Uporaba dumbbells ali proste uteži v vašem programu vadbe prinese prednosti, kot so krepitev in toniranje ciljnih mišic in mišičnih skupin. Uporaba dumbbells vam lahko tudi poveča mišično in srčno-žilno vzdržljivost in vzdržljivost.
Vendar morate pravilno uporabljati dumbbells, da zmanjšate možnost poškodb. Dejavnik uteži, število ponovitev in vaše splošno zdravje in vadbene izkušnje pri izbiri uteži z bučicami. Preden začnete z dvigovanjem uteži ali drugim režimom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Namig
Količina teže za vaše bučke je odvisna od več dejavnikov, vključno z vadbo, ki jo izvajate, vašo trenutno telesno pripravljenostjo in splošnimi cilji.
Oblika in tehnika
Če še nikoli niste uporabljali palčkov, je najbolje, da začnete z nižjimi utežmi, da se boste lahko prilagodili obliki svojih dumbbelov, se navadili, da jih med vadbo držite v rokah in se naučite pravilne oblike in tehnike, preden napredovate v večje teže. Vadite vajo, kot je stiskanje na zgornji rami brez uteži, nato z lahkimi utežmi.
Opazili boste, da je sama vadba težja in da morate zagnati več mišic, da lahko dvignete to težo. Osredotočite se na držanje trebuha in uporabo dobre drže in telesne mehanike, da zaženete 2- do 3-kilogramsko palčko.
Poundage za začetnike
Začetniki naj uporabljajo lahke bučke, da preprečijo poškodbe ali obremenitev mišic in sklepov, ligamentov in tetiv. Če vam palčki začutijo svetlobo, povečajte število ponovitev ali kompletov. Na primer, začetnik bi moral začeti z 2- do 3-kilogramskimi bučicami v vsaki roki in izvajati do 12 ali 15 ponovitev vaj, kot so eno-ročne vrstice, stranski dvigi, pokončne vrstice, kladivični kodri, biceps kodri in triceps podaljški.
Za povečano osredotočenost in intenzivnost izvedite dva do tri sklope vsakega kroga vadbe ali vadbe.
Moč proti vzdržljivosti
Vaše zahteve za težo z bučami bodo odvisne od tega, zakaj trenirate moč - ali dvigujete uteži, na primer za večjo moč in vzdržljivost, ali za moč. Ženske, ki se dvignejo za povečanje mišične mase, lahko uporabljajo proste uteži od 5 do 8 kilogramov, medtem ko moški za začetek uporabljajo 8- do 10-kilogramske bučke.
Z lažjimi utežmi sestavite do približno 15 ponovitev. Postopoma povečujte svoje kilograme v treh do štirih tednih, dokler ne boste dvigovali uteži od 10 do 15 kilogramov, če ste ženska, in 12 do 20 kilogramov, če ste moški. Večja kot je teža, manj je ponovitev, največ med osem in 12.
Tone mišice
Moški in ženske, ki želijo tonusiti svoje mišice, vendar ne dodati veliko, bi morali ohraniti svojo težo s palčkami manjšo od višje. Na primer, dva do tri sklopi po 10 ponovitev z uporabo 5- do 10-kilogramske teže zagotavljajo dovolj odpornosti, da se mišice vključijo, ne da bi pri tem prišlo do trganja mišičnih vlaken, kar ima za posledico povečano mišično maso.
