Diete z nizko in brez ogljikohidrata, kot je keto dieta, se običajno uporabljajo za hujšanje. Da se izognete prekoračitvi ogljikovih hidratov, se držite zelenjave z malo ali brez ogljikovih hidratov. To je odličen način za pridobitev prehranskih koristi zelenjave brez vsebnosti ogljikovih hidratov.
Veliko zelenjave je bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki zagotavljajo energijo in vlaknine. Ker je zelenjava običajno več ogljikovih hidratov kot maščob in beljakovin, je iskanje zelenjave brez ogljikovih hidratov skoraj nemogoče. Vendar pa je nekatera zelenjava v ogljikovodikih bistveno nižja kot druga.
Namig
Zelo malo je zelenjave brez ogljikovih hidratov, ki resnično vsebuje nič ogljikovih hidratov. Vendar pa je veliko zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer listnato zelenjavo, zelena, brokoli in kumara.
Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in brez ogljikovih hidratov
Omejevanje uživanja ogljikovih hidratov je popularizirala dieta Atkins. Zdaj je keto dieta vodilni načrt za hujšanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Na Atkinsovi dieti lahko zaužijete 20, 40 ali 100 neto ogljikovih hidratov na dan. Ketogena dieta predpisuje rezanje ogljikovih hidratov na največ 20 neto ogljikovih hidratov ali 5 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov na dan.
Noben dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne priporoča nič ogljikovodikov na dan, zato resnično brez ogljikovodikov dieta ne obstaja. "Brez ogljikovih hidratov" se običajno nanaša na najstrožjo prehrano z največ ogljikohidrativ, ki znaša največ 20 gramov na dan. Na splošno imajo diete z zelo malo ogljikovih hidratov 5 odstotkov kalorij iz ogljikovodikov.
Neto ogljikovodike lahko izračunate tako, da odštejete količino vlaknin od skupnih ogljikovih hidratov. Na primer, skupna količina ogljikovih hidratov v brokoliju je 6, 6 grama na 100-gramsko porcijo. Ko odštejete 2, 6 grama vlaknin, dobite 4 grame neto ogljikovih hidratov v brokoliju.
Keto zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Keto dieta je povezana z večinoma živalskimi proizvodi. Mnogi ljudje domnevajo, da keto živila ne vsebujejo ničesar razen masla, sira, mesa, rib in jajc. Medtem ko jedo veliko te hrane, lahko privrženci keto uživajo tudi keto prijazno zelenjavo.
Uživanje zelenjave se spodbuja na dieti z malo ogljikovimi hidrati, na primer keto ali Atkins. To je zato, ker zelenjava zagotavlja bistvena hranila. Ker te diete že omejujejo kalorije, ogljikove hidrate in včasih beljakovine, je pomembno, da vitamine in minerale dobite iz zelenjave. Za to je treba zaužiti nekaj ogljikovih hidratov, vendar lahko izbirate med zelenjavo z malo in brez ogljikovih hidratov.
Količina neto ogljikovih hidratov na 100 gramov v naslednji keto zelenjavi je:
- Neto ogljikovih hidratov v endivi: 0, 3 grama
- Neto ogljikov ogljik v rimski solati: 1, 2 grama
- Neto ogljikovih hidratov v špinači: 1, 4 grama
- Neto ogljikovi hidrati v špargljih: 2, 1 grama
- Neto ogljikov ogljik v bučah: 2, 1 grama
- Neto ogljikovi hidrati v cvetači: 3 grame
- Neto ogljikovi hidrati v zelju: 3, 3 grama
- Neto ogljikov ogljik v stročjem fižolu: 3, 5 grama
- Neto ogljikovih hidratov v radiču: 3, 6 grama
- Neto ogljikovi hidrati v papriki: 3, 9 grama
- Neto ogljikov ogljik v brokoliju: 4 grame
Številna skladna zelenjava je listnato zelenje. Kuhanje zelenjave lahko nekoliko zmanjša vsebnost ogljikovih hidratov, vendar je morda bolj priporočljiva surova zelenjava, saj lahko zaužijete večjo količino le-teh in obdržite več vlaknin. Uživanje nizkokalorične hrane, kot je surova zelenjava, lahko poveča občutek polnosti, ne da bi znatno povečal porabo kalorij.
Keto zelenjava za hujšanje
Zelenjača z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se lahko uporablja za sprožitev ketoze. Mnogi si prizadevajo, da bi prišli v stanje ketoze, da bi izgubili telesno maščobo. Nekateri menijo, da je keto naslednja dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki pospešuje izgubo teže, drugi pa dieti priznavajo koristi za zdravje.
