Zadnja stvar, ki jo želite narediti pred skokom v posteljo, je vadba. Če pa je vaš dan tako nor, da je to edini čas - potem pojdite! Toda pred vadbo pred spanjem ne omejite le na posedanje.
Čeprav so posedanja lahko del vašega načrta treninga, sami ne bodo spali nobene maščobe, ki prekriva vaše mišice - tudi če jih naredite tik pred spanjem. Vaditve niso prav tako obsežne v zvezi z obravnavo mišic vašega jedra, zato bi morale biti le del celotnega programa za krepitev jedra.
Ali posedite posedanje ponoči ali zjutraj, ni pomembno. Skrbite, kako jih boste vključili v celoten program temeljnega usposabljanja.
Ogrejte se pred delom vašega jedra
Pred vadbo načrtujte ogrevati svoje telo tri do pet minut, tudi če želite samo izvleči set ali dva sedeža zvečer. Na primer, ne spustite se na tla, da zdrobite abs, potem ko nekaj ur gnetete pred vašimi najljubšimi večernimi televizijskimi oddajami.
Naredite dve do tri minute dinamičnega ogrevanja, ki vam požene kri, na primer korakajte na mestu ali stopite navzgor in navzdol po dvižnem vodu. Nato izvedite nekaj vaj, ki razrahljajo hrbet in sprednjo stran trebuha, pri čemer ogrejete mišice, ki jih nameravate delati. Možnosti segrevanja pri posedanju vključujejo približno 30 sekund:
- Pozira kobre
- Mačja-krava razteza
- Plank
Sit-upi morda ne bodo najboljša možnost
Sedeži v prvi vrsti ciljajo na mišice trebušne mišice, ne glede na to, kdaj jih izvajate. Ta mišica je najbolj površna mišica prtljažnika, kar pomeni, da se - ko ste dovolj vitki - kaže kot škatlica.
Poleg te mišice pa sedeči sedeži uporabljajo tudi illiopsoas ali fleksor kolka za pomoč pri dvigovanju trupa na kolena. Kot rezultat, se spodnji del hrbta nagiba k loku, kar vodi do bolečin v hrbtu, še posebej, če imate relativno šibek abs.
Kadarkoli sediš, jih izvajaj počasi in bodi pozoren na to, kako vlečeš v trebuh z vsakim dvigom. Hitro posedanje je bolj verjetno, da bo uporabil zagon, zato se večinoma zanašate na svoje fleksorje kolkov.
Razmislite o spremembi sedanjih, da boste naredili delne različice, znane tudi kot drobtine. Krči vas dvignejo samo od glave, vratu in ramen s tal, ko vlečete trebuh v hrbtenico. Še vedno delujejo na rektusu abdominis, vendar zmanjšajo uporabo fleksorjev kolka in so na hrbtenici veliko manj naporni.
Večerna osnovna rutina
Celovita osnovna rutina, namesto samo izvajanja sit-up-jev, pomaga, da so trebuh in hrbet močni za vsakodnevno aktivnost, športne zmogljivosti, dobro držo in splošno zdravje.
Obsežna rutina trenira ne le površinske rektus abdominis, ampak tudi globoke notranje mišice trebuha, poševnic in stabilizirajoče mišice spodnjega dela hrbta. To rutino opravite ponoči ali kateri koli drug dan, ki ustreza vašemu urniku.
Obstaja veliko možnosti za obsežne vadbe v jedru. Po ogrevanju (kot je opisano zgoraj) lahko postane preprosta rutina, ki ne zahteva opreme in minimalnega prostora:
- Sprednja plošča
- Stranska plošča
- Zmečka
- Ptičji pes
- Krči za kolesa
Če so te poteze povsem nove, začnite z le 20 do 30-sekundnim zadrževanjem za vsako od plošč in naredite osem do 12 ponovitev drugih vaj. Izkušenejše vaditeljice bi lahko držale ploščo do ene minute in naredile dva do tri sklope drugih potez.
Doseganje Flat Abs
Sedeži ponoči ali kateri koli drugi dan dneva, saj vaša samotna strategija ne bo doletela jekla. Celovita osnovna rutina, ki jo izvajate tri do petkrat na teden, skupaj z vsaj dvema treningoma moči celotnega telesa na teden in skoraj vsakodnevno kardio vadbo je tisto, kar vam pomaga ustvariti vitek, zavidanja vreden trup.
Vaš prehrambeni načrt vpliva tudi na izgled vašega abs. Zmerne porcije in trgovske sladkarije, nasičene maščobe in rafinirana zrna za puste beljakovine, sveži proizvodi in zdrave maščobe iz avokada, olivno olje in oreščki.
