Obstaja veliko potencialnih koristi za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov, vključno z izgubo teže in izboljšanim zdravjem srca. Toda prehod na dieto z malo ogljikovimi hidrati je lahko kamnita cesta, obsijana z ovirami, zaradi katerih želite pokukati na pico. Mišični krči so le eden od številnih možnih neželenih učinkov, ki se lahko pojavijo ob začetku prehrane, čeprav verjetno niso tako pogosti kot nekateri drugi.
Vrste diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Zmanjšanje ogljikovih hidratov pod priporočeno najmanjšo dnevno količino 130 gramov tehnično povzroči "dieto z malo ogljikovimi hidrati". Toda večina ljudi svoj vnos ogljikovih hidratov zmanjša precej več. Na primer, dieta Atkins 20 omeji vnos ogljikovih hidratov na približno 20 gramov na dan.
Ta vrsta diete z zelo malo ogljikovih hidratov se imenuje ketogena dieta in vključuje večino dnevnih kalorij iz maščob in manjšo količino beljakovin. Lahko pa sledite tudi dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki poveča vnos beljakovin namesto vnosa maščob. Obe vrsti diete imata koristi.
Nekateri si morda želijo samo očistiti svojo prehrano in tako izrezati nezdrave ogljikove hidrate iz sladkorja in rafiniranih zrn. Dajanje sode, tort, piškotov, sladkarij, čipsa, belega kruha in druge neželene hrane lahko znatno zmanjša število ogljikovih hidratov, ki jih jeste, in ima dramatične koristi za vaše zdravje.
Neželeni učinki diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Neželeni učinki, ki jih lahko opazite pri začetku diete z malo ogljikovih hidratov, so odvisni od tega, v kakšni meri boste rezali ogljikove hidrate. Odvisne so tudi od vaše občutljivosti na pomanjkanje ogljikovih hidratov. Če ste prej jedli dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in prešli na ketogeno dieto, boste verjetno občutili bolj izrazite stranske učinke kot nekdo, ki se bolj zmerno spremeni.
Neželeni učinki diete z zelo malo ogljikovih hidratov, kot je keto dieta, lahko vključujejo:
- Utrujenost
- Glavobol
- Slabost
- Bruhanje
- Omotičnost
- Nespečnost
- Zmanjšana nestrpnost pri vadbi
- Zaprtje ali driska
- Slab zadah
- Slabost
- Mišični krči
Te simptome pogosto imenujemo "keto gripa". Niso virusi, kot je gripa, vendar lahko povzročijo, da se počutite utrujeni in boleči, kot če imate strašno hrošča. Podobno kot pri gripi so ti simptomi v prvih dneh najslabši, nato pa se postopoma začnejo izboljševati.
Boleče mišice na Keto
Nihče ni povsem prepričan o vzrokih keto bolečine v nogah. Na splošno se večina ljudi v prvih dneh keto diete počuti slabokrvne in boleče, ker se njihova telesa poskušajo prilagoditi velikanskim prehranskim spremembam.
Vaše telo rad vzdržuje homeostazo ali ravnovesje. Nenadno odvzem ogljikovodikov, njegov najljubši vir energije, lahko vaše telo vrže v repni del. Zdaj mora telo iskati drugo sredstvo za zagotavljanje energije, kurjenje maščob in ustvarjanje ketonov, v metaboličnem procesu, znanem kot ketoza.
Vpliv ketonov na telo ni dobro razumljen. Pri ljudeh s sladkorno boleznijo kopičenje ketonov v krvi povzroči nevarno stanje, imenovano ketoacidoza, ki ima lahko stranske učinke, vključno z utrujenostjo, slabostjo, šibkostjo, pomanjkanjem sape in sadnim vonjem po dihu. To ni isto kot ketoza, kar je naravni proces, ki dviguje raven ketona, vendar niti približno tako visoko kot pri ketoacidozi; vendar so lahko ketoni odgovorni za nekatere neprijetne stranske učinke, ki jih imate.
Poleg tega ob drastičnem zmanjšanju ogljikovih hidratov v prvih dneh izgubite veliko vodne teže. Pravzaprav je večina izgube teže, ki jo boste videli na začetku diete, izguba vode. Če teh tekočin ne nadomestite ustrezno, tvegate dehidracijo, katere glavni simptomi so mišični krči.
Če tudi v tem času telovadite, tvegate še večjo izgubo tekočine skozi znoj. Napetostne dejavnosti, kot sta tek ali intervalni trening, ko dehidrirate, lahko zadeve še poslabšajo. Če obremenite mišice, ki so že utrujene zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov in tekočin, bo po vadbi verjetno večja poškodba mišic in bolečina.
Nazadnje lahko izguba tekočine in rezanje ogljikovih hidratov povzroči izgubo pomembnih mineralov elektrolitov, vključno z magnezijem, kalijem, kalcijem in natrijem. Ti minerali skupaj igrajo glavno vlogo pri delovanju mišic, pomanjkanje enega ali več pa lahko povzroči keto bolečino v nogah.
: 9 okusnih nasvetov za rezanje ogljikovih hidratov iz vaše prehrane
Pomoč za bolečino v Keto nogi
Kot mnogi simptomi ketoze so tudi krči v nogah običajno kratkotrajni. Ko se vaše telo prilagodi spremembam, bi se morale noge počutiti bolje. Medtem pa je nekaj nasvetov za zmanjšanje nelagodja:
Umirite se: Na noge ne postavljajte več stresa, kot ga potrebujete. Ni treba prenehati z vadbo - pravzaprav lahko lahka vadba celo pomaga - vendar to verjetno ni dober teden, da povečate svojo maratonsko kilometrino za trening, tečete v šprintih ali pohodite Mt. Kilimanjaro. Namesto tega se odločite za kratke seje z nizko do zmerno intenzivnostjo, kot je na primer hitra hoja.
Popijte: v tem času se je treba osredotočiti na pravilno hidracijo. Po podatkih klinike Mayo moški potrebujejo 15, 5 skodelic tekočine na dan, ženske pa približno 11, 5 skodelic dnevno. Medtem ko približno 20 odstotkov tega prihaja iz živil, ki jih jeste, večina pride iz pitne vode in drugih nesladkanih pijač.
Spremljajte svoj vnos tekočine, da boste prepričani, da boste dosegli svoj cilj. Lahko se tudi tehtate - še posebej pred vadbo in po njej - in poskusite nadomestiti izgubljeno težo z dodatnimi tekočinami. Kot smo že omenili, to ni izguba maščobe - to je izguba vode. Če vaša teža upada, verjetno postanete dehidrirani.
Nadomestite minerale z elektroliti: Večina ljudi lahko s svojo prehrano pridobi vse potrebne elektrolitske minerale. Jejte veliko listnatega zelenja, prigrizite nekaj keto prijaznih oreščkov, kot so pekani, in dodajte malo dodatne soli svojim obrokom.
Če se vam po enem tednu krči v keto nogah ne umirijo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Bolečine v nogah in krči v nogah imajo nešteto vzrokov, ki morda niso posledica vaše prehrane. Povejte svojemu zdravniku o morebitnih drugih spremembah, ki ste jih nedavno sprejeli, ali o drugih spremembah v zdravju, ki ste jih opazili, tako da boste lahko dobili natančno diagnozo.