Kot poroča Harvard Health Publishing, se ketoza pojavi, ko se telo preusmeri na uporabo maščobnih molekul kot vira energije, če ni energetsko bogatih ogljikovodikov. Običajno traja dva do štiri dni na dieti z omejenimi hidrati, da pride v stanje ketoze. Zaradi restriktivne prehrane ni priporočljivo slediti dolgoročno za splošne zdravstvene namene.
Čeprav ni dolgoročna rešitev, je dokazano, da keto dieta daje enakomerne rezultate izgube teže. Študije na živalih in ljudeh potrjujejo prednosti upravljanja s telesno maso keto diete. Študija iz maja 2017, objavljena v Nutrients, meni, da je keto dieta koristna za zdravje srca in debelost. Vendar so koristi ponavadi kratkotrajne in jih je težko ohraniti enkrat po dieti.
Ker je keto dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zmernimi beljakovinami in veliko maščob, se pogosto uživa določena zelenjava, kot je avokado. Privrženci keto diete uživajo tudi listnate zelenice, kot so špinača in zelenjava iz družine radiča, na primer endivije.
Zelo ogljikohidrati, ki se jih je treba izogibati
Zelenjava običajno velja za zdravo hrano, ki povečuje porabo in ne omejuje. Medtem ko privrženci in zagovorniki keto prehrane priznavajo zdrave lastnosti zelenjave, ki je več ogljikovih hidratov, priporočajo izogibanje določeni zelenjavi v času diete z malo ali brez ogljikovih hidratov.
Zelo ogljikohidratična zelenjava, ki se ji je treba izogniti na keto dieti, vključuje naslednje, kot je prikazano na 100-gramskih obrokih:
-
Neto ogljikovih hidratov v krompirju: 19 gramov
-
Neto ogljikovodikov v
sladki krompir: 17.4
-
Neto ogljikovodikov v
koruza: 18, 6 grama
-
Neto ogljikovodikov v
zeleni grah: 8, 8 grama
-
Neto ogljikovodikov v
squash: 9, 7 grama
-
Neto ogljikovih hidratov v kasavi: 36, 3 grama
Pogosto poraba ene porcije te zelenjave bo predstavljala polovico ali več vaših neto ogljikovih hidratov na dan. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se spustijo na številke. Izberete lahko, da svoje 20 neto gramov ogljikovih hidratov razdelite na večjo količino zelenjave z malo ogljikovih hidratov ali manjšo količino zelenjave z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Tveganja diete z malo ogljikovih hidratov
Diete brez ogljikovih hidratov imajo dokazane koristi za zdravje, imajo pa tudi dokazana tveganja. Diete z nižjimi ogljikovimi hidrati niso priporočljive dolgoročno, vendar morate kljub temu biti previdni, da ohranite zdravje.
Študija iz avgusta 2018, objavljena v Evropskem združenju za kardiologijo, je pokazala, da je dieta z malo ogljikovih hidratov povezana z večjim tveganjem za prezgodnjo smrt zaradi koronarne bolezni srca, možganske kapi in raka. Priporočamo, da se izogibate dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Druga tveganja vključujejo oslabljene atletske zmogljivosti in insulinsko odpornost.
Po mnenju klinike Mayo koristi keto prehrane ne odtehtajo tveganj. Raziskava podpira uporabo prehrane za bolnike z epilepsijo, vendar je raziskava o drugih koristih mešana.
Nekateri ljudje ne bi smeli delati diet z zelo malo ogljikovih hidratov. Cleveland Clinic na to opozarja ljudi z motnjami hranjenja, presnovnimi težavami in nizko telesno težo. Keto dieta tudi ni priporočljiva za otroke, ki nimajo epilepsije.
Carbs v uravnoteženi prehrani
Človeško telo potrebuje ogljikove hidrate, zato ogljikovih hidratov ne bi smeli v celoti odstraniti. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pomaga pri hujšanju, vendar je zelo restriktivna in predstavlja nekaj nevarnosti za zdravje. Zato je treba diete z omejenimi ogljikohidrati upoštevati le kratkotrajno.
Tudi če sklenete svojo dieto z malo ogljikovimi hidrati, lahko še vedno uživate keto zelenjavo in recepte, ki uporabljajo zelenjavo brez ogljikovih hidratov. Te zelenjave imajo običajno manj kalorij, zato jih še vedno lahko vključite v načrt za hujšanje, ki vključuje manjšo do zmerno količino ogljikovih hidratov.
Poznavanje makrohranilnih snovi v navadni zelenjavi, na primer ogljikovih hidratih v brokoliju, vam lahko pomaga pri bolj informirani izbiri. Ko se vrnete k priporočeni količini ogljikovih hidratov za svojo starost, se lahko držite zapletenih ogljikovih hidratov, kot sta sladki krompir in stročji fižol, ki sta lahko del uravnotežene prehrane.
