati njegove sposobnosti zgorevanja maščob in zaščititi pred nabiranjem maščob v prihodnosti. Na primer:
- Jejte več vlaknin, zdravih maščob in beljakovin. "Z dobro uravnoteženo prehrano se vaše telo ne bo samo počutilo dlje časa, ampak bo dobivalo hranljive snovi, ki jih potrebuje, da se izogne hrepenenju in prenajedanju, ki vodijo do kopičenja maščobe, " pravi Bell. Poleg tega uživanje bolj zdravih maščob lahko poveča HDL, ki se borijo proti skupnemu visokemu holesterolu.
- Prinesi na fižol. "Fižol je odličen način za pridobivanje beljakovin med rezanjem živalskih maščob, " pravi Veltkamp. "Fižol ima tudi vlaknine, minerale in fitohranila." Priporoča, da si prizadevate za vsaj pol skodelice na dan.
- Zaužijte manj trans maščob, sladkorja in preprostih ogljikovih hidratov. Kot poroča Bell, hrana z dodanimi sladkorji in preprostimi ogljikovimi hidrati (pomislite: sladkarije, brezalkoholne pijače, žitarice) povzroči pik v krvnem sladkorju, kar bo zavrglo vaše hormonsko ravnovesje in postavilo nepotreben stres na trebušno slinavko. Poleg tega pravi, da so trans maščobe (ki jih pogosto najdemo v živilih z dolgim rokom uporabe, kot so krompirjevi čipi in pakirani peki) povezane z večjimi količinami visceralne maščobe.
- Pijte manj alkohola. "Alkohol ima malo prehranske vrednosti, vendar še vedno dodaja kalorije v našo prehrano, " poudarja Bell, zato priporoča uživanje manj alkohola, če je vaš cilj izguba maščobe. In ker alkohol dehidrira, bodo tudi alkoholne pijače upočasnile vaš metabolizem in privedle do povečanja skupne maščobe. Zveni kot dober razlog, da preskočite to mamico, kajne?
- Povečajte beljakovine. Veltkamp pojasnjuje, da telo, ko zmanjšate kalorije, začne porabljati beljakovine in mišice za energijo, zato bo povečanje vnosa beljakovin pomagalo preprečiti izgubo mišic. "Ne pozabite, da želimo izgubiti telesno maščobo, " pravi. "Veliko ljudi izgubi mišice s hudo dieto in misli, da jim uspeva hujšati, a dejansko izgubijo veliko mišic."
Namig
Če zmanjšujete kalorije za hujšanje, bi moral biti vaš dnevni cilj 1, 3 g beljakovin na vsak kilogram telesne teže. Upoštevajte, da kilogram znaša 2, 2 kilograma - tako naj bi na primer 180 kilogramov vsak dan poskusil zaužiti približno 106 gramov beljakovin.
Zgorevanje maščob z vajo
Zmanjšanje visceralne in podkožne maščobe je odvisno od vašega življenjskega sloga, pojasnjuje Bell. In, pravi, študije kažejo, da se maščobne celice, čeprav se lahko zmanjšajo, zmanjšajo. Z drugimi besedami, lahko skrčite maščobne celice, ki pa nikoli popolnoma ne izginejo. Dobra novica pa je, da se visceralna maščoba dobro odziva tako na prehrano kot na vadbo.
Bell priporoča vključevanje aerobnih treningov in treningov moči kot način za najbolj učinkovit boj proti maščobam.
"Številne študije so pokazale, da je zmerna količina aerobnih treningov eden najbolj koristnih načinov za zmanjšanje maščobe, " ugotavlja. In čeprav ameriške smernice za telesno aktivnost priporočajo najmanj 150 minut aerobne aktivnosti na teden, pravi, da bi že začetek s kratkim sprehodom lahko pomenil zmanjšanje razvoja neželenih, nevarnih maščob.
Bell vadba, čeprav ni tako učinkovita pri odstranjevanju maščob kot aerobni trening, bo tudi dejala, da bo vaše telo postalo učinkovitejše pri presnovi ogljikovih hidratov in maščob. "Zato zmanjšujemo tveganje za bolezni, kot so debelost, diabetes in srčne bolezni, " doda.
Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo treninge moči za vse vaše večje mišične skupine vsaj dva dni na teden.
Okrepite trebušne mišice
Čeprav morda ne boste mogli opaziti zmanjšanja maščobe na abs, lahko delate na posebnih vajah, ki bodo pomagale zategniti abs in zgraditi močnejše jedro. Tako boste ob zmanjšanju maščobe iz telesa imeli bolj definirane trebušne mišice.
: 10 potez s ključnimi krepčilnimi mehanizmi
Bell priporoča naslednje štiri vaje kot učinkovite načine za krepitev vašega jedra:
Držati za desko: dvignite se na komolce in prste ter poskrbite, da bodo vaša ramena, boki in pete v ravni liniji. Brado privijte tako, da je vrat v nevtralni hrbtenici in gledate naravnost v tla. Stisnite štirikolesnike, glute in ramena, nato pa poskusite zadržati ta položaj vsaj eno minuto.
Kolesa za kolesa: pokleknite na preprogo z nogami in nogami na tleh. Z rolko kolesa Ab globoko vdihnite in zavijte svoje jedro, tako da kolesce odmaknete od kolen z rahlo upognjenimi rokami. Skrita spustite čim bližje tlom, nato izdihnite, stisnite in povlecite kolesce ab nazaj proti kolenom. Ponovite.
Krčenje kolena v kablu: ta utežena vadba vam omogoča, da skrčite večino trebuha, če je pravilno izvedena. S kablovskim strojem in vrvjo se držite, pokleknite na preprogo neposredno pod ročajem. Izberite svojo težo na kablovskem stroju tako, da se bo počutil dokaj težak, vendar dosegljiv. Medtem ko klečite in držite vrv za glavo (poleg ušes), globoko vdihnite in iztegnite hrbtenico, tako da se vrh glave premakne proti stropu, nato izdihnite in se stisnite navzdol proti kolenom. Držite dve sekundi, nato se počasi spustite nazaj v nevtralno hrbtenico. Ponovite.
Zavrnite posedanje klopov: Zaprite noge v klop in se naslonite nazaj. Globoko vdihnite, iztegnite roke nad glavo in podaljšajte hrbtenico, nato izdihnite in sedite. Ne poskušajte zaokrožiti hrbtenice, ampak namesto tega ostanite lepi in visoki ter dosežite konice prstov proti stropu. Počasi in nadzorovano se naslanjajte, nato ponovite. Če lahko to dosežete brez teže, poskusite napredovati tako, da držite bučico ali žogico z zdravili.
Medtem ko so te vaje odlične za krepitev jakosti jedra, ne pozabite, da samo gibanje jedra ne bo dalo vidnih abs.
"Če jih delate, ne pomeni nujno, da boste v filmih videti kot Zach Efron, " pravi Bell. "Lahko imate močno jedro, vendar ne morete videti svojega abs, ker bi bili zakopani pod dodatnimi plastmi maščobe."
Zmanjšajte raven stresa, da izgubite več maščobe
Skupaj s telesno aktivnostjo in dobro prehrano lahko eden od načinov, kako lahko pomagate izgubiti odvečno maščobo v telesu, zmanjšate raven stresa. Ja, tako je. Čeprav mnogi od nas mislijo, da je stres pod normalnim delom vsakdanjega življenja, lahko preveč stresa v daljšem časovnem obdobju dejansko privede do fizičnih sprememb v telesu, ki bodo povečale vaše maščobne zaloge.
Na raven stresa pomembno vplivajo visceralne maščobe v trebuhu. Ko ste pod stresom, vaše telo sprošča kortizol, ki ga Bell opisuje kot "stresni hormon". Čeprav je kratkoročno sproščanje kortizola normalen postopek, če boste ravni kortizola dlje časa ostali visoki, boste imeli več težav pri izgubi maščobe in naleteli na zdravstvene težave.
