Bolezen, staranje in sedeč način življenja porušijo mehka tkiva. Številne metode vam omogočajo, da zgradite mišice in preprečite to izgubo. Kljub temu lahko zdravila za krepitev mišic povzročijo neželene učinke. Na srečo obstajajo naravni načini za povečanje mišične mase brez dodatkov. Učenje teh učinkovitih in varnih metod vam lahko pomaga upočasniti staranje in se boriti proti boleznim in razpadu mišic.
Razumevanje mišične anatomije
Imate več kot 600 mišic. Mnogi od njih se razvijajo v parih: desni in levi. Trenerji se večinoma ukvarjajo z velikimi skeletnimi mišicami, ki jih uporabljate med vadbo. Primeri vključujejo mišice bicepsa v zgornjih rokah in mišice kvadricepsa v spodnjih nogah.
Papir z univerze Palacky lepo prikazuje funkcionalne mišice vašega telesa. V svojem prispevku avtorji opisujejo način povečanja mišične mase brez dodatkov. Pokažejo tudi, kako s to spremembo izboljšate svoje zdravje in vam pomaga v boju proti bolezni.
Razumevanje mišične fiziologije
Vaše mišice delajo veliko več, kot si mislite. Poleg tega, da ustvarjajo silo, odstranjujejo tudi prehranski sladkor iz vašega krvnega obtoka in telo - presnovno - ohranjajo aktivno, ko počivate. Glede na te pomembne vloge bi si vsi želeli zgraditi več mišic. Znanstveniki imenujejo hipertrofijo procesa krepitve mišic ali anaboličnega procesa .
Če želite doseči hipertrofijo, morate spremeniti ravnovesje med sintezo mišičnih beljakovin in razgradnjo mišičnih beljakovin, je razvidno iz poročila leta 2018 v Nutrients. Vadba in povečanje vnosa beljakovin vam bo pomagalo doseči ta cilj. Športniki pogosto dopolnjujejo beljakovine na kreativen način, vendar dobro uravnotežena, vsejedna prehrana doseže enak učinek. Tako je mogoče graditi mišice brez dodatkov.
Poznajte zapravljanje mišic v staranju
Zdravniki imenujejo starostno upadanje sarkopenije v mišični masi. Ta postopek je neizogiben. Če živite dovolj dolgo, se boste morali soočiti s tem. Kljub temu lahko razpadanje upočasnite z gradnjo mišic.
Na žalost nekateri ne morejo enostavno zgraditi mišic - imajo anabolično odpornost . To zdravstveno stanje se najpogosteje pojavlja pri starejših ljudeh in je več kot le njihova starost. Ta skupina je dodala dejavnike tveganja za anabolično odpornost, kot so kronično vnetje, inzulinska rezistenca in lipotoksičnost, kaže poročilo iz leta 2013 v JAMDA.
Spoznajte zapravljanje mišic pri bolezni
Zapravljanje mišic se pojavlja tudi pri številnih boleznih. Ta proces, kaheksija , se pojavi pri 50 odstotkih vseh primerov raka. Žal se bolniki z rakom srečujejo z dvema anaboličnima težavama: Rak neposredno povzroča izgubo mišic, kemoterapija pa to izgubo še poslabša.
Tudi bolniki z rakom težko premagujejo izgubo mišic. Tako kot starejši ljudje tudi pri bolnikih z rakom pogosto doživljajo anabolično odpornost in druge zdravstvene zaplete. Tudi hospitalizirani bolniki se zaradi telesnega in duševnega bega življenjsko spremenljive bolezni izzivajo s telovadbo. Nazadnje imajo bolnišnice redko na voljo opremo za vadbo, ki jo lahko bolniki uporabljajo.
Spoznajte zapravljanje mišic, ko ste sedeči
Sedentarni ljudje katere koli starosti imajo tudi zapravljanje mišic. Avtomatizacija je poenostavila številna delovna mesta in celo kratko bivanje v bolnišnici lahko hitro zmanjša mišično maso. Otroci so danes veliko manj aktivni kot v preteklih letih in zdi se, da se bo ta trend verjetno nadaljeval.
Številne ovire preprečujejo, da bi sedeči otroci in odrasli postali aktivni, kaže članek iz leta 2017 v reviji Obesity Reviews. Avtorji tega poročila opisujejo 77 ovir za izvajanje, od razpoložljivosti otroškega varstva do varnostnih vprašanj. Na srečo opišejo tudi nekaj moderatorjev vadbe, s katerimi si ustvarijo okolje, kjer se vadba naravno in enostavno dogaja.
