Visok krvni tlak pomeni večje tveganje za srčni infarkt in možgansko kap. Harvard Medical School poroča, da lahko visok krvni tlak poškoduje tudi ušesa, arterije in ledvice. Če vam je zdravnik diagnosticiral visok krvni tlak, je sprememba prehrane bistvenega pomena za znižanje krvnega tlaka in izboljšanje vašega splošnega zdravja in počutja. Pakiranje določenih živil v kosilo je eden od načinov, kako spremeniti svojo prehrano in začeti po poti do nižjega krvnega tlaka.
Kalijska moč
Po podatkih inštituta Linus Pauling so ljudje z nizkim vnosom kalija večje tveganje za visok krvni tlak. Zdravi odrasli morajo vsak dan zaužiti 4700 miligramov kalija, dodajanje nekaterih živil v kosilo pa vam lahko pomaga doseči ta cilj in potencialno zniža krvni tlak. Pakirajte sadje in zelenjavo, na primer avokado, banane, jagode, mango, marelice, slive, paradižnik in rozine, za hitro povečanje kalija. Pečen krompir je še ena možnost, bogata s kalijem, za kosilo. Kozarec pomarančnega soka, peščica mandljev ali špinačna solata so dodatne ideje, s pomočjo katerih boste zaužili več kalija.
Pravljična vlakna
Uživanje veliko vlaknin lahko pomaga znižati raven slabega holesterola, znižanje ravni holesterola pa vam bo pomagalo znižati raven krvnega tlaka. Za uresničitev teh ciljev bi morali zaužiti vsaj 30 gramov vlaknin na dan, priporoča ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve. Naredite svoj sendvič na polnozrnatem kruhu namesto na belem, je eden od načinov za povečanje vnosa vlaknin. Uživanje svežega sadja in zelenjave, na primer jabolk ali paprike, je še en način za povečanje vnosa vlaknin. Testeninska solata, narejena iz rezancev iz polnozrnate pšenice ali solata iz špinače in fižola, so dodatni obroki z veliko vlakninami, ki dobro potujejo. Skodelica ovsene kaše z robidnicami in malinami je še ena ideja za kosilo z visoko vlakninami.
Izberite prave maščobe
Povprečni obrok s hitro prehrano je visok z nasičenimi maščobami, kar vam dvigne raven holesterola in krvni tlak. Nadomeščanje nasičenih maščob s srčno zdravimi nenasičenimi maščobami pomaga znižati krvni tlak. Privoščite si špinačo in zelenjavno solato s kašico olivnega olja ali pa jejte porcijo solatne testenine, narejene s pirejem avokada namesto majoneze. Maščobne ribe, kot sta losos ali postrvi, so bogate tudi z nenasičenimi maščobami. Kuhane ribe dodajte testeninam ali zelenjavni solati, da jih boste lažje vključili v zdravo kosilo. Oreščki in semena so dodatna hrana, ki vsebuje nenasičene maščobe, navaja ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve.
Iztrebite Natrij
Zniževanje vnosa natrija je ključni sestavni del znižanja krvnega tlaka. Dieta z visoko vsebnostjo natrija zahteva, da vaše srce močneje deluje pri transportu krvi po žilah in arterijah. Zmanjšanje količine natrija, ki jo zaužijete, olajša to breme in pomaga znižati krvni tlak. Preskočite konzervirane juhe, večino zamrznjenih večerj, mikrovalovne pice, mac in sir ter mesne obroke, ker so to med živili z največ natrija. Naredite si serijo domače juhe, ki vam omogoča nadzor nad količino natrija, ki ga porabite, in ga ločite v prenosne posode, da se prilepijo v kosilo. Pečen piščanec ali puranje doma nadomestite meso z visoko vsebnostjo natrija kot še en način za zmanjšanje natrija iz kosila.
