Beljakovine so odgovorne za več kot le kopičenje bicepsa - makro je del vsake celice v telesu in vam pomaga opravljati vsakodnevne življenjske funkcije in ostati zdrav.
Vaše telo potrebuje najmanj 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Če tehtate 150 kilogramov, boste dnevno potrebovali vsaj 54 gramov beljakovin. Glede na opazovalno študijo, ki je preučila več kot 12.000 odraslih, pridobivanje dovolj beljakovin pomaga podpirati telesno zdravje in normalne dnevne funkcije - vključno z vsem, od hoje pol milje do krčenja, dvigovanja teže in po stopnicah navzgor, raziskave iz aprila 2019 v Časopis za prehrano, zdravje in staranje.
Študija je tudi pokazala, da je premajhna količina beljakovin povezana tudi s slabšo kakovostjo prehrane. Raziskava je pokazala tudi naraščajoči trend slabega uživanja beljakovin, ko se staramo: opazili so, da 46 odstotkov starejših odraslih ne izpolnjuje svojih potreb po beljakovinah.
Zdaj, ko veste, kako pomemben je vitalni makro, se izogibajte tem pogostim beljakovinam, ki lahko uničijo vaše zdravje.
1. Ne dobivate dovolj kakovostnih beljakovin
Medtem ko so diete, ki temeljijo na rastlinah, v teh dneh deležne večje pozornosti za njihove zdravstvene koristi in pozitiven vpliv na okolje, Američani še vedno jedo preveč rdečega in predelanega mesa, navade, ki je povezana s povečanim tveganjem za kronične bolezni in krajša življenjska doba, po Harvard Health Publishing.
Izbira prehrane, ki poudarja rastlinske beljakovine - na primer polnozrnate žitarice, fižol, stročnice ter oreščki in semena - lahko zagotavlja aminokisline, pa tudi vlaknine, vitamine, minerale in antioksidante, ki jih potrebujemo, da ostanemo zdravi in se počutimo dobro.
Ali jeste dovolj beljakovin?
Sledite svojim makrom tako, da v aplikacijo MyPlate prijavite svoje obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
ICYMI: Aminokisline so gradniki beljakovin in pomagajo pri opravljanju pomembnih funkcij beljakovin. Obstajajo esencialne in nebistvene aminokisline: naša telesa ne morejo narediti esencialnih aminokislin, zato jih moramo pridobiti s prehrano, medtem ko lahko nebistvene aminokisline uživamo hrano z beljakovinami, poroča ameriška hrana in upravljanje z zdravili (FDA).
Vse bistvene aminokisline lahko dobite iz rastlinskih virov, kaže raziskava iz maja 2017, objavljena v Journal of Geriatric Cardiology. Rastlinske beljakovine imajo lahko nižje ravni aminokislin v primerjavi z živalskimi beljakovinami, vendar pa lahko s kombiniranjem rastlinskih beljakovin dobite celoten profil aminokislin poleg drugih hranil, ki jih ne boste našli v živalskih virih beljakovin, kot so vlaknine in fitokemikalije.
Poleg tega mnogi ljudje nimajo dovolj morske hrane in mlečnih izdelkov, da bi zaokrožili porabo beljakovin v skladu s FDA. FDA priporoča uživanje raznovrstne beljakovinske hrane, ki je gosta, tako iz rastlinskih kot živalskih virov, in ugotavlja, da je treba meso in perutnino omejiti.
Popravi
Izračunajte svoje osebne potrebe po beljakovinah. Trenutna priporočena dnevna doza (RDA) znaša 0, 8 grama na kilogram telesne teže na dan. Vendar naraščajoče raziskave kažejo, da bi to povečali na 1, 2 do 1, 6 grama na kilogram telesne teže na dan, da bi ostali vitki in zmanjšali tveganje za sarkopenijo (starostno izgubo mišic) in osteoporozo.
Če želite izpolniti te potrebe, omejite vnos rdečega in predelanega mesa in vključite veliko rastlinskih beljakovin v svojo prehrano. Dobri viri vključujejo stročnice, oreščke, semena, sojino hrano, polnozrnate žitarice in listnato zelenjavo. Svojo prehrano zaokrožite z morskimi sadeži, mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob, perutnino in jajci.
2. Ne začnete dneva s proteini
"Mnogi Američani mislijo, da je zajtrk poln hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, zato obrok navadno preskočijo, " je za LIVESTRONG.com povedal Tawnie Graham, RDN in dodal, da veliko ljudi ni prepričano, kako vključiti beljakovine v svoj jutranji obrok.
Vključitev beljakovin pri zajtrku je veliko prednosti, ena od njih je nadzor teže. "Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga spodbuditi izgubo teže in / ali prepreči povečanje telesne mase ali si povrne, " pravi Su-Nui Escobar, RDN. "Eden ključnih dejavnikov je izboljšanje nadzora apetita in sitosti."