Poznajte zapravljanje mišic pri ženskah
Zapravljanje mišic vpliva na ženske in moške različno. Njihovi različni hormonski profili verjetno pojasnjujejo te razlike med spoloma. Medtem ko ima testosteron anabolične lastnosti, estrogen ščiti mišice žensk pred vnetji. S starostnim upadom teh hormonov so ogroženi oba spola.
Kljub temu se zdi, da ženske izgubljajo mišice še posebej v starosti, zlasti v starosti. Številni razlogi so podlaga za to ugotovitev. Na primer, ženske manj verjetno jemljejo anabolična dopolnila. Manj verjetno je tudi, da obiskujejo telovadnico.
Prepoznajte posledice
Izguba mišic, ki jo najdemo pri sedentarizmu, bolezni in staranju, ima strašne posledice. Izguba mišic vas ogroža zaradi bolezni in celo smrti, navaja časopis za medicino in znanost v športu in vadbi iz leta 2018. Ta odnos velja ne glede na vprašanja, kot sta kajenje in bolezen, očiten pa je tudi pri mlajših ljudeh.
Prepoznajte načine zdravljenja
Epidemija debelosti ima vsaj en pozitiven učinek. Opozorila je na težave, povezane z neaktivnostjo. Zaradi te pozornosti je veliko podjetij ponudilo rešitve. Te tretmaje lahko uporabite tudi za izgradnjo mišic poleg hujšanja.
Večina načinov za krepitev mišic vsebuje anabolične snovi. Vendar pa narašča zanimanje za naravne tretmaje, kot so vadba, vibracije in svetloba. Te učinkovite in varne metode zagotavljajo zdrav način za izgradnjo mišic brez dodatkov.
Opravite šport za mišično maso
Igranje moštvenih športov prinaša številne zdravstvene koristi. Šport poveča zdravje srca in zmanjša telesno maščobo. Prav tako vzbujajo občutke prijateljstva in veselja. Poročilo za leto 2019 v reviji European Journal of Sport Science je preučilo spremembe mišične mase pri mlajših moških, ko so se vrnili k konkurenci.
Ti raziskovalci so spremljali telesno sestavo in hitrost presnove igralcev, ko so začeli igrati ragbi. V primerjavi z izhodiščem je tekmovanje 14 tednov povečalo mišično maso igralcev in zmanjšalo telesno maščobo. Igranje ragbija ni spremenilo hitrosti presnove.
Opravite uteži za mišično maso
Bodybuilderji izzovejo slike zlorabe anaboličnih steroidov in dvigovanja težkih buč. Zanimivo je, da sta v teh stoletjih dve tehniki gradnje mišic ubrali dramatično različne poti. Večina ljudi zdaj pozna nevarnosti steroidov, zdravniki pa želijo, da bi njihovi pacienti začeli izvajati vajo odpornosti.
Povečana priljubljenost dvigovanja uteži izvira iz njene visoke zdravstvene vrednosti in nizkega tveganja za poškodbe. Če izvajate vadbo za odpor, vam prinašajo številne koristi za zdravje, vključno s pozitivnimi spremembami v telesnem stanju. Študija v reviji Journal of Strength and Conditioning Research je ovrednotila vpliv različnih protokolov za dvigovanje uteži na mišično zdravje starejših žensk.
Preiskovanci so izvajali upor v dveh različnih formatih - tradicionalnem vzorcu in piramidalnem vzorcu. Preiskovanci so se v telovadnico poročali ob ponedeljkih, sredah in petkih osem tednov. Za tradicionalni vzorec so naredili tri sklope po osem do 12 ponovitev uteži s konstantno obremenitvijo za vsak niz. Za vzorec piramide so naredili tri komplete z večjimi obremenitvami in manj ponovitvami za vsak niz.
Rezultati kažejo, da oba vzorca povečujeta mišično moč in mišično maso v primerjavi z izhodiščem. Obe terapiji sta bili enako učinkoviti in noben vzorec ni povzročil stranskih učinkov.
Naredite aerobiko za mišično maso
Plavanje je odličen način za izboljšanje vašega splošnega zdravja. Ima še eno prednost: Voda zagotavlja dodatno telesno podporo, zaradi česar plavanje deluje z majhnim udarcem. Tako lahko ljudje z omejeno gibljivostjo in poškodovanimi sklepi plavajo, da izboljšajo telesno sestavo brez strahu pred poškodbami. Poročilo za leto 2017 v Central European Journal of Sport Sciences and Medicine je testiralo učinke podobne dejavnosti na vodni osnovi - akva aerobike - na ženske v menopavzi.
