Če niste tekač, se vam lahko zdi, da je to mogoče oddaljeno od vašega dvorišča, resno. Razčistimo ga sicer: teka na 3000 metrov se morda zdi zastrašujoča, v resnici pa je manjša od 2 milj - in morda boste že toliko hodili med običajnimi dnevnimi aktivnostmi. To je lepa okrogla številka, ni pa običajna razdalja za dirke ali celo vojaške preizkušnje. Za srednje šole je običajna dirkaška razdalja 3200 metrov, oziroma natanko 2 milj. Enako velja za preizkus usposabljanja ameriške vojske, ki je prav tako 2 milje. Ne glede na vaše razloge za dokončanje te vožnje je vaša najboljša stava, da začnete počasi in si pridobivate samozavest.
Korak 1
Poiščite tekaško stezo na svojem območju ali naložite GPS-aplikacijo za sledenje teka za svoj pametni telefon, tako boste lahko spremljali natančne razdalje, ki jih pretečete. Na voljo je več deset aplikacij, priljubljene pa vključujejo RunKeeper, iMapMyRun ali Fitnio. Prav tako lahko izmerite razdaljo na spletnem mestu z zemljevidom ali tako, da vozite razdaljo, ki jo želite preteči, in s števcem prevoženih kilometrov uporabite kilometrino. Druga možnost je uporaba tekalne steze, ki sledi času in razdalji.
2. korak
Pred vsako sejo se ogrejte tako, da hodite približno pet minut. Dobro je narediti tudi nekaj dinamičnih raztezkov, kot so krogi rok ali udarci nog.
3. korak
Prva dva tedna zaključite tečaj 2 milje, tako da mešate tek in hojo. Poskusite teči, kolikor lahko, ampak hodite, ko se utrudite. Če uporabljate stezo, si lahko določite cilj, da zaženete en krog in hodite po naslednjem, dokler ne opravite osem krogov, ki so dolgi 2 milje. Če tečete na ulici ali na tekalni stezi, morda ciljate eno minuto in nato eno minuto peš, da pretečete celotno razdaljo. To naredite trikrat ali štirikrat na teden.
4. korak
Povečajte čas teka in zmanjšajte čas, ko hodite vsakič, ko greste ven. Tek je miselna igra in vsak majhen korak izboljšanja vam lahko pomaga zgraditi samozavest. Če ste tekli eno minuto in eno minuto hodili, poskusite teči 70 sekund in nato na primer hodite 50. Ob koncu prvih dveh tednov bi radi tekali vsaj 75 odstotkov časa.
5. korak
V tretjem tednu opravite popoln 2-kilometrski tek in si sami privoščite čas. To je vaš trenutni tempo 2 milje, ki ga boste kasneje uporabili za bolj napredno vadbo. Če je vaš edini cilj preprosto opraviti dvoletni tek, čestitke! Ste to storili. Če je vaš cilj hitrejši ali končati dirko, nadaljujte na bolj naprednem treningu.
6. korak
Začnite bolj napredno vadbo z zmernim tekom dva ali tri dni na teden in poiščite načine, kako dodati malo večjo intenzivnost, na primer tek na del razdalja navkreber - ali prilagoditi nagib na svoji tekalni stezi - ali prekoračiti hitrost do tega, da poskusite premagati svoje prejšnje čase.
7. korak
Rezervirajte dva dni v tednu za intervalne vožnje. Zastavite si cilj, kako hitro želite dokončati svoj dvoletni tek in nato razdeliti to številko na štiri dele, da ugotovite, kako hitro boste med intervalnimi teki morali preteči pol milje, kot priporoča trener vojaškega fitnesa Stew Smith. Recimo, recimo, da želite preteči 2 milji v 16 minutah. Če delite ta čas s štirimi, vidite, da morate vsak štiri kilometre preteči v štirih minutah. Po kratkem ogrevanju nastavite časovnik in poskusite preteči 1/2 milje v štirih minutah. Potisnite se, kolikor lahko. Na koncu 1/2 milje si zapišite svoj čas in prehodite 1/4 milje, da si opomorete. Nato ponovite 1/2 dirke, da poskusite premagati svoj čas. To naredite skupaj štirikrat. Nadaljujte z izvajanjem teh intervalov dva dni v tednu, dokler ne postavite svojega časovnega cilja ali se bliža dan dirke.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Tekaški čevlji
Udobna oblačila
Namig
Če trenutno sedite, je ta urnik morda preveč strog. Če vam je prva etapa tekaške hoje res težka, jo vzemite še počasneje in začnite z lažjim ciljem. Poskusite dva tedna tekati 1 miljo teka in nato še dva tedna dodajte 1/2 milje, dokler končno ne pridete na dva kilometra teka in hoje.
Opozorilo
Tek je zahtevna oblika vadbe, zato se je treba posvetovati s svojim zdravnikom, preden začnete novo rutino. To je še posebej odločilno za moške, starejše od 45 let, ženske nad 55 let ali ljudi, ki imajo srčna obolenja ali druge oblike kroničnih bolezni.
