Obožujete kruh, a se tudi radi prilegate v usnjene kavbojke, kar je pogosta dilema. Slaba novica: Kruh ni najboljša hrana za hujšanje, še posebej beli kruh.
Kaj pa kislo testo? Prehransko je podobna drugim kruhom, vendar fermentira z zdravimi bakterijami, ki domnevno lahko pomagajo pri hujšanju. Žal pečenje te bakterije uniči in naredi kislo testo tako kot vsak drug kruh.
Namig
Kisli kruh iz polnozrnate moke je za vas boljši od kislega testa, narejenega z belo moko. Kot drugi polnozrnat kruh je tudi najbolj zdrav kruh za hujšanje.
Kaj je kislo telo?
Ima mehko notranjost, žvečilno zunanjost in rahlo tangico, zaradi katere je vaš sendvič toliko bolj navdušujoč. Kaj je s kislo testo tisto, zaradi česar je tako edinstven in si želi, da bi si privoščili dieto s kruhom? To je vrsta kvasa in fermentacijski postopek.
Po Modernistični kuhinji je kislo testo narejeno iz posebnega kvasa, imenovanega starter, ali levain, ki je mešanica moke in vode, ki jo fermentirajo mlečnokislinske bakterije in divji kvas. Večina bakterij v zaganjalniku je laktobacil , enake bakterije, ki jih najdemo v jogurtu in drugih fermentiranih živilih.
Prednosti fermentirane hrane
Ljudje že tisočletja fermentirajo živila. Prvotno je bilo sredstvo za ohranjanje hrane fermentirana hrana v zadnjem času raziskana zaradi njihovih zdravstvenih koristi.
Izboljšano zdravje črevesja je glavna prednost, zaradi katere se jemlje fermentirana hrana. O tej zbirki trilijonov mikroskopskih organizmov, ki živijo v prebavilih, se pogosto obravnava kot "virtualni organ telesa", je zapisano v članku iz leta 2018 v British Journal of Medicine.
Fermentirana hrana in hujšanje
Proces fermentacije pomaga ustvariti posebne podlage, imenovane maščobne kisline kratke verige, ali SCFA. Ti SCFA-ji, butirat, propionat in acetat, igrajo vlogo pri presnovi energije, lipolizi (presnovi maščob) in nadzoru apetita.
V sodelovanju z reaktorji maščobnih kislin v črevesju propionat uravnava signalizacijo sitosti. Ti signali se prenašajo v centralni živčni sistem, kjer ustvarjajo občutke polnosti in sitosti. To ima pomembno vlogo pri nadzoru apetita in uravnavanju vnosa energije. Acetat in butirat igrata tudi vlogo pri proizvodnji hormonov črevesja in nadzoru apetita.
Po raziskavi BMJ kažejo, da povečana proizvodnja SCFA v črevesju korelira z zmanjšanjem prehranske debelosti. Sistematični pregled in metaanaliza za leto 2018 v podjetju Genes je preučil študije o vplivu prebiotikov, probiotikov in sinbiotikov (zdravih bakterij v fermentirani hrani) in ugotovil, da ta prehranska sredstva vodijo k občutnemu zmanjšanju teže in maščobne mase ter indeksa telesne mase oz. ITM.
Bakterije v kislem kruhu
Kako se kislo testo skriva kot vir teh močnih snovi? No, če bi testo jedli surovo, bi bilo kar dobro. Ampak to ni zelo privlačno.
Na žalost ljubiteljev kisle teže, ki želijo shujšati, pečenje uniči te mikrobe, pojasnjuje Carrie Dennett, MPH, RDN, CD. Kisli kruh pečemo pri 425 stopinjah Fahrenheita 25 do 30 minut. Pri tej temperaturi in toliko časa lahko pričakujete, da bodo zdrave bakterije v tem procesu propadle.
Druge vrste obdelave, vključno z nadomestnimi vrstami nanašanja toplote, pasterizacijo in filtriranjem, prav tako uničijo koristne bakterije.
Sladica je še vedno kruh
Z glavno stvarjo, ki jo loči od drugih uničenih kruhov, je kislo testo tako kot vsak drug kruh. Tako kot vsak kruh so tudi njegove sorodne "koristi" za izgubo teže odvisne od vrste moke, s katero se izdeluje. Bela, pšenična, polnozrnata in ržena je nekaj vrst, ki se običajno uporabljajo za pripravo kislega testa.
Vse to je z veliko ogljikovih hidratov, kar lahko naredi ali poruši vašo prehrano, odvisno od vrste.
