Začetek novega načrta vadbe za začetnike hujšanja je lahko zelo zastrašujoč. Časovna zavzetost in fizični izziv se lahko zdita pretirana, da ne omenjam vnetih mišic. Tistega prvega koraka ni vedno enostavno, kaj šele, da se sčasoma drži programa. Toda tisti, ki to počnejo, lahko koristijo zdaj in pozneje.
Vadba izboljša vašo prihodnost
Preden začnete nov telovadni program za hujšanje, razmislite o svoji motivaciji za spremembo. Ali se želite prilegati v staro poročno obleko za vašo prihajajočo obletnico? Vas je zdravnik poslal neuradno (ali uradno) opozorilo? Ste končno pripravljeni prevzeti lastništvo svojega telesnega zdravja na dolgi rok?
Če niste ravno prepričani, kje so vaše motivacije, si omislite dolgoživost odlično mesto. Vadba ni le vezana na daljšo življenjsko dobo, ampak prepričljiva študija iz leta 2019, objavljena v Frontiers in Physiology, kaže, da napor, ki ga vložite danes v telovadnici, pozitivno vpliva na vašo prihodnost. Udeleženci študije so koristili zdravju desetletje po randomiziranem osemmesečnem vadbenem posegu.
Načrt vadbe za hujšanje
Najpomembnejše je, da zaženete, bodisi če hodite trikrat na teden na tekalno stezo ali preizkusite novo rutino telovadbe v telovadnici za hujšanje. Časovni razpored v vašem koledarju nekajkrat na teden za vadbo, tako kot boste načrtovali sestanek, vam lahko pomaga, da ostanete v skladu s svojo telesno pripravljenostjo. Ne bi zamudili pomembnega srečanja, kajne?
Izberite možnosti bolj zdrave hrane
Ključno je iskanje dejavnosti, v kateri uživate, in držanje telovadbe, vendar obiskovanje telovadnice ne pomeni nujno izgube teže. Dosezite cilje za izgubo teže, če združite svoj novi režim vadbe z bolj zdravo prehrano. Z drugimi besedami, zajezite hrano za hrano. Poskusite zmanjšati predelano hrano, rafinirane sladkorje in ogljikove hidrate v svoji prehrani in jih nadomestite z viri beljakovin in z vlaknato zelenjavo.
Združite kardio in moč
Trenerji se strinjajo, da je najboljši način za hujšanje združiti kardiovaskularno vadbo z vadbo za moč. Fantastične kardio vaje za začetnike vključujejo hitro hojo, kolesarjenje in zumbo, ko gre za treninge moči, pa je na voljo veliko telovadnih vadb za hujšanje. Začnite z osnovnimi potezami, kot so padeči, počepi, krči in kodri in se lotite bolj zapletenih vaj. Povečana mišična masa vodi tudi do obnovljenega metabolizma.
Vadba in postavljanje ciljev
Ameriško ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve Smernice za telesno aktivnost priporočajo zdravo izhodišče vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti ali 75 minut živahnega aerobnega delovanja na teden, pa tudi trening moči dvakrat ali pogosteje na teden. To lahko povečate do 300 ur, če je vaš vadbeni načrt za hujšanje pri začetnikih, vendar obstajajo posebni premisleki za debelo osebo, ki začne načrt vadbe. V tem primeru je lahko le 10 ali 15 minut hoje. Upoštevajte le, da sta vztrajnost in doslednost ime igre.