"Kortizol se poveča, kadar se na kakršen koli način počutimo preobremenjeni, " pojasnjuje Bell. "To je naravni odziv naših teles tako na fizični kot psihični stres in njegov glavni cilj je ohraniti ogljikove hidrate, ki jih lahko uporabimo za bolj vitalne organe, kot so možgani. Če pa kortizol postane previsok, lahko to privede do simptomov, kot je prenajedanje., depresija in povečanje telesne teže."
Glede na februarsko študijo iz februarja 2017, objavljeno v Debelost , dolgoročna izpostavljenost kortizolu pomembno vpliva na kopičenje maščob v telesu.
"Kortizol dejansko povzroči, da se maščoba skladišči ali odvzame iz drugih predelov telesa, da se shrani v predelu trebuha, " ugotavlja Veltkamp. "Prav tako vodi do večjega razvoja maščobnih celic in poveča glukozo v krvi in zaviranje inzulina."
Poleg tega bo povišana raven kortizola povečala vaš apetit in hrepenela po energijsko bolj gosti hrani (beri: visokokalorična udobna hrana), zato se boste počutili lačne in tudi pojedli več, dodaja Veltkamp.
Na splošno je stres = slab za vaše telo, zato je pomembno, da zmanjšate raven stresa za svoje splošno zdravje, še posebej, če se posebej trudite zmanjšati maščobo v telesu. Za zmanjšanje stresa Bell priporoča, da čez dan vključite pomirjujoče prakse, kot so meditacija, joga ali celo samo globoko dihanje.
In ne spreglejte pomembnosti prehrane, ki vam pomaga pri obvladovanju stresa. Veltkamp za LIVESTRONG.com pravi, da lahko tisto, kar jeste, močno vpliva na stopnjo stresa. Predlaga, da se izogibate dietam z veliko rafiniranih zrn, sladkorjev, rdečega mesa in maščob in se namesto tega držite več sadja, zelenjave, rib, stročnic, oreščkov in polnozrnatih žitaric, saj so ta živila povezana z zmanjšano depresijo in tesnobo, kažejo raziskave iz oktobra 2019 v PLOS One .
Raven stresa lahko tudi zmanjšate s preizkusom nekaterih naslednjih znanstveno podprtih metod:
- Razvaljajte svoje okolje. Študija iz septembra 2017 na področju trenutne psihologije je povezala nered z manjšim življenskim zadovoljstvom pri odraslih. Marie Kondo, svoj prostor in nekoliko lažje zadihaj!
- Pojdite zunaj. Študija junija 2019 v znanstvenih poročilih je pokazala, da vsaj 120 minut tedensko zunaj v naravi povečuje počutje in srečo.
- Zmanjšajte si čas na družbenih medijih. Raziskave iz računalnika iz računalništva v človeškem vedenju iz aprila 2015 so pokazale, da med stresnimi izkušnjami in uporabo Facebooka obstaja neposredna povezava.
- Zaspi se dovolj. "Študije so dokazale, da povečanje spanja s šest ur ali manj na noč na med sedem in osem lahko pomaga zmanjšati visceralno maščobo za približno 26 odstotkov, " pravi Bell. "Vse, kar je manj od tega, lahko povzroči povečanje trebušne teže." (Kortizol je znova kriv za to, saj vaše telo navadno sprošča hormon, ko ste brez uspavanja.)
Kot na koncu nas Bell spomni, je edini način, da ste vidni, močni abs, biti zelo discipliniran v svojem življenjskem slogu, zmanjšati raven stresa in pozorno paziti na število kalorij, ki jih porabite in porabite. Veltkamp tudi svetuje, da se morate dolgoročno osredotočiti na izgubo maščobe.
"Preveč ljudi išče enostaven izhod ali hitre popravke, " ugotavlja Veltkamp. "Edina stvar, ki bo dolgoročno vplivala, je, da naredimo zdrave spremembe, ki bodo trajale."
Dodaja, da če tega, kar sledite, ne bo mogoče vzdrževati dolgoročno - kot so tablete, dodatki ali ekstremna dieta -, tudi vaša izguba teže ne bo dolgoročna.
"Spremembe življenjskega sloga niso trendne ali vedno lahke, vendar je to edino, kar resnično deluje, " pravi.
