Zdravstveno usmerjena rutina se lažje izvaja in vzdržuje v primerjavi s kompleksnim programom za krepitev mišic. Moški se lahko postavijo v formo s kar tremi vadbami na teden, če ima vsaka seja aerobno ogrevanje, vadbo za odpornost in raztezanje. Vadba lahko povzroči napete mišice, zato se ne ohladi. Načrtovanje rutine prva stvar zjutraj poveča verjetnost, da boste zaključili tedenske vadbe in izboljšali svojo kondicijo.
Upoštevanje
Pristop k razgibavanju neumnosti pomeni, da bi morali imeti možnost, da v eni seji izboljšate svojo aerobno kondicijo, mišično sposobnost, prožnost in telesno sestavo. Ameriška šola za športno medicino svetuje, da morate tri dni intenzivne aerobne vadbe in dva dni treninga moči, da zmanjšate tveganje za kronične bolezni, kot sta diabetes in trebušna debelost. Najpreprostejši način za pripravo - in reševanje primarnih vidikov telesne pripravljenosti - je vadba tri dni na teden in vključitev kardio, treninga odpora in razteznih vaj.
Ponedeljek
Če dokončate 20-minutno aerobno rutino, ko se prvič lotite vadbe, ne glede na to, ali ste doma ali v lokalni telovadnici, povečate dotok krvi v mišice in povečate srčni utrip - zbudi vas v nekem smislu. Naredite hitro sedemminutno ogrevanje, ki mu sledi triminutno raztezanje, preden začnete kardio seanso; zagotovite, da intenzivnost vaše aerobne vadbe omogoča pogovor, a pretežko petje. Prsne stiskalnice z ravnim dnom lahko združite z dvodomnimi vrsticami z eno roko in prsnimi stiskalnicami na nagibu s stranskimi izvleki. Izpolnite pet sklopov od šest do 12 ponovitev na vajo; nadomestni nizi v vsakem vadbenem paru. Na koncu vadbe raztegnite pet do 10 minut.
Sreda
Začnite seanso s kardio aktivnostjo, po možnosti z drugim strojem ali izvajanjem drugačnega programa v primerjavi s ponedeljkom. Sledite isti časovni liniji 10-minutnega ogrevanja in 20 minut dejanske aerobne vadbe. Delajte noge in ramena, pri čemer si dajte biceps in triceps še en dan, da si opomorete od ponedeljkove vadbe; biceps je vključen, ko izvajate vaje za hrbet, triceps pa, ko izvajate vaje za prsni koš. Potem se par počepov z bočnimi dvigi dvigne, sprehajalne luknje s pokončnimi vrstami dumbbell in kodri z nogami z upognjenimi bučicami. Dokončajte štiri sklope od šest do 12 ponovitev na vadbo in nato na koncu vadbe raztegnite pet do 10 minut.
Petek
Razmislite o ponovitvi aerobne seje od ponedeljka, vendar nekoliko povečajte intenzivnost. V petek boste svojo tedensko vadbo zaključili z delom z bicepsi, tricepsi in trebuhom. Nadomestne kodre z dumbbell združite z raztezki za tricepse z dvema rokama in dvojnimi drobtinami. Izvedite biceps kabelske kodre s potiski tricepsa in visečimi dvigi nog. Dokončajte pet sklopov od šest do 12 ponovitev na vadbo in nato na koncu vadbe raztegnite pet do 10 minut.
