Namesto običajne klopi za uteži spremenite vadbo z bučkami tako, da uporabite žogico za stabilnost za izvajanje določenih vaj. Delanje vaj, kot so podaljški tricepsa ali pec muhe, medtem ko je nameščen na kroglico za stabilnost, nudi povečano korist krepitvi jedra. Nestabilna zasnova kroglice vam lahko predstavlja večji izziv za prtljažnik, hkrati pa razvije stabilnost mišic trebuha in hrbtenice. Šibke mišice so povezane z bolečinami v spodnjem delu hrbta, medtem ko močno in stabilno jedro lahko poveča športno zmogljivost in prepreči poškodbe, povezane z vadbo.
Nadzemna razširitev tricepsa
Sedite na stabilno žogo z obema nogama trdno na tleh, postavljeni približno na širino kolkov. Trebušne mišice tesno stisnite in zložite hrbtenice, dvignite hrbtenico visoko in naravnost. Držite eno bučico z obema rokama, ovita okoli ročaja na enem koncu. Naj bo glava popolnoma centrirana med rameni in poravnana s hrbtenico. Izdihnite in počasi dvignite bučico nad glavo, roke so popolnoma iztegnjene, komolci pa niso priklenjeni. Komolci naj bodo obrnjeni naprej, dlani pa proti stropu. Vdihnite, ko počasi spuščate težo za glavo, dokler komolci ne tvorijo 90-stopinjskega kota. Izogibajte se temu, da bi utež vzpostavila stik z glavo ali zadnjim delom vratu. Izdihnite in razširite težo nazaj v zgornji začetni položaj. Izvedite dva do tri sklope od 10 do 12 ponovitev.
Dumbbell Pec Fly
Izvajanje pec muh na kroglico stabilnosti vam omogoča, da ciljate prsne mišice, hkrati pa krepite svoje mišice abs, glute in erector spinae. Žoga zagotavlja tudi udoben položaj za ramena in zgornji del hrbta. Postavite se na kroglico za stabilnost, tako da zgornji del hrbta, glava in ramena ležijo na vrhu žoge. Stopala trdno postavite na tla s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, nameščenim na širino kolkov. Dvignite stegna in trup, dokler telo ni vzporedno s tlemi. Držite palico v vsaki roki in dvignite roke neposredno nad prsmi, dlani so obrnjene druga proti drugi, roke popolnoma iztegnjene, vendar brez zaklepanja komolcev. Počasi odkrivajte roke z lokom, dokler se ne utežijo niti s prsmi. Ne pozabite, da ves čas gibanja zadržujete trebuh in stegna vzporedno s tlemi. Izdihnite in vrnite uteži v začetni položaj neposredno nad prsmi. Izvedite dva do tri sklope od 10 do 12 ponovitev.
Pritisnite ramena s sedežem
Ta vaja cilja vaše deltoide in tonira vaše jedro. Med vajo stisnite mišice zadnjice za dodaten izziv glute. Sedite na žogo z obema nogama, trdno postavljeni na tla, kolena upognjena pod kotom 90 stopinj, postavljenim na širino kolka. Začnite z dumbbells obložene na ravni ušesa s previsnim prijemom in dlani obrnjenimi naprej. Izdihnite, ko oba gumba pritisnete nad glavo. Ne pozabite, da ves čas gibanja držite zapestja nad komolci in rokami vzporedno s telesom. Vdihnite, ko vrnete gumbe na raven ušesa. Izvedite dva do tri sklope od 10 do 12 ponovitev.
