Ste vedeli, da ena sama pomaranča zagotavlja več kot 100 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vitamina C? Tako je - hitro poiščite v spletu "oranžna dejstva o prehrani" in presenečeni boste nad tem, kako zdravo je to sadje. Poleg tega imajo le nekaj kalorij na porcijo, tako da jih lahko brez krivde uživate kadar koli. Uživanje preveč pomaranč pa lahko povzroči neprijetne stranske učinke, od napihnjenosti in zgago do želodčne bolečine.
Namig
Pomaranče so zdrave in hranljive, vendar morate vseeno paziti na svoje porcije. Če ga uživate v presežku, lahko to sadje povzroči napihnjenost, krče, bolečine v želodcu in druge prebavne težave.
Oranžna dejstva o prehrani
Pomaranče so nekatere izmed najbolj priljubljenih sadežev po vsem svetu. Napolnjeni z vitaminom C pozimi ohranjajo vaš imunski sistem močan in potešijo žejo v vročih poletnih dneh. Vsebujejo tudi močne antioksidante, ki ščitijo vaše celice pred oksidativnim stresom, se borijo proti vnetjem in krepijo vaše naravne obrambe.
To sočno sadje je bogato s flavonoidi, je razvidno iz pregleda, objavljenega v reviji Molecules aprila 2017. Ti antioksidanti imajo protivnetne in antikancerogene lastnosti, zmanjšujejo oksidativni stres in izboljšujejo krvne lipide, kot je bilo predstavljeno v raziskovalnem prispevku iz decembra 2016. v Journal of Nutritional Science .
Isti vir navaja, da citrusni flavonoidi delujejo kot sredstva za zniževanje holesterola in čistijo proste radikale. Poleg tega so odgovorni za grenak okus lupine in soka pomaranče in drugega agruma.
Flavonoidi podpirajo tudi zdravje možganov in lahko ščitijo pred nevrodegenerativnimi motnjami. Te bioaktivne spojine zavirajo nekatere encime, ki prispevajo k nastanku Alzheimerjeve in Parkinsonove bolezni. Njihove antioksidativne, protimikrobne in protibolečinske lastnosti so dobro dokumentirane. Kot poudarjajo raziskovalci, nekateri flavonoidi izboljšujejo imunsko delovanje, drugi pa lahko pomagajo pri preprečevanju in zdravljenju srčnih bolezni, raka in ateroskleroze.
To sadje se ponaša tudi z velikimi odmerki vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Obstaja več vrst pomaranč in vsaka ima drugačno hranilno vrednost. Navadne pomaranče, kot sta Hamlin in Valencia, pomarančne pomaranče, krvne pomaranče, grenke in pomaranče Lima, so le nekatere. Na primer floridske pomaranče na obroke zagotavljajo naslednja hranila (eno veliko sadje):
- 69 kalorij
- 17, 4 grama ogljikovih hidratov
- 1 gram beljakovin
- 0, 3 grama maščobe
- 3, 6 grama vlaknin
- 13, 8 gramov sladkorja
- 76 odstotkov DV (dnevne vrednosti) vitamina C
- 2 odstotka DV vitamina A
- 2 odstotka DV vitamina E
- 5 odstotkov DV kalija
- 5 odstotkov DV kalcija
- 4 odstotke DV magnezija
Kalifornijske pomaranče Valencia imajo za primerjavo le 59 kalorij in 14, 3 grama ogljikovih hidratov na porcijo. Ista količina pomarančne pomaranče odda 75 kalorij in 19, 3 grama ogljikovih hidratov.
Vse sorte imajo veliko vitamina C, vlaknin in elektrolitov, vključno z magnezijem, kalcijem in kalijem. Vaše telo potrebuje elektrolite, da ohranja raven pH in ravnovesje tekočine, odstranjuje odpadke iz svojih celic in premika hranljive snovi po celičnih membranah. Zato je pomarančni sok tako priljubljen med športniki. Je veliko bolj zdrav kot večina športnih pijač in nima kemikalij ali dodanih sladkorjev.
Kalij, eden najpogostejših mineralov v pomarančah, podpira pravilno delovanje vašega živčnega sistema, uravnava vaš srčni utrip in ohranja ledvice zdrave. Kot poudarja Nacionalni inštitut za zdravje, lahko pomanjkanje kalija izčrpava vaše kalcijeve kosti in poveča krvni tlak. Tudi prehrana z malo tega minerala vas lahko ogrozi zaradi ledvičnih kamnov.
