Tekači, športniki in jogiji tvegajo, da napnejo svoje adduktorske mišice, tako da jih pretiravajo. Potegnjena mišica v notranjem stegnu je lahko zelo boleča in ljudem prepreči izvajanje preprostih vsakodnevnih dejavnosti, kaj šele telovadbe. Če se želite po poškodbi adduktorja vrniti na vadbo, počivajte mišico, jo raztegnite in ledu. Če vadite na poškodovani nogi, tvegate nadaljnjo poškodbo mišice, zato počakajte, da se popolnoma zaceli, preden se vrnete na svojo običajno vadbeno rutino.
Korak 1
Ledena poškodba je vsake tri do štiri ure 20 do 30 minut. Ta režim nadaljujte prva dva ali tri dni po vlečenju mišice.
2. korak
Za zmanjšanje ali preprečevanje oteklin vzemite protivnetno. Pogovorite se z zdravnikom ali strokovnjakom za športno medicino o tem, ali je to za vas dobra možnost zdravljenja, kaj konkretno jemati in kako pogosto ga jemati.
3. korak
Nosite povoj za stegno, da pritisnete na adduktorsko mišico. To vam pomaga spočiti mišico in se izogniti nadaljnjim poškodbam med vsakodnevnimi aktivnostmi.
4. korak
Ko mišico nežno zaceli, rahlo raztegnite mišico. Lezite na tla na hrbtu z iztegnjenimi nogami in nato upognite poškodovano nogo. Kolena dvignite tako, da je nad kolkom, in ga pustite odprtega na stran, tako da iztegnete adduktorsko mišico. Raztežaj zadržite 30 sekund. Če vas to boli, ne delajte tega.
5. korak
Počivajte svojo adduktorsko mišico, kolikor lahko, dokler ne boste lahko brez bolečin izvajali vsakodnevnih dejavnosti. Vrnite se k vadbeni rutini, ko ste si povrnili celoten obseg gibanja in moči v poškodovani nogi in boste lahko udobno hodili.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Paketi ledu
Protivnetno zdravilo
Povoj za stegna
Namig
Upoštevajte priporočila zdravnika ali fizikalnega terapevta za zdravljenje. Preprečite poškodbe adduktorja z raztezanjem mišic pred vadbo in po njej.
Opozorilo
Ne poskušajte vaditi s poškodovano adduktorsko mišico.
