Program prehrane in vadbe vam lahko pomaga, da kar najbolje izkoristite telo, ki vam ga je dala vaša genetika. Medtem ko ne morete spremeniti vitkega, vitkega okvirja v peščeni uro, vadba in zdravo prehranjevanje pomaga shujšati, pridobiti mišice in se počutiti bolj energično. Spreminjanje telesne sestave z dodajanjem mišic in izgubo maščobe prav tako izboljša vašo vzdržljivost in vas naredi bolj čvrste in oblikovane. Količina preoblikovanja, ki jo lahko dosežete, je odvisna od vašega trenutnega telesnega stanja, kako dolgo se morate posvetiti procesu in ravni vaše zavezanosti.
Določite svoje cilje pri preoblikovanju telesa
Preden se lotite načrta prehrane in vadbe, določite, kaj vam preoblikovanje pomeni. Morda boste želeli zmanjšati svojo velikost, postati bolj tonirani in videti podobno, v razsutem stanju ali morda celo dovolj nagnjeni, da se pokaže šest paketov. Začetna stopnja izgube maščobe in krepitev zahtevata prehranske in vadbene napore, toda če želite videti vitko kondicijo, potrebujete resne žrtve in veliko trdega dela. Večja kot je preobrazba, ki jo želite, več vedenj boste morali spremeniti.
V kolikšni meri želite preoblikovati svoje telo določa vaš način prehrane in vadbe. Če ste na primer moški s prekomerno telesno težo z nezdravo raven telesne maščobe 23 odstotkov ali ženska z 32 odstotki, boste svojo obliko spremenili tako, da boste telesne maščobe zmanjšali na zdravih 18 odstotkov kot moški ali 25 odstotkov kot moški ženska. To zahteva zmanjšanje kalorij, vadbo več dni na teden in odrekanje nekaterim popuščanja - vendar se vam bo to zdel obvladljiv postopek.
Če pa ste že razmeroma vitki moški, ki želi zmanjšati z 18 odstotkov telesne maščobe na 14 odstotkov, ali relativno vitka ženska, ki se želi zmanjšati s 25 na 20 odstotkov, se boste morali zavezati skoraj vsakodnevno vadbe in se izogibajte priboljškov večino časa.
Skoči - začni izgubo maščobe z dieto
Za preoblikovanje telesa boste verjetno morali spustiti nekaj telesne maščobe. Če želite izvedeti dnevne potrebe po kalorijah, uporabite spletni kalkulator ali pa se posvetujte z dietetikom. Nato odštejte od te številke, da ustvarite kalorični primanjkljaj med 250 in 1.000 kalorij na dan, da izgubite med 1/2 in 2 kilogrami teže na teden. Pojdi na višji konec primanjkljaja, če izgubiš veliko težo. Ko postanete vitkejši, se hujšanje seveda upočasni, zato boste morali ohraniti tudi manjši zmerni kalorij, da ne boste izgubljali vitke mišične mase.
Majhne vedenjske spremembe vam pomagajo ustvariti primanjkljaj kalorij ob prvem zagonu. Pijte manj sode, alkohola in sadnega soka; izberite rahlo zrna, kot je rjavi riž, namesto rafiniranih zrn, na primer beli kruh; izberite beljakovine, pečene, pečene ali na žaru, ne pa krušnih in ocvrtih; in se odločite za sadje namesto sladke sladice.
Ob vsakem obroku zaužijte dovolj vodne, vlaknaste zelenjave, na primer listnato zelenico, cvetačo, stročji fižol in jajčevce. Če želite porcije preveriti, razdelite ploščo na štiri dele. Eno četrtino rezervirajte za vitko beljakovino, eno četrtino za polnozrnato ali škrobnato zelenjavo, preostalo polovico pa za neškrobno zelenjavo. Vmesni obroki vključujejo pečenega piščanca brez kože z rjavim riževim pilafom in pari špargljev ali vodno polnjeno tuno s sesekljano zelenjavno solato in majhno polnozrnatim zvitkom. Prigrizki naj vključujejo tudi cela, nepredelana živila, na primer sveže sadje, jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali malo peščice surovih oreščkov.