Ogljikovi hidrati in krvni sladkor
Eden glavnih razlogov je, da se ogljikovi hidrati naredijo hujšanje, ko gre za izgubo teže, njihov vpliv na glukozo v krvi. Nekateri ogljikovi hidrati lahko močno povišajo glukozo, kar vodi do nihanj krvnega sladkorja, ki vplivajo na apetit, energijo in razpoloženje, pravi Joy Bauer, MS, RDN.
Te vrste ogljikovodikov imenujemo preproste ogljikovodike. Po strukturi so enostavni in se zlahka razgradijo na glukozo in se naenkrat absorbirajo v krvni obtok. Uživanje veliko živil s preprostimi ogljikovimi hidrati lahko privede do nezdravega povečanja telesne teže in presnovnega sindroma, piše v članku iz leta 2018 v mednarodnem časopisu Environmental Research and Public Health.
Kompleksni ogljikovi hidrati imajo na drugi strani bolj zapletene strukture. Zaradi tega se počasneje razgradijo in sprostijo bolj enakomerno dovajanje glukoze v krvni obtok.
Učinki različne moke na krvni sladkor
Na splošno polnozrnate moke veljajo za kompleksne ogljikove hidrate, rafinirana moka pa preprosta ogljikova hidrata. Kot primer je polnozrnata moka kompleksna ogljikova vlakna, bela moka pa preprosta ogljikova hidracija.
To razlikovanje izhaja iz različnih metod obdelave moke. Bela moka je narejena iz polnozrnatih žitaric; vendar so jih mleli, da bi dobili bolj fino teksturo. Ta postopek mletja odstrani zrnje otrobov in kalčkov, ki so sestavni del zrna, ki vsebujejo večino koristnih hranil.
Z moko iz polnozrnate moke, kot pove že njeno ime, se otrobi in kalčki ne odstranijo, moka pa ohrani hranila.
Vlakna in hujšanje
Prehranske vlaknine, del rastlinske hrane, ki skozi vaše telo pretežno prebavlja, igrajo pomembno vlogo pri zdravju in uravnavanju telesne teže. Vlakna v vašo prehrano dodajo količino brez kalorij; uživanje obroka, bogatega z vlakninami, se bo verjetno hitreje počutilo polno kot eno malo vlaknin.
Hrana, ki vsebuje veliko vlaknin, na primer hrustljava zelenjava, ima tudi nizko kalorično gostoto. Uživanje več vlaknin vam pomaga, da se držite diete z manj kalorijami, ne da bi se počutili nezadovoljeno.
Toda tudi če ni kaloričnih omejitev, uživanje več vlaknin lahko pomaga shujšati. V raziskavi o prehrani v letu 2018 so 15 odraslim debelim odraslim ljudem svetovali, naj povečajo vnos vlaknin na 35 gramov dnevno. Povečali so tudi vnos beljakovin. Ti dve spremembi sta povzročili statistično pomembno zmanjšanje vnosa kalorij in teže med 12-tedenskim preskušanjem.
Bela proti polnozrnatim žgancem
Če boste jedli kruh iz več razlogov, se prepričajte, da je narejen iz polnozrnate moke. Razlika v vsebnosti vlaknin je precejšnja, saj moka iz polnozrnate moke vsebuje 12, 8 gramov vlaknin in bela moka, ki vsebuje 3, 4 grama na skodelico.
Moka iz polnozrnate moke je tudi manj kalorij in več beljakovin, kar je še eno hranilo, ki poveča sitost in lahko pomaga nadzirati apetit in vnos kalorij.
Zdravi kruh za hujšanje
Pri kruhu je stvar ta, da ne glede na to, kako ga rezite, za hujšanje ni tako dober kot druga hrana. Celo polnozrnato kislo testo predelamo, ko ga zmeljemo v moko. Po podatkih Fundacije za glikemični indeks fizične spremembe spremenijo prebavljivost hrane; moka, bela ali polnozrnata, se še vedno hitreje prebavi kot zrnje, pojeto nedotaknjeno.
Na primer, polnozrnat rjavi riž traja, da vaše telo prebavi dlje kot kos polnozrnate kisle kaše, ker mora vaše telo narediti več dela, da ga razgradi in prebavi.
To je podrobnost v veliki shemi stvari. Dejstvo je, da gre pri hujšanju predvsem za nadzor nad kalorijami. Če lahko jeste kislo testo in še vedno ustvarite primanjkljaj kalorij, če ostanete pod dnevnimi potrebami telesa po energiji, lahko shujšate. Če pa bodo učinki kruha na nadzor apetita in krvni sladkor vplivali na vas, kot mnogi ljudje, boste lažje presegli svoje kalorične cilje in pridobili na teži.
