Ko poskušate shujšati, vas bo morda spodbudilo k ekstremnim dietam, da bi videli skoraj takojšnje rezultate in čim hitreje shujšali. Če pa želite dolgoročne rezultate, vam je bolje pri počasnem in stabilnem pristopu k hujšanju. Izguba 30 kilogramov zahteva mesece truda - in če ste že blizu svoje ciljne teže, lahko traja več kot pol leta, da dosežete cilje za hujšanje.
Priporočena stopnja izgube teže
Za najboljše rezultate si morate vsak teden prizadevati za zmerno izgubo teže 1 do 2 kilograma maščobe, priporočajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Počasi izgubljate težo, pomeni večjo verjetnost, da boste odvečne kilograme obdržali, ugotavlja CDC. Počasnejša izguba teže vam daje čas, da razvijete trajnostne navade zdravega življenjskega sloga, ki jih lahko nadaljujete vse življenje, kar zmanjšuje tveganje za povečanje telesne teže. Pomeni tudi, da manj verjetno izvajate skrajne diete, ki vas bodo spravile v "stradanje" in povzročile, da se vaše telo obesi na odvečno telesno maščobo, in zmanjšuje možnost izgube večje količine mišic, kar na koncu zmanjša vaš metabolizem.
Če sledite relativno agresivnemu načrtu hujšanja in izgubljate 2 kilograme na teden, bo izguba 30 kilogramov trajala 15 tednov ali približno 3 1/2 meseca. Če izgubite 1 kilogram na teden, vam bo trajalo 30 ur ali približno sedem mesecev. Če naletite na nekaj platojev za hujšanje - ali pa na splošno hujšate počasneje, lahko traja leto ali več.
Ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo bodo verjetno hitreje izgubili 30 kilogramov na koncu tega spektra. Po drugi strani pa se vam bo izguba 30 kilogramov zgodila le počasneje, če imate le nekoliko prekomerno telesno težo.
Ustvarite svoj načrt za hujšanje
Če želite ugotoviti, kako postaviti realne cilje za izgubo 30 kilogramov, uporabite dnevne potrebe po kalorijah in ustvarite okvirni načrt za hujšanje. Kako hitro shujšate, je odvisno od velikosti vašega kaloričnega primanjkljaja - vrzeli med tem, koliko kalorij zaužijete in koliko kalorij porabite. S spletnim kalkulatorjem ugotovite svoje dnevne potrebe po kalorijah in se nato odločite, kako ustvariti pomanjkanje kalorij za izgubo teže.
Vsak kilogram izgubljene maščobe ustreza 3.500 porabljenim dodatnim kalorijam, zato za hujšanje od 1 do 2 kilograma na teden vsak dan potrebuje od 500 do 1.000 kaloričnih primanjkljajev. Velikost primanjkljaja, ki ga boste lahko ustvarili, je odvisna od tega, koliko kalorij trenutno porabite dnevno. Ne spusti nižje od minimalnih potreb po ustrezni prehrani, to je 1200 kalorij za ženske in 1800 kalorij za moške.
Na primer, visoko aktiven, star 6 metrov visok 25-letni moški, ki tehta 185 kilogramov in vsak dan več kot eno uro vsak dan porabi približno 860 kalorij. Ustvaril bi lahko 1.000 kalorični primanjkljaj, tako da bi vsak dan pojedel 2860 kalorij in izgubil 2 kilograma na teden, s čimer je v 15 tednih dosegel 30 kilogramov hujšanje.
Vendar pa bo lahko 1.000 kalorični primanjkljaj za nekatere ljudi preveč agresiven. Sedentarna 60-letna ženska, visoka 5 kilogramov, ki tehta 165 kilogramov, na dan zgori le 1.746 kalorij. Če bi zmanjšali 1.000 kalorij iz svojega dnevnega vnosa, bi jo pot zanesla pod 1.200 kalorij. Namesto tega bi lahko zmanjšala 500 kalorij iz svojega dnevnega vnosa in zaužila 1.246 kalorij na dan, da bi izgubila 1 funt na teden, ali pa pojela 1.246 kalorij na dan in z vadbo zažgala 500 dodatnih kalorij, da bi ustvarila 1.000 kalorični primanjkljaj in izgubila v povprečju 2 kilograma tedensko.