Preiskovanci so tri leta na teden tri mesece na vodni aerobiki delali tri mesece. Vsaka seja je trajala 45 minut. Podatki so pokazali dramatične izboljšave telesne sestave. V primerjavi z izhodiščem je vodna aerobika povečala mišično maso in zmanjšala telesno maščobo. Izboljšala je tudi delovanje celotnega telesa s povečanjem krvnega pretoka.
Plyometrics za mišično maso
Plimometrija gre v modo v svet fitnesa in iz nje. Te eksplozivne vaje prinašajo številne zdravstvene koristi, vendar odskok lahko povzroči poškodbe. Avtorji prispevka iz leta 2019 v programu Frontiers in Physiology so iskali varnejšo obliko plyometrične vadbe za starejše stranke, ki jim grozi sarkopenija.
Udeleženci so šest tednov trikrat na teden delali modificiran trampolin. V primerjavi s trampolinom vadba je povečala mišično moč in mišično maso. O poškodbah niso poročali.
Uporabite vibracijo za mišično maso
Sodobna tehnologija vam omogoča, da izboljšate svoje zdravje, ne da bi vadili in igrali šport. Vibracije celotnega telesa lahko na primer nudijo številne terapevtske koristi z majhnim tveganjem poškodb. To zdravljenje omogoča krhke bolnike, ki ne morejo priti v rekreacijski center. Članek iz leta 2018 v BMC Geriatrics je obravnaval učinke vibracijske terapije na mišično maso pri institucionaliziranih odraslih.
Bolniki s sarkopenijo so tri tedensko 12 tednov prejemali vibracijsko terapijo. Vsaka terapija je trajala 15 minut. V primerjavi z izhodiščem so bolniki pokazali povečanje telesne pripravljenosti, mišične mase, moči oprijema in gibljivosti. Najpomembneje je, da jim je zdravljenje povečalo kakovost življenja.
Uporabite elektriko za mišično maso
Električna stimulacija lahko tudi pomaga bolnikom, da ohranijo mišično moč med kratkotrajnim bolnišničnim bivanjem. Poročilo iz leta 2016 v Critical Care je na primer pokazalo, da je uro dnevne stimulacije pacientom omogočila, da so si po operaciji povrnili moč 4, 5-krat hitreje kot lažno zdravljenje.
Ta študija ni našla pozitivnega učinka električne stimulacije na mišično maso. Avtorji verjamejo, da je postkirurško vnetje spremenilo rezultate. Tako bi testiranje bolj zdravih posameznikov moralo razkriti prednosti električne stimulacije. V reviji European Journal of Translational Myology iz leta 2015 je to idejo ovrednotil pri zdravih starejših odraslih.
Sedanji udeleženci so devet tednov prejemali domačo stimulacijo trikrat na teden. Domače zdravljenje je v primerjavi z izhodiščem povečalo število in maso mišičnih celic. Zdravljenje je povečalo tudi prožnost in moč preiskovancev, ne da bi pri tem povzročilo neželene učinke.
Kombinirajte tretmaje za mišično maso
Elitni športniki se vedno bolj obračajo na laserje, da bi izboljšali svojo zmogljivost. Svetloba, ki jo oddajajo ti laserji, lahko prepreči utrujenost in spodbudi okrevanje.
Laserji lahko obnavljajo mišice tudi na živalskih modelih. Te ugotovitve kažejo, da lasersko zdravljenje lahko poveča hipertrofijo mišic, ki jo povzroči vadba upora. Študija v European Journal of Applied Physiology je to hipotezo preizkusila pri zdravih moških.
Raziskovalci so naključno razvrstili moške v eno od treh skupin: nadzor, zdravljenje z odporno vadbo ali zdravljenje z odporno vadbo in lasersko terapijo. Za zdravljenje so preiskovanci dvakrat na osem tednov izvajali obsežno serijo vaj za iztegovanje nog dvakrat na teden.
V primerjavi s kontrolo so pri osebah, ki so izvajale odporne vaje, pokazale povečanje mišične moči in mišične mase. Lasersko zdravljenje je bistveno povečalo te pozitivne spremembe. Niso poročali o neželenih učinkih.
Tako kombiniranje naravnih tretmajev omogoča enostaven način za povečanje mišične mase brez dodatkov.