Ali lahko pomaranče razburjajo vaš želodec?
Kot vidite, skromna pomaranča koristi vašemu srcu, možganom in imunskemu sistemu. Poleg tega je naravno sladko in malo kalorij, zaradi česar je idealen za dietete. Toda kaj se zgodi, če pojeste preveč pomaranč, na primer pet, šest ali osem na dan?
V nasprotju s splošnim prepričanjem, da uživanje preveč pomaranč ne bo vaše kože oranžno. To sadje je z nizko vsebnostjo beta karotena, pigmenta, ki daje korenčku in drugim živilom živo barvo. Lahko pa pride do prebavnih težav.
Pomaranče se ponašajo z več kot 3, 6 grama vlaknin na porcijo. Dnevni priporočeni vnos vlaknin je od 25 do 30 gramov. Če jeste pet pomaranč, je to 18 gramov vlaknin. Oreščki, semena, žita, zelenjava in drugo sadje vsebujejo tudi to hranilo, zato boste morda na koncu pojedli preveč vlaknin.
Če ga zaužijemo v presežku, lahko to hranilo povzroči napihnjenost, plin, drisko, prebavno udobje in bolečine v trebuhu. Poleg tega lahko vpliva na absorpcijo železa, cinka, kalcija in drugih mineralov, kar vodi v pomanjkanje hranil. Vlaknine vas tudi hitro napolnijo, zato boste morda težko jedli drugo hrano, kar lahko vpliva na celotno prehrano.
Agrumi niso najboljša izbira za tiste, ki trpijo za zgago ali GERB (gastroezofagealno refluksno bolezen). V raziskavi iz julija 2017, objavljeni v Journal of Neurogastroenterology and Motility, so pomaranče pogosto ali občasno povzročile simptome GERB pri več kot polovici obolelih.
Poleg tega Mednarodna fundacija za prebavne motnje poudarja, da lahko citrusi in njihov sok poslabšajo GERD in se mu je treba izogibati. Jabolka, hruške, banane in drugo ne citrusno sadje so varnejša.
Ne pozabite, da pomaranče vsebujejo veliko vitamina C. Preveč tega hranila lahko povzroči prebavne stiske, krče, slabost, drisko in druge prebavne simptome, kot poročajo Nacionalni inštituti za zdravje. Dnevni priporočeni vnos je 2000 miligramov, zato poskusite, da ne presežete te meje.
Je pomarančni sok bolj zdrav?
Pomarančni sok ima manj vlaknin v primerjavi s celim sadjem, zato je manj verjetno, da bi lahko želodec razburil. Na splošno je pri pitju soka lažje zaužiti preveč kalorij kot pri uživanju sadja, kar lahko privede do povečanja telesne teže. Ena pol-skodelica serviranega surovega pomarančnega soka zagotavlja:
- 56 kalorij
- 12, 8 grama ogljikovih hidratov
- 0, 8 grama beljakovin
- 0, 2 grama maščobe
- 0, 2 grama vlaknin
- 10, 4 gramov sladkorja
Ena sama pomaranča ima za primerjavo le 69 kalorij, 17, 4 grama ogljikovih hidratov in 13, 8 grama sladkorja. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin zavira lakoto in vas hrani več ur.
Pomarančni sok po drugi strani ne poveča sitosti. Ni redko videti, da dietetičani v enem sedenju pijejo celo steklenico pomarančnega soka. Pazite, da ena porcija sadnega soka šteje le pol skodelice, manj kot bi spil skoraj vsakdo naenkrat. Če ne boste pozorni na svoje porcije, se bodo kalorije zbrale.
Tako kot pomaranče je tudi ta pijača napolnjena s flavonoidi in drugimi fitokemikalijami, ki lahko koristijo vašemu zdravju. Glede na raziskovalno nalogo, objavljeno v reviji Nutrition Reviews decembra 2014, lahko sadni in zelenjavni sokovi izboljšajo kognicijo in spomin. Kaže, da so še posebej koristni za starejše odrasle in ljudi z blago kognitivno okvaro.
Zaužitje preveč pomaranč ali pitje preveč soka verjetno ne bo povzročilo resnih stranskih učinkov, če tega ne navadiš. Vendar boste morda na koncu pridobili nekaj kilogramov. Vsa hrana vsebuje kalorije - in pomaranče niso izjema. Uživajte v teh sadežih zmerno, da v celoti izkoristite svoje prednosti.
