Če vas čaka dolgo bolezen ali obdobje čustvenega stresa, so vaša oblačila lahko vrečasta, vaša družina in prijatelji pa lahko komentirajo, kako zanič ste videti. Indeks telesne mase pod 18, 5 velja za premajhno težo - stanje, ki lahko vpliva na vaše splošno zdravje. Ko morate shujšati, boste to radi storili počasi in metodično, da boste ostali zdravi. Če niste prepričani, zakaj ste shujšali ali če sumite, da imate motnjo hranjenja ali slike telesa, se posvetujte z zdravnikom.
Načela povečanja telesne teže
Če želite pridobiti težo, boste morali poznati osnove uravnavanja teže. Kilogram telesne teže je približno 3.500 kalorij, tako da, če želite shujšati z enakomerno hitrostjo od 1/2 do 1 kilograma na teden, morate ustvariti presežek kalorij od 250 do 500 kalorij na dan. To pomeni, da morate za opravljanje osnovnih funkcij vnesti več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo, in jih ne izgorevati z aktivnostjo.
Tudi če je vaš apetit zmanjšan, ta postopek morda ni tako zahteven, kot se sliši. Če običajno zaužijete le 1.200 kalorij na dan, lahko na primer povečanje vnosa na 1.500 dosežete z nekaj strateškimi živili in vam bo pomagal, da boste vsak teden pridobili malo teže. Vendar pa vsi ne pridobivajo - ali izgubijo teže - na enak način in morda boste potrebovali pomoč dietetika, da bi našli formulo, ki deluje za vas.
Živila za povečanje telesne teže
Izogibajte se pridobivanju vseh novih kilogramov kot maščobe, tako da bodite pozorni na izbiro hrane. Morda vas bo zamikalo, da bi jedli visoko kalorično hrano, ki se hitro shrani v kilograme, kot je hitra hrana in druga smeta, vendar te preskrbijo kalorije brez pomembnih hranil. In če ste izgubili veliko teže, boste morda ogroženi zaradi prehranskih pomanjkljivosti.
Namesto tega se osredotočite na kakovostno polnovredno hrano, ki je kalorija in hranila. Maščobe, ki dobavijo 9 kalorij na gram, so dobra izbira za povečanje telesne teže. Pojdite po zdravih nenasičenih maščobah iz živil, kot so avokado, oreščki, semena, oljke in oljčno olje. Suho sadje je še en vir hranilnih kalorij. Pusto beljakovinska hrana vam pomaga pri izgradnji mišic, ko pridobivate težo; poskusite ribe, morske sadeže, fižol, stročnice in mlečno hrano, kot so jogurt in mleko, za najbolj zdrave možnosti.
Prehrambene strategije za povečanje telesne teže
Kalorični presežek lahko ustvarite s samo nekaj majhnimi spremembami prehrane. Poskusite si dati vsak večji obrok pri vsakem obroku. Morda boste ugotovili, da vam "paša" kalorično gosta hrana lažje pomaga doseči cilj. Če okrevate po bolezni in nimate veliko apetita, Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da zaužijete pet ali šest manjših obrokov na dan. Izbira kakovostnih živil, ki so tudi visoko kalorične, pomeni, da vam ne bo potrebno veliko truda, da bi v svoj dnevni režim dodali dodatnih 250 kalorij.
Na primer, če potresete le 1/2 unče sesekljanih orehov na vrh jutranje ovsene kaše ali kosila, v vašo prehrano dodate 93 kalorij. Če zaužijete polovico avokada kot prigrizek, vam da 182 kalorij, prav tako razmažite žlico mandljevega masla na majhno jabolko. Majhna škatla rozin zagotavlja 129 kalorij.
Vadba, medtem ko pridobivate težo
Hujšate lahko samo s prehrano, vendar brez vadbe kilogrami verjetno pridejo v obliki maščob. Sestavni del vadbe vam bo pomagal dodati mišice.
Vendar pa se želite izogniti preveč aerobnim vadbam, ko poskušate zgubiti kilograme, tako da ne boste zažgali vseh dodatnih kalorij in razveljavili svoje delo. Namesto tega se bolj osredotočite na vadbeni upor z uporabo uteži, pasov ali strojev in se usmerite na dva do tri treninge na teden z vajami, ki bodo usmerjene na vse vaše večje mišične skupine. Tako kot je povečanje telesne mase lahko počasno, tako lahko pride tudi do procesa gradnje mišic. Bodite potrpežljivi in se posvetujte s trenerjem, ki vam bo pomagal oblikovati program, ki deluje za vas.