Prepričajte se, da ste izbrali dnevni vnos kalorij, ki se vam zdi dober. Če se po prehrani lotite izčrpane in lačne, poskusite za manjši kalorični primanjkljaj in počasnejšo izgubo teže, ki jo lahko vzdržite več mesecev.
Jejte visokoproteinske obroke
Prepričajte se, da vaš načrt obrokov vsebuje ustrezne beljakovine, ki vam bodo pomagale izgubiti 30 kilogramov in jih odstraniti. Beljakovine spodbujajo vaš aktivni življenjski slog z zagotavljanjem aminokislin, gradnikov mišičnega tkiva. Vaše telo uporablja tudi beljakovine za podporo vašemu imunskemu sistemu, kar lahko odpravi bolezni, ki bi lahko v nasprotnem primeru prizadele vaše prizadevanje za hujšanje.
Začnite dan takoj z obrokom z veliko beljakovinami; lahko pomaga pomagati pri hujšanju, tudi če trenutno preskočite zajtrk, je pokazala študija, objavljena v Obesity leta 2015. Raziskovalci so primerjali učinke zajtrka z veliko beljakovinami z zajtrkom z manj beljakovin pri 57 mladostnikih, ki so zajtrk navadno preskočili. V obdobju 12-tedenskega obdobja študije je skupina zajtrkov z visoko vsebnostjo beljakovin čez dan pojedla manj in poročala, da se počuti bolj polno kot skupina z nizko vsebnostjo beljakovin ali zajtrki, kar kaže, da bi dieta z več beljakovinami lahko pomagala pri hujšanju.
Začnite dan z omletom, polnjeno z visoko beljakovinskimi sestavinami, kot so sesekljana piščančja prsa in nizki vsebnost maščob. Dodajte druge sestavine za polnjenje, kot so zelenjava, ali omleto postrezite z rezino polnozrnatega toasta ali kosom sadja. Polnozrnati izdelki, sadje in zelenjava vsebujejo vlaknine, drugo hranilo, povezano s hujšanjem.
Ker vam beljakovine pomagajo, da se počutite polne, jo vključite med druge obroke in prigrizke, da se počutite zadovoljni. Prigrizek na trdo kuhanem jajcu, peščica mandljev ali zelenjave s hummusom iz črnega fižola. Za kosilo servirajte sendvič s solato iz tune - narejen s skuto ali navadnim jogurtom namesto majo - na polnozrnat kruh z unčo nizko vsebnosti maščobnega cheddar sira za kosilo in poskusite lososov na žaru ali tofu, postrežen s kinoovim pilavom in praženimi zelenjavami za večerjo.
Boj proti hrepenenju
Tudi najbolje zastavljeni načrti za izgubo teže 30 kilogramov se lahko izkoreninijo, če se redno prepustite hrepenenju. Vrste živil, ki jih večina dietetikov hrepeni - običajno sladka ali slana "junk" hrana, hitra hrana ali maščobne puščave - običajno zavzamejo velik del vašega dnevnega kaloričnega proračuna, ne da bi vas zapolnili. To samo poveča možnosti, da boste čez dan prenajedli. In čeprav vam občasna poslastica ne bo preprečila izgube 30 kilogramov, vam lahko redno podleževanje hrepenenja prepreči ustvarjanje primanjkljaja kalorij, ki ga potrebujete za hujšanje.