Vaja za preoblikovanje telesa
Začnite redno telovaditi. Če ste novi v procesu ali se vračate po dolgem hipu, se potrudite do najmanj 150 minut na teden zmerne intenzivnosti, ki jih priporočajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Dejavnosti, kot so živahna hoja, lahko kolesarjenje, plavalni krogi in tenis v dvojicah, so kvalificirani.
Seznanite se tudi s treningom z utežmi. Začnite z le enim nizom osem do 12 ponovitev vadbe za vsako večjo mišično skupino. Najprej obvladujte vaje za telesno težo - na primer potiski, dvigi, počepi in potopi. Ko bo 12 ponovitev postalo enostavno in boste z gibi bolj udobni, dodajte več teže in dodatne komplete. Fitnes profesionalec je morda vaš najboljši vir, da vam pomaga razviti program. V naslednjih dneh boste želeli narediti vsaj dva treninga treninga moči na teden.
Preoblikujte svoje telo iz fit v Fiter
Ob vsakem obroku naj bo 4 do 6 unč pustega beljakovin, 1/2 do 1 skodelice polnozrnatega ali škrobnate zelenjave in nekaj velikih peščic vodne, vlaknaste zelenjave ali svežega sadja. Na primer, dve trdo kuhani jajci z 1/2 skodelice ovsene kaše, posnetega mleka in borovnic; file pečenega lososa s pečenim sladkim krompirjem in pari brokoli; ali vmešajte ocvrta piščančja prsa z brokolijem, snežnim grahom in rjavim rižem. Morali boste omejiti, koliko pojeste ali uživate priboljšek na samo enkrat na nekaj tednov. Vnos kalorij bi moral biti še vedno manjši od tiste, ki jo vsak dan kuhate, morda pa si prizadevate za manjši primanjkljaj od 250 do 500 kalorij na dan, da zagotovite, da izgubljate predvsem maščobe.
Vaša prizadevanja za vadbo morajo postati tudi bolj stroga. Vsak dan boste morali telovaditi od 60 do 90 minut. Štiri ali pet sej na teden vključuje kardio, nekatera od njih naj vključujejo visokointenzivni intervalni trening - izmenično kratke posnetke vseh naporov s kratkimi sunki dela z nižjo intenzivnostjo.
Sledili boste tudi strožji rutini treninga moči, ki vam dviguje uteži tri do štirikrat na teden, odvisno od vašega urnika. Če prevzamete rutino celotnega telesa, ki deluje v vsaki večji mišični skupini, zadostujejo trikrat na teden. Tri do šest sklopov sestavljenih vaj z uporabo velikih uteži za osem do 12 ponovitev naj bo vaš cilj. Ustrezne poteze vključujejo hrbtne počepe, pohodne luknje, stiske na prsih, vrstice, podaljške tricepsa, mrtve dvige in vrtenja jedra. Lahko pa načrtujete vadbe za moč kot tridnevni cikel: en dan delajte zgornji del telesa, naslednji dan spodnji del telesa; tretji dan vzemite počitek od treninga z utežmi in nato ponovite.
Natančno prilagodite svoj telesni stavek
Sodelujte s svojimi naravnimi dobrinami in uporabite odpornost, da spremenite telesne deleže. Na primer, če imate škatlasto obliko, si ustvarite privid bolj usnjenega pasu, tako da izgubljate telesno maščobo in izvajate dodatne vaje - na primer zadnje deltoidne muhe in vojaške stiskalnice -, ki pomagajo, da se ramena in zgornji del hrbta širijo. Če imate vitke noge in obremenjen zgornji del telesa, se večino svojih treningov za moč osredotočite na vaje za spodnji del telesa, kot so počepi, nožni kodri in stiske z nogami s pomočjo težkih uteži za izgradnjo mišic.
Nekatere spremembe oblike telesa se ne morejo zgoditi z vadbo ali prehrano. Velike prsi, dolgi udi in krepka rebrna kletka so genetska obdarovanja. Ne pozabite ceniti in delati s telesom, ki ste ga dobili. Kakovostna prehrana in zavzetost v telovadnici vam bo pomagala biti najbolj fit in najbolj zdrav.
