Namesto da bi se na začetku vadbe z nogami počutili togo in neprijetno, dodajte hitro, dinamično ogrevanje, da razrahljate sklepe in mišice. Dinamično raztezanje je prav tako koristno kot statično raztezanje, pri katerem držite raztezanje 10 do 30 sekund. Pravzaprav je pred vadbo bolje narediti dinamično raztezanje, ker se vam celo telo ogreje. Ti aktivni mišični gibi raztezajo noge, ne da bi ga držali v končnem položaju. Začnejo zvišati telesno temperaturo in prinašajo pretok krvi v mišice, ki jih uporabljate.
Če boste delali počepe, padec, mrtva dvigala ali katero koli drugo vajo za noge, ki uporablja veliko gibanja na bokih in kolenih, bo z dinamičnimi raztezki vse potekalo bolj gladko.
Koleno zgrabi
Začnite stati z nogami skupaj. Dvignite eno nogo z upognjenim kolenom, primite jo z obema rokama in jo povlecite visoko, da se raztegnete zadnjico, ko se nagnete naprej. Nogo spustite, da se ujamete, in stopite z drugo nogo, dvignite koleno, da jo zgrabite. Hodite naprej in izmenično premikajte noge na vsakem koraku.
Hip rotatorji
S stojanja dvignite desno nogo z upognjenim kolenom. Zgrabite jo z desno roko. Z levo roko primite gleženj in ga dvignite proti levi rami. Nagnite se naprej in pustite to nogo, da stopi nanjo, nato pa preklopite noge. Ko hodite naprej, držite izmenične noge na vsakem koraku.
Največja razteza na svetu
Potegnite se naprej z levo nogo in desno koleno spustite skoraj do tal. Desno roko posadite na tla v skladu z levim kolenom. Segajte z levo roko navzgor proti stropu in z rameni obrnite v levo in sledite roki z očmi. Vrnite se nazaj v sredino in stopite z desno nogo v skladu z levo. Ponovite na desni strani in nadaljujte z nagibom naprej, pri čemer vsako stran menjajte.
Inchworm
Iz položaja potiska navzgor počasi hodite s stopali proti prstom. Kolena in komolce imejte ravne, hrbet pa čim bolj plosko. Ko ne morete več hoditi z nogami naprej, počasi hodite z rokami naprej, dokler se ne vrnete v potisni položaj.
Pohodni nožni dotik
Začnite stati in naredite korak naprej z desno nogo. Posadite si desno peto in dvignite prste v zrak. Desno koleno imejte vzravnano in segajte z levo roko navzdol, da se dotaknete prstov. Stopite naprej z levo nogo in ponovite na tej strani.
Noga zgrabi
Vstanite visoko in brcnite eno nogo proti zadnjici, upognite koleno. Ko se niha, zgrabite sprednji del goleni. Potegnite peto proti zadnjici in nato spustite nogo ter stopite naprej na to stopalo. Nato povlecite nasprotno nogo blizu svoje zadnjice. Noge preklopite na vsak korak.
Bočne lunges
Obrnite se bočno in naredite velik korak vstran. Nagnite se na to stran in izravnajte koleno nasprotne noge. Zadržite zadnjico, obdržite težo na petah in obe nogi naj bosta usmerjeni naravnost naprej. Nato preklopite na strani in se nagnite proti nasprotni nogi, preden stopite nazaj v sredino. Naredite vsaj pet korakov na levi in pet korakov na desno.
