Če želite nadgraditi prehransko igro, jejte več brokolija. Tako kot druga križarjena zelenjava je brokoli bogat z vlakninami, vitamini in minerali, pa tudi z bioaktivnimi spojinami, ki lahko ščitijo pred rakom. Kuhanje brokolija na štedilniku je preprost in okusen način priprave tega kralja zelenjave.
Brockeli iz štedilnika
Če imate ponev in lopatico, lahko na štedilniku skuhate brokoli. Sploh ne potrebujete olja ali začimb. Preprosto segrevanje začne razbijati žilave celične stene, da postane nežno in prinese svojo sladkobo. Toda malo olja pomaga, da se brokoli ne zlepi in izsuši.
Eden najbolj zdravih načinov kuhanja brokolija je, če ga rahlo posolite v malo olja. Po mnenju klinike Mayo je oljčno olje odlična izbira za kuhanje na srednji visoki vročini in vsebuje esencialne maščobe, ki lahko krepijo zdravje srca. Ne pozabite le, da ima olivno olje 120 kalorij na žlico po podatkih USDA, zato ne pretiravajte.
V ponev dodamo dovolj olja, da dno le rahlo premažemo, toploto pa nastavimo na srednje visoko. Brokoli operemo in narežemo, nato pa narežemo na koščke velikosti. Ko je olje vroče, a ne kadi, položite brokoli v ponev. Od tu je nekaj različnih poti:
- Brokoli preprosto skuhajte in mešajte nekaj minut, dokler ne postane svetlo zelene barve in postane hrustljavo.
- Ko brokoli položite v ponev, dodajte malo vode ali zaloge. Ponev pokrijemo in dušimo 3 minute. Odkrijemo in kuhamo še 1 do 2 minuti, pogosto mešamo, dokler brokoli ne porumeni in tekočina izhlapi.
- Brokoli kuhajte na srednje močni vročini 2 minuti, pogosto mešajte, dokler ne postane svetlo zelen. Zmanjšajte toploto na nizko in poslušajte nizko do srednje veliko hihitanje. Kuhajte približno 20 minut, občasno mešajte in po potrebi nastavite temperaturo, da brokoli ne postane preveč rjav. Znova zmanjšajte toploto na zelo nizko in kuhajte še 15 do 20 minut, dokler brokoli ne porjavi enakomerno, vendar ni kašast.
Recepti za brokoli Stovetop
Ko imate osnovno tehniko navzdol, imate na voljo nešteto možnosti za dodajanje okusa in vonja svojim jedem. Enostavna kombinacija za začetek je limona in česen. Preden v ponev dodate brokoli, na srednjem ognju približno 10 sekund na hitro popražite nekaj svežega, mletega česna.
Dodajte brokoli v ponev in posolite z eno od zgoraj omenjenih tehnik. Začinimo s soljo in poprom po okusu. Ko konča kuhanje, stisnite nekaj svežega limoninega soka čez brokoli in vrzite k prevleki.
Cvrtje z mešanjem je še en enostaven način za pripravo brokolija z azijskim vonjem. Podobno je z žarenjem, vendar uporablja wok in večjo toploto. Tako brokoli hitreje skuhamo in potrebuje stalno mešanje, da prepreči gorenje.
Sezamovo olje je dobra izbira za kuhanje na visoki vročini in ima pravi okus za azijske jedi, ki jih premešamo. Dodajte ravno toliko, da premažete ponev. Pustite, da se segreje, nato dodajte brokoli in kuhajte 3 minute. V woku dodajte nekaj žlic vode in brokolije skuhajte, pri čemer stalno mešajte.
Brokoli potisnite na robove ponev. Dodajte črtico več olja, pa tudi nekaj sveže naribanega ingverja, mletega česna, kosmičev rdečega popra in narezane lupine. Mešajte, dokler ne diši, 30 do 45 sekund. Dodamo še malo vode in nekaj sojine omake z nizko vsebnostjo natrija ter premešamo, da obložimo brokoli. Odstavite z vročine in postrezite, obložite s opečenimi sezamovimi semeni.