Študija je primerjala 350-kalorični zajtrk na osnovi žit in 350-kalorični zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin in ugotovila, da je obrok z večjim beljakovinami povezan z zmanjšano lakoto in počutjem bolj poln, je pokazala študija iz aprila 2013, objavljena v American Journal of Clinical Prehrana. "Zajtrk z veliko beljakovinami je privedel do vsakodnevnega zmanjšanja lakote, ki spodbuja lakoto grelin, do povečanja hormona sitosti PYY in zmanjšanja večernega prigrizka - zlasti hrane z veliko maščob - v primerjavi s preskakovanjem zajtrka, " pojasnjuje Escober.
Popravi
Dodajte jajca v svojo zajtrk! "Jajčna kaša z fižolom in sirom je odličen način za povečanje vnosa beljakovin med zajtrkom, " pravi Graham. Prav tako priporoča ovseno kašo z jajčnimi beljaki ali dodate poširano jajce, ohrovt in narezano čebulo svojemu ovsu za slano možnost. Poleg jajc potrebujete še eno izbiro? Graham predlaga parjenje skute in sadja.
3. Vzamete preveč naenkrat
Pajkanje Penick, RDN, na žalost ni tako učinkovito, kot bi si mislili, vmešajte v debel zrezek ali premešajte beljakovinski stres z 40 ali 50 gramov beljakovin. "Vaše telo preprosto ne more porabiti toliko beljakovin naenkrat."
Glede na raziskave je 0, 4 grama beljakovin na kilogram telesne teže na obrok - ali približno 20 do 30 gramov beljakovin ob vsakem obroku - optimalno in je največja količina, ki jo lahko vaše mišice absorbirajo naenkrat, v študiji februarja 2018 v reviji. Mednarodnega društva za športno prehrano . Še več ne prinaša dodatnih koristi, odvečni beljakovine pa se razgradijo na glukozo ali trigliceride za shranjevanje energije v mišicah ali maščobi.
Dietetičarka Lisa C. Andrews, MEd, RD, navaja, da je uživanje preveč beljakovin v enem obroku "napaka stresanja." "Odjemalci pogosto mislijo, da bi se morali po dolgi vadbi (60 minut ali več) napolniti z beljakovinskim stresom in se odpovedati uživanju ogljikovih hidratov. Samo beljakovine ne bodo nadomestile glikogena v odsotnosti ogljikovih hidratov."
Bottom line: "Beljakovine vam ne dajejo energije (ogljikovodikov) in prekomerne beljakovine niso vedno najboljše za naše zdravje, " pravi Graham. "Beljakovine so namenjene vzdrževanju in izgradnji mišic, pa tudi nadomeščanju drugih potrebnih beljakovin v telesu."
Popravi
"Porabo beljakovin razporedite čez dan in se držite največ 25 ali 30 gramov vsakič, ko jeste, " pravi Penick.
"Če potrebujete hiter ali priročen vir beljakovin, so potresi v redu, vendar morate skupaj s svojimi beljakovinami vključiti nekaj sadja, jogurta, krekerje, kruh ali druge kakovostne ogljikove hidrate, " pravi Andrews, ki priporoča 3: 1 razmerje med ogljikovimi in ogljikovimi vlakni (to je 3 grame ogljikovih hidratov na 1 gram beljakovin).
4. Vašim prigrizkom, bogatim z ogljikovimi vlakni, primanjkuje beljakovin
Američani radi prigrizejo. Težava: V naših nosnicah je veliko ogljikovih hidratov in malo beljakovin. Seveda so ogljikovi hidrati idealni vir energije za vaše telo, vendar zanemarjanje beljakovin ni dobra ideja, če poskušate zajeziti apetit ali shujšati.
Hrana z beljakovinami traja dlje časa, da jo telo prebavi, zato se za vas lahko izplača zdravje, pravi Cheryl Mussatto, RD, avtorica knjige The Nourished Brain . Dodajanje beljakovin v obroke lahko pomaga upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov, kar lahko prepreči nihanje krvnega sladkorja, pravi Mussatto. Poleg tega bo to srbeč občutek lakote spodbudilo, tako da se boste dlje časa počutili zadovoljne.
Popravi
"Pametno prigrizek, tako da v vsak svoj mini obrok vključite visoko beljakovinsko hrano, " pravi Mussatto. "Priporočamo prigrizek na grški jogurt, mandlje ali orehe, kuhano jajce, skuto ali skodelico z malo maščob mleko, fižol, edamame, goveje meso z nizko vsebnostjo natrija, arašidovo maslo ali semena (kot so bučna semena).
