Če stopite v telovadnico in telovadite, je pomembno vedeti, na katere dele telesa želite ciljati. Če greste tja brez smere, boste izgubljali čas. Privezi se dobro prilegajo vadbi spodnjega dela telesa, ker aktivirajo več mišic pod črto pasu. Če iščete večje boke, je počep dobra izbira, če so izpolnjeni določeni pogoji.
Mišice kolkov
Boki vsebujejo več velikih in majhnih mišičnih skupin. Na zadnji strani bokov sedijo gluteus maximus, medius in minimalus in majhna mišica, ki se imenuje mesta nategovalnega fascia latae. Glute se aktivirajo, ko izvajate podaljšanje kolkov. To se zgodi, ko stegno pomaknete nazaj. Latae napenjalca se delajo, ko stegno premaknete navzven, če se imenuje ugrabitev in ko stegno premaknete navzgor. To gibanje navzgor se imenuje fleksija kolka. Ker počep vključuje podaljšek in upogibanje kolkov, deluje na glute in tenzijske fascije, kar jih posledično naredi večje.
Pravilna tehnika
Da bi učinkovito povečali velikost kolkov, se je treba lotiti ustrezne tehnike. Če se ne premikate skozi celoten obseg gibanja ali uporabljate ustrezne telesne mehanike, ne boste dosegli ugodnih rezultatov. Vajo začnite z nogami, razmaknjenimi nekoliko širše od širine ramen. Roke položite na boke ali pa jih položite ob bok. Ko imate abs tesen in hrbet vzravnan, se počasi spustite navzdol tako, da upognete kolena. Ko bodo stegna vzporedno s tlemi, se dvignite nazaj in ponovite. Ko se spustite navzdol, potisnite zadnjico nazaj in se pretvarjajte, da sedite v stol.
Dodana odpornost
Osnovni počep je učinkovit pri delu na bokih, ko prvič zaženete, za povečanje velikosti pa vam najbolje služi dodana odpornost. Bodite potegnjeni uteži čez zgornja ramena za glavo ali držite gumbe navzdol ob straneh s popolnoma iztegnjenimi rokami.
Druge mišice so delale
Sestavljene vaje naenkrat delujejo na več mišic. To storijo, ker vključujejo več skupnih gibanj. Glavna prednost sestavljenih vaj je, da pridobivajo veliko količino mišičnih vlaken, kar vodi k ugodnemu pridobivanju velikosti. Čučniki spadajo v to kategorijo in delujejo več kot le gluteni. Poleg ekstenzije in fleksije kolka izvajate tudi fleksijo in ekstenzijo kolena. Fleksija kolena se izvede, ko upognete koleno in potisnete peto bližje zadnjici. Iztezanje kolena se izvede, ko zravnate nogo. Zaradi teh gibov delate kvadriceps in stegnenice, ki sedijo na prednji in zadnji strani stegen.
Različica
Razklep z enim nogom je variacija, ki poveča poudarek na bokih. Za to vajo potrebujete klop z utežmi. Ko postavite vrh desne noge na klop s klopi za vami, se spustite navzdol tako, da upognete levo koleno. Vztrajno se dvignite, ponovite za niz ponovitev in preklopite na strani. Na voljo imate tudi možnost, da s stopalom dvignete nogo. Držanje palčk v rokah bo še povečalo poudarek na glutenih.
