Bazalna hitrost metabolizma ali BMR je minimalno število potrebnih kalorij, če bi ves dan ostali na kavču in ničesar ne storili. Vaš BMR se s starostjo zmanjšuje. Zmanjša se tudi kot odziv na uživanje manj hrane v prizadevanju, da bi shujšali. Pozneje se vaš BMR seveda upočasni. Če je vaš cilj hujšanje, jejte večje obroke prej tistega dne, ko je metabolizem večji. Upoštevajte, da vam formula BMR zagotavlja minimalni vnos kalorij; aktivne ženske bodo potrebovale dodatne kalorije na dan. Svojo dnevno prehrano lahko spremljate v aplikaciji za merjenje kalorij, da boste lažje sledili in dosegli svoje cilje.
Korak 1
Stopite na lestvici, da določite svojo težo v kilogramih. Pomnožite svojo težo v kilogramih za 4, 35. Na primer: 154 funtov x 4, 35 = 669, 9. Izmerite svojo težo zgodaj zjutraj pred zajtrkom.
2. korak
Z merilnim trakom izmerite svojo višino v centimetrih. Pomnožite svojo višino v centimetrih za 4, 7. Primer: 4, 7 x 66 palcev = 310, 2
3. korak
Pomnožite svojo starost v letih s 4, 7. Primer 4, 7 x 32 = 150, 4
4. korak
Izračunajte BMR tako, da vrednosti z višine, teže in starosti vstavite v formulo BMR za ženske. BMR = 655 + (4, 35 x teža v kilogramih) + (4, 7 x višina v palcih) - (4, 7 x starost v letih).
Primer: 655 + (669, 9) + (310, 2) - (150, 4) BMR = 1, 324, 9 + (310, 2) - (150, 4) BMR = 1484, 7
BMR za žensko v tem primeru je 1484, 7. To pomeni, da bi morala zaužiti 1484, 7 kalorij, da bo njen metabolizem deloval na optimalni ravni, če bi ves dan sedeli.
Izračun skupnih dnevnih izdatkov za energijo
Korak 1
Za izračun skupnih dnevnih izdatkov za energijo (TDEE) pomnožite BMR z ustreznim faktorjem aktivnosti.
2. korak
Določite raven aktivnosti:
Sedeč = BMR x 1.2 rahlo aktiven = BMR x 1.375 zmerno aktiven = BMR x 1.55 zelo aktiven = BMR x 1.725 ekstra aktiven = BMR x 1.9
3. korak
Pomnožite BMR s faktorjem aktivnosti.
Če je BMR 1484, 7 in ste zmerno aktivni - izvajate lahko telesno vadbo ali se ukvarjate s športom en do tri dni na teden - pomnožite BMR z 1, 55.
BMR 1487, 7 x 1, 55 = 2305, 9
Z zgornjim BMR morate v dneh, ko telovadite, zaužiti 2305, 9 kalorij, da bo vaše telo optimalno delovalo in da ne boste shujšali.
Sledenje BMR
Korak 1
Če je vaš cilj upravljanje teže, sledite BMR in TDEE v zvezku ali na spletu.
2. korak
Sledite številu kalorij, ki jih jeste vsak dan. Če želite to določiti, uporabite spletne števce kalorij. Če je vaš cilj hujšanje, jejte manj kalorij, kot je potrebno. Ko shujšate, preračunajte BMR in TDEE
3. korak
Vsak dan spremljajte raven aktivnosti. Ko se raven aktivnosti sčasoma povečuje ali zmanjšuje, preračunajte TDEE in po potrebi spremenite svoj dnevni vnos kalorij.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Kalkulator
Svinčnik
Papir
Lestvica
Formula BMR za ženske: BMR = 655 + (4, 35 x teža v kilogramih) + (4, 7 x višina v palcih) - (4, 7 x starost v letih)
Namig
Jejte zdravo hrano, kot so pusto meso, zelenjava, polnozrnate žitarice in sadje, da dosežete cilje vnosa kalorij.
Opozorilo
Če imate kakršne koli zdravstvene težave, se posvetujte z registriranim dietetikom.