Na primer, v paketu sladkarij z okusom arašidovega masla je 229 kalorij, medtem ko 2-unčna porcija kisle smetane in čebulnih čipsov vsebuje 300. Če načrtujete 500-kalorični primanjkljaj in poleg tega jeste eno od teh priboljškov k svojemu rednemu načrtu obrokov boste čez dan zaužili večji kos izgube teže. Če bi pojedli velik red pomfritov - 497 kalorij - poleg rednih obrokov, bi svoj načrtovani 500-kalorični primanjkljaj v celoti zavrnili.
Premagajte hrepenenje, tako da ustvarite načrt obrokov, ki omogoča en do dva prigrizka čez dan, in pri roki imejte zdrav prigrizek - naj bo to kos sadja, peščica mandljev ali druga najljubša zdrava prigrizek -, da vam pomaga, da se izognete iz junk hrane. Če ste omejeni na določeno živilo, poskusite svoje hrepenenje zadovoljiti z majhno postrežbo - na primer s čokoladicami z zabavno velikostjo ali z otroškim velikostjo krompirčka, da pozneje preprečite bingljanje. Prepričajte se, da si privoščite štetje kot del svojega dnevnega vnosa kalorij, da se izognete prenajedanju. Žvečenje dlesni brez sladkorja in redna vadba lahko pomagata tudi v boju proti hrepenenju, da vas ne bi spremljali.
Vadite za izgubo 30 funtov
Redna vadba kuri kalorije, zato vam pomaga ustvariti 1.000-kalorični primanjkljaj, ki ga morate izgubiti 30 kilogramov v 15 tednih. Če želite doseči najboljše izgorevanje kalorij, pojdite na aerobne kardio-seanse, ki vam bodo napolnile srce. 125-kilogramska oseba lahko v energični 30-minutni vožnji s stacionarnim kolesarjenjem zbere 315 kalorij, oseba s 185 kilogrami pa lahko v isti količini zgori 466 kalorij. Daljša obdobja hitre hoje, lagodnega kolesarjenja in intenzivnih gospodinjskih opravil, kot je lopanje snega in dvorišče, prav tako štejejo za vašo dnevno aktivnost.
V vadbeno vadbo vključite tudi trening moči. Dvigovanje uteži vam pomaga, da postanete močnejši in se počutite bolj fit - kar lahko kardio vadbe postane bolj prijetno - in tudi vam pomaga, da obdržite mišično maso, ki seveda pokuri več kalorij čez dan, da dvignete metabolizem in pomagate shujšati. Uporabite sestavljene vaje - kot so potiski, počepi, lungi, mrtve dvigala in vrstice - za vadbo več mišic naenkrat in vsak teden izvajajte dve do tri vadbe moči.
Ukvarjanje s planotami
Hujšanje ni vedno gladko jadranje in v mesecih, ko poskušate shujšati 30 kilogramov, lahko naletite na planote za hujšanje. Platoji so normalni in se lahko pojavijo, ko se telo navadi na nove navade zdravega načina življenja. Delajte skozi te planote, tako da spremenite svojo rutino. Izkoristite priložnost za eksperimentiranje z neznanimi zdravimi sestavinami ali poskusite preurediti svoj prehranski program - morda se boste odločili za prehod med tremi obroki srednje velikosti in enim prigrizkom, na primer na tri manjše obroke in dva prigrizka.
Preklopite tudi vadbe - če trenutno vse kardio ure beležite na tekalni stezi, poskusite uporabiti eliptični ali veslaški stroj. Preoblikujte vadbo za trening moči, da povečate kurjenje kalorij. Namesto, da počivate med garniturami, se pomerite v mestu ali izvedite skakalne priključke, da bo vaš srčni utrip visok in metabolizem revviran.
Prav tako morate ponovno oceniti svoje prehranske navade, ko dosežete planoto. Bodite pozorni na velikosti svojih porcij in beležite hrano, ki jo jeste; boste morda nehote podcenjevali svoj vnos kalorij, kar zavira vašo izgubo teže. Izmerite svoje porcije, izločite vse dodatne prigrizke in spet boste na poti, da dosežete svoj 30-kilogramski cilj.
