Verjetno vam je bilo rečeno, da jejte ribe v svoji prehrani, da bi dobili vir omega-3 maščobnih kislin. To je lahko izziv za vegetarijance ali za tiste, ki ne marajo rib. Na srečo ribe niso edini način, da v svoji prehrani dobite pomembne omega-3 maščobne kisline. Orehi so eden redkih rastlinskih virov te esencialne maščobne kisline.
Kakšen je velik dogovor z Omega-3?
Razlogov za vključitev omega-3 maščobnih kislin v svojo prehrano je veliko. Omega-3 so najpogosteje znani po svojih srčno-žilnih koristih, igrajo pa tudi vlogo pri vidnem in nevrološkem razvoju med nosečnostjo ter zaščito pred Alzheimerjevo boleznijo in drugimi vnetnimi boleznimi. Poleg tega omega-3 maščobne kisline lahko zmanjšajo depresijo, bipolarno bolezen in shizofrenijo. Niso pa vse omega-3 maščobne kisline enake, zato je pomembno vedeti, katero vrsto zaužijete.
Omega-3 v orehih
Orehi vsebujejo rastlinsko maščobno kislino omega-3, imenovano alfa-linolenska kislina ali ALA. Po kalifornijskih orehih so orehi edini oreh, ki je pomemben vir ALA, kar je esencialna maščobna kislina, kar pomeni, da ga telo ne more sintetizirati, zato ga moramo zaužiti v prehrani. Moški morajo zaužiti 1, 6 grama ALA na dan, ženske pa 1, 1 grama na dan, navaja Medicinski inštitut. Enoderna porcija orehov - približno 1/4 skodelice - zagotavlja 2, 5 grama ALA, kar je več kot 100 odstotkov količine, ki jo potrebujete na dan.
ALA v primerjavi z DHA in EPA
Alfa-linolenska kislina lahko zniža vaš holesterol in trigliceride, zmanjša visok krvni tlak in zmanjša vnetje. V metaanalizi iz leta 2009, objavljeni v The American Journal of Clinical Nutrition, so raziskovalci poročali, da dieta, dopolnjena z orehi, privede do zmanjšanja skupnega holesterola in holesterola LDL, ne da bi povzročila povečanje telesne teže. Najpomembnejše zdravstvene koristi pa so povezane z maščobnimi kislinami omega-3 eikozapentaenojska kislina in dokozaheksaenojska kislina, ki jih najdemo v maščobnih ribah. Človeško telo lahko pretvori ALA v DHA in EPA, vendar je postopek razmeroma neučinkovit.
Priporočila
Orehi so priročen in okusen način, kako omega-3 vnesti v svojo prehrano. Za razliko od rib lahko orehe vržemo v torbo ali torbico, da jo pojemo na poti. Ameriško združenje za srce priporoča, da pojeste štiri obroke oreščkov po 1, 5 unče na teden. Ta velikost serviranja pride na približno 20 celih oluščenih orehov. Medtem ko je ALA, ki ga najdemo v orehih, koristen, lahko tudi vključitev rib ali dodatkov ribjega olja v prehrano pomaga zagotoviti celotno paleto potrebnih omega-3 maščobnih kislin.
